Core-Stability

[Arend-jan]

Ik heb te kampen met een hele zwakke onderrug. Ik wist het altijd wel, maar ik vond het nooit echt erg. Dit is anders nu ik aan het Squatten en Deadliften geslagen ben. Elke keer na zon training heb ik een hele tijd spierpijn in mn onderrug. Spierpijn vind ik niet erg, integendeel, maar ik heb weinig trek dat ik op mijn 40'ste met serieuze rugklachten te kampen heb.

Ik wil nu mijn Core-Stability gaan verbeteren:

Ik had het schema zo in de gedachten. (2 weeks schema).
Week 1:

Ma: Borst,voorkant schouder,triceps
Di: Benen(Squat) + core stability
Do: Rug(Deadlift), biceps
Vr: Borst,voorkant schouder,triceps
Za: Benen (Squat) + Core Stability

Week 2:

Ma: Rug(Deadlift), biceps
Di: Borst,voorkant schouder,triceps
Wo: Benen(Squat) + Core Stability
Vr: Rug (Deadlift), Biceps

Ik vraag me af of in dit schema er wel genoeg rust is voor mijn onderrug.

Voor Core-Stability zou ik het volgende willen doen:

- 2*1 minuut planks
-3*10 Bosu Ball Crunches (weighted)
- Bosu ball Supermans
-2*30 sec beide kanten Side Planks
- Eentje voor onderrug?

[kline]

Ik denk dat het heel verstandig is je core te verstevigen bij krachttraining! Pilates oefeningen zijn ook gericht op het verstevigen van je core (noemen ze het vaak powerhouse) dus wellicht dat je hier inspiratie op kan doen voor onderrugversteviging zonder gewicht.

[rain]

Core stability oefeningen zijn niet extreem belastend voor je onderrug hoor, kan gewoon na je training.

[Arend-jan]

Core stability oefeningen zijn niet extreem belastend voor je onderrug hoor, kan gewoon na je training.

Hoe vaak kan ik dit per week doen? Elke trainingsdag?

[Arend-jan]

Ik denk dat het heel verstandig is je core te verstevigen bij krachttraining! Pilates oefeningen zijn ook gericht op het verstevigen van je core (noemen ze het vaak powerhouse) dus wellicht dat je hier inspiratie op kan doen voor onderrugversteviging zonder gewicht.

Ik heb gekozen voor dit schema:

-Supermans (Bosu Ball)
- Planken
- Side planken
- Rollouts (Bosu Ball)

[rain]

Hoe vaak kan ik dit per week doen? Elke trainingsdag?

Planks, ab-wheel etc deed ik iedere trainingsdag.
Balans/stabiliteitsoefeningen deed ik iedere dag: thuis en op mijn werk.
Daar zit geen limiet aan met hoe vaak je dat kan doen.
Gewoon op 1 been staan en wiebelen.

[Dynamix]

Ik vind het wel een beetje simpele oefeningen.

Hiermee heb ik een vrij sterke core gekregen, wellicht heb jij er wat aan:
Abs: cable crunches, barbell rollouts
Onderrug: hyper extensions, goodmornings

Uiteraard naast het doen van squats, deadlifts etc. Zorg ook dat je vorm perfect is. Tis goed mogelijk dat je een te zwaar gewicht pakt, waardoor je je core veel te veel belast en je niet effectief traint.

[Pallas]

In yoga en pilates zitten veel core versterkende oefeningen inderdaad.

De achterkant van je lichaam is een keten van samenwerkende spieren van je enkels tot je nek, rek deze ook goed met een 'neerwaartse hond' bijvoorbeeld. Dat is een yoga houding. Ook de 'kindhouding' is geschikt om je lage onderrug te rekken.

Handstand heb ik nog niet voorbij zien komen maar is ook een hele goede core oefening. Los in de ruimte, start met oefenen tegen de muur.

[Arend-jan]

Ik vind het wel een beetje simpele oefeningen.

Hiermee heb ik een vrij sterke core gekregen, wellicht heb jij er wat aan:
Abs: cable crunches, barbell rollouts
Onderrug: hyper extensions, goodmornings

Uiteraard naast het doen van squats, deadlifts etc. Zorg ook dat je vorm perfect is. Tis goed mogelijk dat je een te zwaar gewicht pakt, waardoor je je core veel te veel belast en je niet effectief traint.

Abs: Die Cable Crunches heb ik al wel eens uit geprobeerd. Ik heb thuis alleen een High en een Low Pulley. Als ik met de High Pulley doe dan voel ik hem ook altijd in mn rug. Ik wijt dit aan de bolle rug die je met crunches krijg.
Barbell Rollouts toevallig gisteren gedaan, voelde goed aan mn core, die houd ik er in.

Onderrug: Good Mornings gisteren ook voor het eerst gedaan. Goed de buik aanspannen en borst naar voren doen, dus een holle rug. Ook dit voelde goed in de core en hamstrings.

De Hyper Extension machine wilde ik aanschaffen alleen ik heb hier geen ruimte voor thuis en ik twijfel aan de oefening, aangezien ook hier weer sprake is van een holle rug.

[Dynamix]

Abs: Die Cable Crunches heb ik al wel eens uit geprobeerd. Ik heb thuis alleen een High en een Low Pulley. Als ik met de High Pulley doe dan voel ik hem ook altijd in mn rug. Ik wijt dit aan de bolle rug die je met crunches krijg.
Barbell Rollouts toevallig gisteren gedaan, voelde goed aan mn core, die houd ik er in.

