Squat vraagjes

[Dimix]

Geachte medesquatters (in tegenstelling tot mijn sportschool zijn er hier tenminste )
Ik had even een vraag over het gebruik van de glutes bij het squatten. Hoe weet ik nou eigenlijk of ik deze wel effectief gebruik bij het squatten? Ik heb me wat ingelezen en begriijp dat het gebruik van de glutes namelijk belangrijk is bij het squatten (hoe meer spieren je gebruikt hoe meer gewicht je kan tillen klinkt dan ook logisch) maar ik weet gek genoeg niet zeker of ik ze wel degelijk gebruik (ik kan moeilijk even gaan voelen tijdens het squatten). Ik heb wel vaker last van mijn quads en adductoren naderhand maar nooit aan mijn kont Ik ben dus bang dat ik misschien wat verkeerd doe? Ik er een truucje dat jullie toepassen? Of is het zo dat je per definitie bij het squatten gebruik maar van de glutes bij een juiste houding?
Verder heb ik tijdens het squatten soms wat last van mijn kuitspieren. Hierbij bedoel ik geen pijn maar eerder dat ze erg gespannen zijn Ligt dit aan een verkeerde houding? Ik vrees dat ik soms bij de zwaardere gewichten wat voorover ga buigen en dan misschien teveel druk leg op mijn kuiten?

Alvast bedankt voor de tijd...

[Patriciaaa]

Iets lager gewicht zodat je dieper kan zakken.... voel je ze dan wel?

[talalelh15]

Als je bijvoorbeeld jezelf langzaam laat zakken, voel je dan onder paralel niet je glutes gaan rekken?

[Dimix]

Als je bijvoorbeeld jezelf langzaam laat zakken, voel je dan onder paralel niet je glutes gaan rekken?

ja dat wel... ik weet gewoon niet zeker of ik ze opspan bij het terug omhoog komen

[talalelh15]

ja dat wel... ik weet gewoon niet zeker of ik ze opspan bij het terug omhoog komen

Probeer is je kont aan te spannen nu? Dat is dus precies hetzelfde.

[Thurston]

En je merkt het de volgende ochtend wel

[inferno_0666]

Tijdens het squatten moet je erop letten dat je niet vanuit je tenen duwt maar vanuit je hele voet. Duwen vanuit de tenen is een veelgemaakte fout; je staat dan minder stabiel en je glutes en hamstrings zijn er minder bij betrokken. Biomechanisch sta je dan namelijk in een minder gunstige positie om die te gebruiken.

Verder dien je er ook op te letten dat je bij het omhoog gaan de "hip drive" gebruikt, dus ook je heupen erbij betrekken en die actief naar voren duwen. En welke spier gebruik je daarvoor? Juist, de glutes. Nogmaals, squatten doe je dus niet alleen met de quads, maar je moet er wel op letten dat je die andere spieren er ook maximaal bij gebruikt. Want zeker in het begin gaat dat allemaal niet automatisch.

Verder is het ook van belang dat je diep genoeg gaat tijdens het squatten. Wanneer je dieper gaat dan parallel dan komen je glutes en hamstrings in actie om het gewicht op te vangen. Doe je dat niet, dan blijft de nadruk op je quads en worden je kniebanden gebruikt als een soort noodrem. Dus behalve dat je hamstrings en glutes worden overgeslagen krijgen je knietjes het ook nog eens zwaar te verduren.

Plaats even een filmpje van jezelf tijdens het squatten als het mogelijk is. Dan is het makkelijker om te analyseren waar het mis gaat.

[Dimix]

Tijdens het squatten moet je erop letten dat je niet vanuit je tenen duwt maar vanuit je hele voet. Duwen vanuit de tenen is een veelgemaakte fout; je staat dan minder stabiel en je glutes en hamstrings zijn er minder bij betrokken. Biomechanisch sta je dan namelijk in een minder gunstige positie om die te gebruiken.

Verder dien je erop te letten dat je bij het omhoog gaan de "hip drive" gebruikt, dus ook je heupen erbij betrekken en die actief naar voren duwen. En welke spier gebruik je daarvoor? Juist, de glutes. Squatten doe je dus niet alleen met de quads, maar je moet er wel op letten dat je die andere spieren er ook maximaal bij gebruikt.

Verder is het ook van belang dat je diep genoeg gaat tijdens het squatten. Wanneer je dieper gaat dan parallel dan komen je glutes en hamstrings in actie om het gewicht op te vangen. Doe je dat niet, dan blijft de nadruk op je quads en worden je kniebanden gebruikt als een soort noodrem. Dus behalve dat je hamstrings en glutes worden overgeslagen krijgen je knietjes het ook nog eens zwaar te verduren.

