oefeningen voor massa?

[masri]

mijn vraag is hoe je nou het beste massa pakt. is dat nou bijv. 12-10-8-6 en zo zwaar mogelijk? als iemand mij dat nou even haarfijn zou kunnen uitleggen zou ik dat erg fijn vinden. want ik heb het gevoel dat ik betere resultaten kan boeken. bvb dank

[adekkers]

Wil je voornamelijk meer massa krijgen.
Begin altijd met warming up. Licht gewicht 12-15 herhalingen.
Hierna kun je het max gewicht pakken met 6 herhalingen, dan afzakken met gewicht, maar wel 6 herhalingen.
Of gewicht opbouwen. Eerst 8 herhalingen net onder max, vervolgens max gewicht met 6 herhalingen.
Maak hiervan wel sets van 3. (warming up niet meegerekend)

Hoop dat het te volgen is.

[Cidious]

Wil je voornamelijk meer massa krijgen.
Begin altijd met warming up. Licht gewicht 12-15 herhalingen.
Hierna kun je het max gewicht pakken met 6 herhalingen, dan afzakken met gewicht, maar wel 6 herhalingen.
Of gewicht opbouwen. Eerst 8 herhalingen net onder max, vervolgens max gewicht met 6 herhalingen.
Maak hiervan wel sets van 3. (warming up niet meegerekend)

Hoop dat het te volgen is.

Niet zo moeilijk.. deze man begint net volgens mij..


Ik zou gewoon 3x10 of 3x12 pakken..

en dan gewoon het gewicht zodanig opbouwen dat je op je laatste set op failure zit bij de 10e rep.. je moet even een beetje aftasten. maar als je het eenmaal beetje uitgevonden hebt wat je max met 10 of 12 reps is dan is het eitje..

De eerst sets zijn om te warmen en je spiervezelfs te activeren en je laatste failure set is voor de groeiprikkel.

Simpel as that..


Voor de rest pak voornamelijk zware compounds. Deze stimuleren je zenuwstelse meer om je spieren te laten groeien dan isolatie oefeningen.

[adekkers]

Dan heb je het mis..

12 vind ik veeel teveel, maar ieder zijn eigen ding..
Zelf proberen wat je het beste ligt.

[IJsBlok]

Het beste pak je massa met meer eten dan je behoefte, eet je te weinig zal je nooit groeien.
mijn richtlijnen:
3x aantal van je gewicht aan eiwitten
1x aantal van je gewicht aan vetten
overige kcal aanvullen met koolhydraten.

voorbeeld: persoon X weeg 80kg en heeft een behoefte van 2500kcal.
80x3=240 g. eiwitten x 4 = 960 kcal
80x1=80 g. vetten X 9 = 720 kcal
960 + 720= 1680 kcal
2500 - 1680 = 820
820 kcal : 4 = 205 g. koolhydraten

ter info:
1g. vet = 9kcal
1g. koolhydraat = 4kcal
1g. eiwit = 4kcal

dit is een voorbeeld, als je behoefte 2500 kcal is moet je dus meer eten dan die 2500kcal.

kwa krachttraining, gewoon tussen de 8-15hh zitten zit je meestal wel goed, zwaar gaan en elke set meer gewicht erop gooien en veel compound oefeningen doen zoals squaten, bench press, deadliften, optrekken enz...

[Kees Groot]

Begin maar met bill star of mark rippetoe

[Cidious]

Begin maar met bill star of mark rippetoe

Massa ging het om.. Rippetoe is toch kracht?

[Cidious]

Dan heb je het mis..

12 vind ik veeel teveel, maar ieder zijn eigen ding..
Zelf proberen wat je het beste ligt.

En hoezo is 12 teveel? hoger in je reps zitten stimuleert massa eerder dan lage rep sets..

Ga maar eens 20 rep squats doen.. erg effectief voor solid massa op de poten.. lage reps is toch meer voor kracht..

toch blijft het effect verschillend per persoon.

[Kees Groot]

Massa ging het om.. Rippetoe is toch kracht?

beginners kunnen beter hiermee starten

[nbtp]

Reps moet je vooral zelf aanvoelen wat voor jou het beste werkt.
Bij de ene oefn zijn dat bij mij 8 reps en bij de andere voorbeeld kuiten zijn dit er bijna 30.

[Toph]

Ik zie mensen dat vaker doen, maar wat is nou het voordeel om te trainen volgens zo'n trapsgewijs schema? Dus dat iemand 12-10-8-6 hh doet, met oplopend gewicht.

[therealdeal]

Ik zou 3x tien reps doen of 3x twaalf, dat is beetje aftasten in het begin. Tussen de reps door eventjes rust, niet te lang ik doe meestal seconde of twintig en dan de volgende ronde. Essentieel is een goede warming up met lichte gewichten. Succes!

[axel1994]

Ik zou 3x tien reps doen of 3x twaalf, dat is beetje aftasten in het begin. Tussen de reps door eventjes rust, niet te lang ik doe meestal seconde of twintig en dan de volgende ronde. Essentieel is een goede warming up met lichte gewichten. Succes!

Dit zou ik ook aanraden.
Waarom moeilijk maken met die trapmethodes?
Tenzij ze beter werken?

[Kevster]

De beste oefening voor massa is eten.

Manier van trainen is 20% als je niets al te aparts doet, knaag is 80% even kort door de bocht.

[X026]

Wat ik doe is de hoofdoefening lager in reps en hoger in sets. Bijv bench press 5x5 of 6x6 en daarna de incline db press en flyes 3x8-10. Zo pak je ook wat krachtimprovements mee op de belangrijkste compounds.

Heb een tijd 3x10 gedaan met alles, maar dan boek ik weinig progressie in de gewichten die ik aankan. Misschien ook een tip?