Core-Stability

[Arend-jan]

Meer kracht = meer stabiliteit. Het grootste probleem is waarschijnlijk de algehele kracht van de romp zelf, inclusief de stabilisators. Hij zegt dat hij een zwakke onderrug heeft. Dat iemand daar vervolgens 'stabilisators' of wat voor term dan ook aan verbind zal allemaal wel, in de basis komt het neer op het versterken van de romp. Oefeningen zonder druk op de wervels lijken mij dan meer geschikt en minder risico voor blessure's. Front levers en soortgelijke oefeningen passen hier prima bij. Beter dan squats en deadlifts wanneer hij al rugpatient is.

Rugpatient ben ik niet hoor, zo erg is het niet. Ik kan prima pijnvrij Squatten en Deadliften. Ik heb er alleen snel last van als ik hem inspan. Dit komt denk ik vooral dat die zo zwak is en daarom steeds flink wat spierpijn oplevert.

Door de Deadlift en de Squat in een training te doen heeft mijn onderrug steeds 5 dagen de tijd om te herstellen. In de tussentijd wil ik mijn buik en onderrug blijven versterken met core-oefeningen om zo mijn core zo sterk te maken dat ik de spierpijn na de training niet meer zo heb.

Tenslotte blijf ik mijn techniek in de gaten houden, dat ik mijn rug niet verkeerd belast en daarmee dus helemaal overbelast.

[Arend-jan]

Beter dan squats en deadlifts wanneer hij al rugpatient is.

Ik ben een home-gymer, wanneer ik niet kan Squatten en Deadliften mis ik wel een heel belangrijk deel van mijn been en rugtrainingen. Deze oefeningen zijn al nauwelijks te vervangen en voor mij zeker niet.

[adon1s]

Je moet ze ook niet vervangen. Alleen ipv 8 setjes squat en 2 setjes buik zou ik het omdraaien wanneer de verhouding (qua kracht) daar ook om vraagt (als je al een sterke buik hebt hoef je geen extra buik te doen, anders wel). Een periode iets anders doen om een zwak punt te verhelpen is niet erg. Ik heb zelf afgelopen jaar ook een paar maanden niet gesquat en werk nu weer relatief gemakkelijk naar de 220 toe tijdens m'n trainingen.

[mascotte]

Ik ben een home-gymer, wanneer ik niet kan Squatten en Deadliften mis ik wel een heel belangrijk deel van mijn been en rugtrainingen. Deze oefeningen zijn al nauwelijks te vervangen en voor mij zeker niet.

LOL , ik train ook thuis en heb een heel arsenaal aan vervangingsoefeningen

[Arend-jan]

Je moet ze ook niet vervangen. Alleen ipv 8 setjes squat en 2 setjes buik zou ik het omdraaien wanneer de verhouding (qua kracht) daar ook om vraagt (als je al een sterke buik hebt hoef je geen extra buik te doen, anders wel). Een periode iets anders doen om een zwak punt te verhelpen is niet erg. Ik heb zelf afgelopen jaar ook een paar maanden niet gesquat en werk nu weer relatief gemakkelijk naar de 220 toe tijdens m'n trainingen.

De afgelopen twee weken ben ik op vakantie geweest. Hier ben ik al begonnen met planken en dergelijke, maar verder heb ik de vakantie als deload voor mijn onderrug gebruikt.

Voor de vakantie deed ik 2 beentrainingen met elke training squat. Ook deed ik 3x in de 2 weken een rugtraining met ook hier weer elke keer een Deadlift. Dit volume was gewoonweg veel te hoog voor me. Dit volume in combinatie met mijn zwakke core leidde denk tot "overtraining".

Nou goed nu heb ik dus rust gehad en ik ben hard bezig om mijn core te versterken. Wat ik nu aan het volume heb gedaan:

- Squatten en Deadlift 4*6 i.p.v 4*8
- Benen 3x in de 2 weken, i.p.v 2x per week.
- Dumbell Row in plaats van Barbell Row (Deze oefening viel ook altijd zwaar op mijn core).
- Verder heb ik nu standaard 2 dagen tussen benen en rug, dit was voorheen altijd na elkaar.