Plaats even een filmpje van jezelf tijdens het squatten als het mogelijk is. Dan is het makkelijker om te analyseren waar het mis gaat.

bedankt voor je feedback... vooral dat eerste punt is zeker goed om te weten want ik voel geregeld dat ik idd vooral met de tenen aan het duwen ben, en op dat moment voel ik dan voornamelijk die spanning in mijn kuiten. Ik zal er dus werk van maken hier op te letten.
De hip drive probeer ik al een tijdje goed onder de knie te krijgen maar moet bekennen dat hier nog werk aan is. In het boek Starting Strenght wordt er aangeraden je kont omhoog te duwen ... ik zal je raad opvolgen en trachten te focussen mijn heup vooruit te duwen terwijl mijn kont omhoog
er komt toch veel kijken bij 1 (op zich toch evidente) oefening

[inferno_0666]

Wat die hipdrive betreft, ik vind het persoonlijk makkelijker om er niet zo op te focussen om eerst met de kont omhoog te komen en daarna de borst, zoals in het boek wordt uitgelegd. Dat gedeelte deed ik in ieder geval wel goed en juist door erop te gaan letten ging het juist minder. Door meer op het naar voren duwen van de heupen tijdens het omhoog gaan kreeg ik het beter door.

Denk aan alle handelingen die je uitvoert wanneer je naar boven komt. I.p.v. aan allerlei onafhankelijke handelingen zou je het moeten zien als een naadloze aaneenschakeling van bewegingen. Zie het als een klapstoel die je open vouwt.

En ja, er komt veel meer bij kijken dan je op het eerste gezicht zou denken. Veel mensen overschatten zichzelf en denken dat het maar een simpele oefening is, gewoon op en neer met een halter in je nek. Terwijl het jaren kan duren voordat je het echt goed onder de knie hebt.

En het feit dat er zoveel bij komt kijken is ook de reden waarom het vooral in het begin aan te raden is om meerdere sets te doen van 3 tot 5 reps. Het is namelijk al moeilijk genoeg om je hoofd erbij te houden en op alles te blijven letten. Als je dat bijvoorbeeld 12 reps lang moet doen dan is de kans zeer groot dat je halverwege de focus verliest en de slordigheid erin sijpelt. Je staat dan nutteloze reps uit te voeren. En in dit geval is juist kwaliteit belangrijker dan kwantiteit.

[Falstyr]

Tijdens het squatten moet je erop letten dat je niet vanuit je tenen duwt maar vanuit je hele voet.

Correctie. Je moet duwen vanuit je hakken.

Als je niet zeker weet of jij je glutes gebruikt bij het squaten...Ga dan een tijdje boxsquaten. Als je goed squat dan zijn de quadriceps alleen dominant bij de bovenste kwart van de ROM waarin je het gewicht locked en rechtop staat. Rest van de beweging zijn de hamstrings de dominante vorm. Hamstrings zijn in staat veel meer power te leveren dan de quads ooit zullen kunnen.

[Pallas]

Wat het probleem precies is, kan ik ook niet zeggen zonder filmpje.

Ik heb wel een tip om goed op je gehele voet te staan. Op een wankele fundering kun je niet bouwen. Sta op blote, platte voeten. Til je tenen op, spreid ze (alléén je tenen optillen) en leg ze vanaf de kleine teen 1 voor 1 weer neer. Valt niet mee, doe het nog een paar keer. Je voet is nu gespreid. Voel je voetzolen, probeer eens 'door de grond heen te zakken'. Een voetzool heeft van nature drie drukpunten: de hiel, vlak achter de grote teen en vlak achter de kleine teen. Probeer deze te voelen op je blote voeten en probeer dat ook als je gaat squatten.

Het is ook heel moeilijk om alles tegelijk te voelen, je verliest altijd wel iets uit het oog. Je kunt best eens proberen om tijdens de oefening op een bepaald punt te letten en de andere dag op een ander verbeterpunt. Lichaam en geest werken samen, op een gegeven moment slijt het bewegingspatroon er in en wordt het een automatisme. Als je dán nog iets wilt corrigeren, ben je erg lang bezig. Beter in 1x goed aanleren!

[Patriciaaa]

Til je tenen op, spreid ze (alléén je tenen optillen) en leg ze vanaf de kleine teen 1 voor 1 weer neer.

Ik kan mn tenen niet afzonderlijk bewegen (hooguit mn grote teen los van de rest), en nu?

[timberman]

Nu wil ik niet het topic kapen van TS maar ik ben ook niet zeker van mijn squat techniek. Bij ons op de sportschool hebben ze een aantal weken een squat rek, ben overigens ook één van de weinige die er wat mee doet..

Had maandag een filmpje geschoten om mezelf terug te zien: squat oefening - YouTube

Heeft iemand nog tips en of aanmerkingen? Ik zou denk nog wat dieper moeten gaan, ga nu net niet haaks.. Had overigens wel wat spierpijn in me reet.

[axel1994]

Nu wil ik niet het topic kapen van TS maar ik ben ook niet zeker van mijn squat techniek. Bij ons op de sportschool hebben ze een aantal weken een squat rek, ben overigens ook één van de weinige die er wat mee doet..

Had maandag een filmpje geschoten om mezelf terug te zien: squat oefening - YouTube

Heeft iemand nog tips en of aanmerkingen? Ik zou denk nog wat dieper moeten gaan, ga nu net niet haaks.. Had overigens wel wat spierpijn in me reet.

Je moet nog een stuk dieper idd.
Let ook op je diepte want je gaat steeds minder diep. Je laatste rep is minder diep dan je eerste.

Je mist tevens spanning in je rug. Hierdoor bolt je rug onderaan en zakt je borst in.

[Kevster]

Ik kan mn tenen niet afzonderlijk bewegen (hooguit mn grote teen los van de rest), en nu?

Ik dacht dat jij piano kon spelen met je tenen?