Onderrug: Good Mornings gisteren ook voor het eerst gedaan. Goed de buik aanspannen en borst naar voren doen, dus een holle rug. Ook dit voelde goed in de core en hamstrings.

De Hyper Extension machine wilde ik aanschaffen alleen ik heb hier geen ruimte voor thuis en ik twijfel aan de oefening, aangezien ook hier weer sprake is van een holle rug.

Ik denk dat je hem dan verkeerd doet als je pijn in je rug krijgt bij cable crunches. Als je puur vanuit je buik leert te crunchen (ook de negatieve beweging) dan voel je het amper/niet in je rug. Tis een hele goede oefening, vooral ook omdat je de weerstand heel gemakkelijk kan aanpassen. Ik begrijp schema's niet waarin staat: doe 50 crunches en daarna 3 x 1 min planken. Hoezo.. je groeit pas als je doorgaat tot je spieren het niet meer houden; niet als je een bepaald aantal behaalt en dan stopt. Bij cable crunches kun je het gewicht instellen en daarom binnen een bepaalde reprange blijven.

Ik wist niet dat je thuis trainde. Hyper extensions is zonder twijfel één van de beste oefeningen voor onderrug-massa; wellicht kun je improviseren thuis.

[adon1s]

Ik zou voor buik wat meer statische oefeningen doen. Front levers of afgeleide daarvan prima en zal je gehele romp versterken. Crunches en planks is leuk voor even, maar is erg snel te licht. Met gewichten waarmee je 30 reps kan doen train je geen kracht, maar uithouding.

[Lethal]

Planks en crunches kun je ook met gewicht doen.

[rain]

Ik zou voor buik wat meer statische oefeningen doen. Front levers of afgeleide daarvan prima en zal je gehele romp versterken. Crunches en planks is leuk voor even, maar is erg snel te licht. Met gewichten waarmee je 30 reps kan doen train je geen kracht, maar uithouding.

Dit is gedeeltelijk waar.
Je buikspieren en/of onderrugspieren kan je inderdaad zwaar(der) trainen,maar dat geldt niet per definitie voor de stabiliteitsspiertjes.
En laten die er nou net ook voor zorgen dat er geen disbalansen ontstaan.

Corestability - Wikifysio

"CS training is dus het trainen van rompstabiliteit. Het kan als een vorm van weerstandstraining beschreven worden. Beter is echter: coördinatietraining of stabiliteitstraining. Er kan tijdens deze training veel gewerkt worden met ‘fysio balls’ of ‘swiss balls’ Dit omdat het zorgt voor een instabiel vlak. Hierdoor krijg je meer spieractiviteit en het zenuwstelsel wordt meer getraind (Hein, 2004). Friant (z.j.) geeft aan, dat tijdens de CS training vooral getraind wordt op bewegingscontrole, evenwicht en fijne coördinatie. De oefenvormen vragen dan ook niet zo veel kracht. Een goede concentratie en controle is er echter wel degelijk voor nodig. Deze trainingen kunnen, zoals net beschreven met materiaal gedaan worden, maar ook wordt het vaak gedaan zonder materiaal (Friant, z.j.)."

[Arend-jan]

Ik denk dat je hem dan verkeerd doet als je pijn in je rug krijgt bij cable crunches. Als je puur vanuit je buik leert te crunchen (ook de negatieve beweging) dan voel je het amper/niet in je rug. Tis een hele goede oefening, vooral ook omdat je de weerstand heel gemakkelijk kan aanpassen. Ik begrijp schema's niet waarin staat: doe 50 crunches en daarna 3 x 1 min planken. Hoezo.. je groeit pas als je doorgaat tot je spieren het niet meer houden; niet als je een bepaald aantal behaalt en dan stopt. Bij cable crunches kun je het gewicht instellen en daarom binnen een bepaalde reprange blijven.

Ik wist niet dat je thuis trainde. Hyper extensions is zonder twijfel één van de beste oefeningen voor onderrug-massa; wellicht kun je improviseren thuis.

Tja de Cable Crunches goed uitvoeren is helaas niet te doen. Mijn High Pulley is niet in hoogte verstelbaar en daardoor kan ik niet in een natuurlijke manier crunchen. Mocht iemand een idee weten om dit op te lossen hoor ik het graag. Weighted Crunches is ook een optie, al heb ik mijn twijfels over deze oefening.

Verder lijkt me planken zeker nuttig om mn core te versterken. Aangezien mijn max op anderhalve minuut ligt dus dat duurt nog wel even voordat die te licht is. En de side-plank is helemaal nog niet te licht voor me. Verder kan je hem verzwaren, wat Lethal ook aangaf.

De Supermans kan ik wel verbeteren voor een halve Hyper Extensions. Ik ga dan plat op mn buik op een bankje liggen. Mn trainingsmaatje houdt mn benen vast en dan Hyper Extensions doen, eventueel weighted.

Dan heb ik nog een Ab Rollout, die heb ik vanmiddag gekocht. Maar dat is nog flink zwaar haha. Lekkere oefening

[Arend-jan]

Ik zou voor buik wat meer statische oefeningen doen. Front levers of afgeleide daarvan prima en zal je gehele romp versterken. Crunches en planks is leuk voor even, maar is erg snel te licht. Met gewichten waarmee je 30 reps kan doen train je geen kracht, maar uithouding.

Front Levers, je bedoelt de variant aan een optrekstang? Morgen is proberen, maar verwacht niet dat dat lukt haha. Nog andere statische oefeningen misschien?