Squatten met ophoging (onder enkels)

[Bilo]

Er zijn maar weinig mensen die een goede diepe dorsiflexie kunnen maken hoor. Vergis je niet wat er voor krachten op je enkel blootgesteld worden tijdens een squat en hoe het lichaam zonder dat je het zelf merkt bewegingen compenseert door de weg van de minste weerstand te kiezen.

Thanks,...ik maak wel even een filmpje. Al hoewel ik dus geen diepe squat kan doen. Maar misschien kan je dan zien waar het spaak loopt

[xylometazoline]

Hoe ziet je houding eruit met een front squat?

[suusje86]

Heb precies het zelfde! Erg interessant! Wat zijn goede stretch oefeningen om te doen?

statische kuitstretch, 30 sec vasthouden
025 - kuitspieren.gif

dynamische kuitstretch, dezelfde houding, maar 10 herhalingen van 2 sec vasthouden

kuiten trainen op plantairflexie en dorsaalflexie; in de smith, dikke schijf op de grond
4.-Standing-Calf-raise-on-Smith-Machine-5.01.jpg

maak de spieren zo lang en zo kort als mogelijk

[inferno_0666]

De allerbeste strek oefening voor squats is voor mij zonder twijfel de paused squat. Je gebruikt dan de oefening zelf om te strekken.

[rain]

De allerbeste strek oefening voor squats is voor mij zonder twijfel de paused squat. Je gebruikt dan de oefening zelf om te strekken.

Dan doe ik toch iets verkeerd denk ik.
Mijn kuiten strek ik dan lang niet zo goed als op een verhoging of dynamische kuitstretch.

[suusje86]

als we het hebben over overactieve kuitspieren, dan hebben we het over het lijf dat een beweging maakt met de minste weerstand.
als je kuitspieren te kort zijn gaat je lijf dit in je houding compenseren. dus wanneer je een normale bodyweight squat niet kan uitvoeren zonder compensaties, heeft een paused squat geen zin. dan gaan evengoed je knieen naar buiten, lijf voorover etc.

je zou in principe, een bodyweight squat moeten kunnen maken met je voeten kaarsrecht naar voren en armen langs je oren recht omhoog. gebeurd dit met "afwijkingen"dan is je lijf aan het compenseren.

[Pren]

je zou in principe, een bodyweight squat moeten kunnen maken met je voeten kaarsrecht naar voren en armen langs je oren recht omhoog. gebeurd dit met "afwijkingen"dan is je lijf aan het compenseren.

Nou dan ben ik er nog lang niet haha Wanneer en hoe vaak per week raden jullie dat stretchen en foam rollen aan? Dan ga ik namelijk z.s.m. aan de slag.

[suusje86]

iedere keer voor je je kuiten gaat gebruiken de "triggerpoints" foamrollen (smr), 30 sec vasthouden op een pijnlijke plek, en stretchen ook iedere keer voor de training. hoef bij elkaar maar 10 minuutjes te duren, en je zal zeker na 3-4 weken voordeel merken.
maar we hebben het nu alleen over de compensatie van de kuit, armen die voorover vallen enzo zijn weer andere spieren

[inferno_0666]

Dan doe ik toch iets verkeerd denk ik.
Mijn kuiten strek ik dan lang niet zo goed als op een verhoging of dynamische kuitstretch.

Dat was in dit geval niet zo'n punt, aangezien ik low bar squats doe en dan blijven de onderbenen redelijk haaks t.o.v. de grond. Bij mij was een lichte buttwink het probleem, dus flexibiliteit in de heupen. Ergens las ik over een powerlifter die van alles had gedaan om flexibeler te worden, en dat hij het probleem eindelijk had verholpen door regelmatig paused squats te doen.

After 2 years of trying to squat to parallel with good form, I finally found that nothing loosened my hips like pause squats. Squat down with a light weight (I used 135-155 when I was squatting 225) to parallel or as low as you can with a medium stance (with a straight back), pause for a 2 count, then back up.

This makes a lot of sense when you realize that it is a form of proprioceptive neurofacilitation (PNF) stretching. You are strengthening the muscles in the stretched positon while fatiguing them and forcing them to stretch further. Since flexibility is directly related to strength in a given ROM, this works better than regular stretching.

Think about it this way. If I give you a local anesthetic, and your legs go numb, you'd have no problem doing a split. But when you can feel your body going into a ROM that you have no strength in, your nervous system sends a signal to the muscle to tense up to prevent you from entering into that ROM. That is what inflexibility is more than anything, is your body trying to protect you. Even knots and adhesions are caused by the nervous system (I've never seen a single cadaver that had adhesions or scar tissue in the muscle).

Regular stretching causes the body to tighten at a particular ROM, and eventually the body feels comfortable with it. PNF stretching fatigues the muscle into a new ROM, and then strengthens it through that ROM, so that next time you will be more flexible.

What's great is this should even help with speed out of the bottom of a squat, so you can do them after regular squats as an accessory movement.