En verder kan ik dan Deadlift op de beendag doen om de rust helemaal op te krikken. Of de ene rugtraining wel deadliften en de andere niet.

Ik kijk het 2 maanden aan en dan kijk ik of ik wat moet veranderen.

By the way thanks allemaal voor al jullie adviezen!!

[Arend-jan]

LOL , ik train ook thuis en heb een heel arsenaal aan vervangingsoefeningen

Wat zie jij dan als een vervanging voor Squat? Leg Press maar ja die kan dan niet. Front Squat zou kunnen, maar is qua corewerk een beetje hetzelfde verhaal als de gewone Squat.

En de Deadlift? Good Mornings en Romanian DL, maar beide oefeningen zijn qua core ook weer hetzelfde. Qua ondwerug zou ik dan een Hyper Extension variant kunnen doen op een normaal bankje.

Ben benieuwd of jij nog goede oefeningen weet

[mascotte]

quatten en Deadlift 4*6 i.p.v 4*8
- Benen 3x in de 2 weken, i.p.v 2x per week.
- Dumbell Row in plaats van Barbell Row (Deze oefening viel ook altijd zwaar op mijn core).
- Verder heb ik nu standaard 2 dagen tussen benen en rug, dit was voorheen altijd na elkaar.

En verder kan ik dan Deadlift op de beendag doen om de rust helemaal op te krikken. Of de ene rugtraining wel deadliften en de andere niet.

Ik kijk het 2 maanden aan en dan kijk ik of ik wat moet veranderen.

By the way thanks allemaal voor al jullie adviezen!!

Je ziet nu toch waar het misloopt ?

benen en rug zo ver mogelijk uit elkaar houden (heb ik hierboven als ik me niet vergis nog al gezegd )

bij deadlift en squat heb je zoveel overlap .



ik durf wedden dat het al heeeeeeeel veel gaat oplossen .




lunges / split squat / sissy squats / barbell step ups / rdl (voel je in je hams en niet in je onderrug !!! ) belt squats ,sliding leg curls ====> een moord voor je benen mits goed uitgevoerd .
poor man ham raises

wees creatief en doe de oefeningen die je in alle veiligheid kan uitvoeren

[zwoelie]

In aanvulling op de vorioge reacies kan deze informatie je welliocht verder helpen: Core strength & stability training gericht op sterke rompspieren

[Arend-jan]

Je ziet nu toch waar het misloopt ?

benen en rug zo ver mogelijk uit elkaar houden (heb ik hierboven als ik me niet vergis nog al gezegd )

bij deadlift en squat heb je zoveel overlap .



ik durf wedden dat het al heeeeeeeel veel gaat oplossen .




lunges / split squat / sissy squats / barbell step ups / rdl (voel je in je hams en niet in je onderrug !!! ) belt squats ,sliding leg curls ====> een moord voor je benen mits goed uitgevoerd .
poor man ham raises

wees creatief en doe de oefeningen die je in alle veiligheid kan uitvoeren

Ik hoop echt dat je gelijk heb en dat het snel opgelost is, werd er echt crazy van.

Thanx voor al die oefeningen, kende er een hoop nog niet van.

Jij zegt dat je bij een RDL nauwelijks je onderrug meepakt, dat vind ik vreemd. Mij werd pas in een topic die ik aanemaakt over Deadlift verteld dat hoe hoger ik de heupen had bij de bodempositie hoe meer ik de onderrug meepakt. En als je de heupen zo laag had dat je in een squatstand stond, je weer heel erg je benen aansprak(Logisch, squat: Benen).

Maar dan zou je toch zeggen dat je bij een RDL ook heel erg je onderrug meepakt (Heupen ook hoog). Of komt het doordat je niet zo diep zakt in vergelijking met de gewone variant?