Alternatief squats en leg presses

**Tonijnvreter** · 14-07-2013, 20:24

Doe je leg extension? Ik vind het zelf een heerlijke oefening.

**haci** · 14-07-2013, 20:28

Leg curl, hamstring curl, leg extension, abductor, single leg press ( je komt denk ik niet meer uit op als 80-120 kilo max), stiff legged deadlift ( aangezien je hiermee geen probleem hebt) zijn allemaal oefeningen die je knieen en onderrug niet zo erg onderdrukken.

**rain** · 14-07-2013, 20:38

Heb je ook last van je rug als je niet zo zwaar gaat?
Ik heb ook rugklachten maar bij squatten pak ik de 60/70% van wat ik altijd pakte en heb ik geen last.
Uiteraard wel wat meer herhalingen dan.
Is je core wel sterk genoeg?Als dat verbetert(core stability oefeningen),kan flink verschil maken.

**rain** · 14-07-2013, 20:38

Originally posted by Tonijnvreter View Post

Doe je leg extension? Ik vind het zelf een heerlijke oefening.

Kan wel een heerlijke oefening zijn Tonijnvreter,maar KAN ook 1 van de slechtste oefeningen voor je knieen zijn!

**Wakke** · 14-07-2013, 20:43

Is je techniek wel inorde?

Heb je er geen last van bij de leg extension?

Lock je altijd de legpress? Ik merk dat ik last krijg aan mijn knieën als ik de legpress volledig lock op zwaar gewicht.

**Wietse90** · 14-07-2013, 20:45

Boeiende vraag.
Mag ik hem Lunges of Sumo Deadlift aanraden? Eventueel calf raises om zijn spieren langer te maken?

Hiernaast: back extension en plank holds om je onderrug te versterken (makkelijk uit te voeren, heb ik veel profijt van gehad + ik heb ook rugklachten sinds ik 2 jaar was =( )
Tip: bij mij helpt het als ik bij het squaten mijn knieën en voeten iets naar buiten toe wijs

Overigens ook nog een vraag aan jou:
- Raadt je fysio het volledig af om dergelijke oefeningen te doen? Dan zou ik er naar luisteren.

**rain** · 14-07-2013, 20:54

Het probleem met de legpress is vaak dat je kracht gaat zetten vanuit je rug(holle rug).
Lunges zou wel een oplossing kunnen zijn

Ik ben absoluut geen deskundige op het gebied fysiotherapie maar er lopen een hoop prutsers in dat wereldje rond.

Eerst werd mij ook geadviseerd om(ivm ischias)geen rugtraining of benentraining meer te doen,maar toen ik naar een sportfysiotherapeut ging,adviseerde hij om juist wel gewoon te blijven trainen zoals ik deed.Wel met minder gewicht als eerst,maar dat boeit me niet.

Uiteraard met beleid en niet forceren maar dat heeft wel gewerkt en gaat een stuk beter.
Wel gaf hij dus een aantal corestability oefeningen mee om mijn core sterker te maken.

**Wietse90** · 14-07-2013, 20:57

Ik zit eerlijk gezegd ook meer in elkaar dat als ik een blessure heb dat ik die spieren juist moet gebruiken, maar dan heel licht om herstel te bevorderen, dan de spieren volledig met rust te laten. Hij heeft alleen niets over zijn blessure verteld, dus we weten ook niet waar we rekening mee moeten houden

.

Yes. Corestability oefening zijn goed, daarom dacht ik ook meteen aan plank holds of abs rollout. Heb zelf erg veel gehad aan de back extension (corestability). Hier een plaatje voor je:

**DillonF** · 14-07-2013, 21:05

Allereerst bedankt voor alle reacties!

M'n fysio weet dat ik toch niet stop met trainen, maar raadt me wel aan om flink rustig aan te doen met mijn knieën en onderrug ja.

Mijn techniek is sowieso altijd aan de matige kant geweest. Hoe dieper ik ga, des te groter is de kans dat ik voorover of achterover val. Zijn al flinke discussies over geweest, maar de meeste mensen die ik dit probleem voorgelegd hebben zijn van mening dat mijn bovenbenen in verhouding te lang zijn om diepe squats te kunnen doen.