Just be aware, you will be really sore the first time you do these, so start out easy with something like 3 sets of 5. Also, don't do these without warming up.

bron: threewhitelights comments on What are good ways of increasing hip mobility?

Dat klonk wel logisch en leek op papier op een simpele, doeltreffende methode. Dus heb ik het een paar weken gedaan en warempel het werkte.

[inferno_0666]

Een ander punt dat ook van belang is, is dat het vaak niet een kwestie is van flexibiliteit maar spiercontrole/coordinatie. En dat is ook iets wat wordt verbeterd met paused squats.

In deze clip van Brett Contreras komt dat allemaal aan bod. Ook de punten die eerder in dit onderwerp werden besproken worden behandeld:

[rain]

Duidelijk,maar deze mijnheer squatte voor de paused squat tot parallel en niet beneden parallel.

Is het niet zo dat je kuiten sowieso beter stretchen en je stabiliteit flink verbetert bij ons aangezien wij van bodynet bijna allemaal 'ass to the grass" squatten.

Simpel gezegd:sinds ik beneden parallel ben gaan squatten,is mijn stabiliteit flink verbeterd.

Of klopt deze theorie niet en is het puur mijn gevoel? (Wat uiteraard ook telt).
Daarkomt bij dat ik mijn kuiten altijd goed strek/stretch,waardoor ik het probleem niet heb.

[inferno_0666]

Duidelijk,maar deze mijnheer squatte voor de paused squat tot parallel en niet beneden parallel.

Correctie: Hij squatte tot parallel met vormbehoud voordat hij met die paused squats begon. Dus nadat hij die paused squats ging doen kon hij dieper dan parallel gaan zonder dat zijn vorm verslechterde.

Is het niet zo dat je kuiten sowieso beter stretchen en je stabiliteit flink verbetert bij ons aangezien wij van bodynet bijna allemaal 'ass to the grass" squatten.

Simpel gezegd:sinds ik beneden parallel ben gaan squatten,is mijn stabiliteit flink verbeterd.

Of klopt deze theorie niet en is het puur mijn gevoel? (Wat uiteraard ook telt).
Daarkomt bij dat ik mijn kuiten altijd goed strek/stretch,waardoor ik het probleem niet heb.

Het is natuurlijjk niet zo dat alleen paused squats zaligmakend zijn. Het kan uiteraard ook best zo zijn dat het rekken van de kuiten de oplossing is, of wellicht een combinatie van beide.

Wat dyno eerder ter sprake bracht is ook van belang; hoe wijd de voeten uit elkaar staan. Om diep te squatten moeten de voeten wijd genoeg uit elkaar staan zodat je ertussen kunt zakken i.p.v. er bovenop.

Dit is hoe het dus NIET moet:

[rain]

Leuk dat filmpje,zo squat minimaal 50% van de mensen in mijn sportschool.

Mijn reactie was ook niet om zijn idee mbt tot de paused squat onderuit te halen,integendeel.
Waarschijnlijk zal het zeer goed werken en hij onderbouwt het goed.

Ik wilde alleen aangeven dat ik het idee heb dat dieper dan parallel squaten samen met goed stretchen van de kuiten mijn stabiliteit ontzettend verbeterd heeft.

Maar wederom bedankt voor de duidelijke uitleg inclusief filmpjes.

[inferno_0666]

Leuk dat filmpje,zo squat minimaal 50% van de mensen in mijn sportschool.

Mijn reactie was ook niet om zijn idee mbt tot de paused squat onderuit te halen,integendeel.
Waarschijnlijk zal het zeer goed werken en hij onderbouwt het goed.

Ik weet wel dat je het niet onderuit wilde halen, wees gerust.

Ik wilde alleen aangeven dat ik het idee heb dat dieper dan parallel squaten samen met goed stretchen van de kuiten mijn stabiliteit ontzettend verbeterd heeft.

Dat sowieso. Paused squats beneden parallel heeft mij geholpen; 1) vanwege het rekken en 2) door in de bodempositie aan mijn houding te werken, dus het spiercontrole/coordinatie verhaal.

Maar wederom bedankt voor de duidelijke uitleg inclusief filmpjes.

Graag gedaan!

[Kevster]

PNF is inderdaad ook een prima manier om de flexibiliteit te vergroten.

Maar inderdaad door gewoon de beweging vaak te doen en je te concentreren op de compensaties "dwing" je je lichaam als het ware weer goed te bewegen en zullen (misschien niet optimaal) de gecompenseerde spieren beter hun werk gaan doen. En dan zal de beweging zeker beter worden en de range of motion (met correctie techniek) op steeds optimaler.

Ik heb liever dat klanten niet tot parallel squaten als ze dat alleen maar kunnen met een extreme buttwink. Dan heb ik liever dat ze zich heel erg focussen op hun arch en zo steeds de grenzen gaan verleggen.


En wtf frederic? Beetje trieste shit dat die kerel een boek heeft geschreven.