De last van mijn rug is minder naarmate ik minder gewicht gebruik. De last in mijn knieën neemt vrijwel niet af. Ook als ik squat zonder gewicht, voelt het totaal niet prettig voor mijn knieën.

Bij leg extension heb ik aanzienlijk minder last van mijn knieën. Ik heb hier niet helemaal een reëel beeld van, aangezien ik leg extensions deed ná het squatten. Dus dan voelde ik ze sowieso wel.

Mijn leg days zien er op het moment zo uit:

Back squat
Romanian deadlift
Leg press
Leg curl
Calf raise

Back squat
Romanian deadlift
Leg press
Calf raises
Hyperextensions

Ik zit er (met dank aan jullie reacties) aan te denken om leg press gewoon te schrappen, en mijn squats te vervangen voor leg extensions. Is dit een aanvaardbaar alternatief? Is het beter om dan als eerst te gaan deadliften? Of klopt er zo niks meer van mijn schema?

Bedankt

**DillonF** · 14-07-2013, 21:08

@Wietse90
Plank holds pak ik standaard met mijn buik mee aan het einde van leg day. Ook pak ik mijn onderrug voldoende met deadlifts en hyperextensions.
Wat je zegt over blessures, klopt voor mij ook. Echter gaat het hier niet om het herstellen van blessures, maar voorkomen van onherstelbaare beschadigingen aan gewrichten etc. En ik weet dat een zwakke rug bij mij in de familie zit (ontzettend krom lopende grootouders), dus ben al helemaal als de dood om nu de boel kapot te maken.

**Tonijnvreter** · 14-07-2013, 21:13

Originally posted by rainman4 View Post

Kan wel een heerlijke oefening zijn Tonijnvreter,maar KAN ook 1 van de slechtste oefeningen voor je knieen zijn!

Ja dat ken met alles wel zo

**rain** · 14-07-2013, 21:18

Leg extension is absoluut geen vervanging voor squat!
Squat is een compound oefening en leg extension een isolatieoefening
Normaal gesproken worden je knieen juist sterker door squatten(mits je de oefening goed uitvoert uiteraard)maar bij leg extension krijg je heel veel negatieve druk op je knieen.

Zeker als je dan met je voeten/enkels gaat duwen ipv je scheenbeen.
Persoonlijk vind ik het wel een fijne oefening om te isoleren maar het wordt vaak afgeraden omdat het slecht voor je knieen is/kan zijn.

En inderdaad tonijnvreter,alles ken slecht zijn

maar deze oefening kan ZEKER slecht zijn als je al knieklachten hebt

Heb je frontsquat wel eens geprobeerd dillonF?

**Wietse90** · 14-07-2013, 21:18

Is je vraag dan eigenlijk niet: welke rug oefeningen kan ik het beste doen als ik extra op mijn houding wil letten?

Antwoord:
-One-arm dumbell row vind ik echt super (lees: zagen);
-Pendlay Row, eventueel de grond niet aanraken als je het gevoel hebt dat je rug krom trekt;
-Bent over raises (bij voorkeur staand, leunend op je bovenbeen)

Hoofd omhoog, kont iets naar achter, en strek vanuit je borst (gaat de rest ook goed mee)

En met name:
Core stability oefeningen.. Vraag ze aan je fysio. Ik kan je overigens ook een bestandje sturen waar er een paar voor je opstaan. Alleen.. weet je fysio misschien beter welke het beste zijn voor jou dan ik.

Ik zou overigens gaan overwegen om een zwemabonnement te nemen als ik jou was. Is goed voor mensen met gewrichtsklachten.

**Wakke** · 14-07-2013, 21:28

Heb je er al over na gedacht om minder been oefeningen op 1 dag te doen, en mss geen aparte dag voor benen te doen? 2 x per week je spiergroepen pakken en minder oefeningen op 1 dag. Klinkt misschien raar maar als ik 4 oefeningen op 1 dag doe voor men benen krijg ik ook last van men knieën.

Alternatief squats en leg presses