Ons trainingschema

[Blackphantom]

Ik had graag eens jullie mening gehad i.v.m. het schema dat ik en men broer nu doen, want ik denk dat er toch iets niet juist aan is.
Dit schema zou voorgesteld zijn aan men broer om massa aan te kweken.
Stats ik 30 jaar 67 kg 11.1 vetpercentage, men broer 28 jaar 78 kg 11.9 vetpercentage.
Ik train nu 4 maand in de fitness(en 3mnd thuis maar is te verwaarlozen) en men broer traint nu bijna 1.5 jr in de fitness.

maandag;

borst:
bench press 4sets 8 reps
incline bench 4 sets 8 reps
incline dumbell fyes 4 sets 8 reps
cable crossover 4 sets 8 reps
machine bench press 4 sets 8 reps

schouders:
dumbbell shoulder press 4 sets 8 reps
front dumbbell raise 4 sets 8 reps
side lateral dumbbell raise 4 sets 8 reps
barbell shoulder press 4 sets 8 reps

triceps:

one arm triceps extension 4 sets 8 reps
triceps pushdown 4 sets 8 reps
triceps pushdown with rope 4 sets 8 reps

woensdag:

rug:
one arm dumbbell row 4 sets 8 reps
seated cable row 4 sets 8 reps
wide grip lat pulldown 4 sets 8 reps
wide grip pulldown behind the neck 4 sets 8 reps
underhand cable puldown 4 sets 8 reps

biceps:

preacher curl 4 sets 8 reps
dumbbell alternate curl 4 sets 8 reps
barbell curls 4 sets 8 reps
hammer curls 4 sets 8 reps

vrijdag;

idem zoals maandag behalve dan de bench press in pyramide

dus 10/8/6/4/2/1 reps en dan 1/2/4/6/8/10 reps
en alleen nog incline dumbbell flyes voor de borst

schouders en triceps idem zoals maandag.


Dus zoals ik zei ik denk dat er iets niet juist is aangezien we geen tijd meer over hebben voor de benen aangezien ons 3 dagen schema.

Alle suggesties en tips zijn zeker welkom om ons schema aan te passen, en doel is zoveel mogelijk massa aan te kweken.

dank bij voorbaat.

[Shannasse]

Hoezo heb je geen tijd over? Je kunt toch gewoon op die vrijdag de spiergroepen trainen die je nog niet hebt gehad, waarom zou je precies die ene training twee keer doen, de andere maar 1 keer en je benen helemaal niet?

[Blackphantom]

Wat zouden we dan beter doen?
Vrijdag uistsluitend benen dan?, want men broer gelooft echt dat die 2 keer borst, triceps, schouders echt nodig zijn .

[dav1t0]

Benen BUIK!

En laat je broer maar lekker veel trainen. Hij merkt vanzelf dat dat te zwaar is.

[erik1982]

Ik vind dat je ook wat laag in je reps zit. Over het algemeen wordt voor het aanzetten van massa gekozen voor reps in de range 8-12. Ik zo dan kiezen voor de volgende reps 12-10-8-8. o.i.d.

Je doet ook vrij veel oefeningen per spiergroep. 20 sets voor de borst is naar mijn mening wat veel van het goede. ik zou kiezen voor 9-12 sets.
Dus minder oefeningen of minder setjes ber oefening. Het belangrijkste is dat je een oefening met de juiste techniek en intensiteit uitvoerd. Dan is 9-12 setjes meer dan genoeg.

dit geld ook voor de andere spiergroepen. Biceps en triceps kun je af met minder setjes.

gr

[Farmboy]

Ik had graag eens jullie mening gehad i.v.m. het schema dat ik en men broer nu doen, want ik denk dat er toch iets niet juist aan is.
Dit schema zou voorgesteld zijn aan men broer om massa aan te kweken.
Stats ik 30 jaar 67 kg 11.1 vetpercentage, men broer 28 jaar 78 kg 11.9 vetpercentage.
Ik train nu 4 maand in de fitness(en 3mnd thuis maar is te verwaarlozen) en men broer traint nu bijna 1.5 jr in de fitness.

maandag;

borst:
bench press 4sets 8 reps
incline bench 4 sets 8 reps
incline dumbell fyes 4 sets 8 reps
cable crossover 4 sets 8 reps
machine bench press 4 sets 8 reps

Te veel oefeningen. 2 press oefeningen en een fly oefening moet voldoende zijn.

schouders:
dumbbell shoulder press 4 sets 8 reps
front dumbbell raise 4 sets 8 reps
side lateral dumbbell raise 4 sets 8 reps
barbell shoulder press 4 sets 8 reps

Dit zijn 3 oefeningen voor de voorkant schouder. 1 of 2 is meer dan genoeg. Doe dan liever nog een oefening voor de zijkant schouders. Achterkant schouder staat er niet tussen. Denk bijvoorbeeld aan bent over raise.

triceps:

one arm triceps extension 4 sets 8 reps
triceps pushdown 4 sets 8 reps
triceps pushdown with rope 4 sets 8 reps

Dit zijn alle 3 isolatie oefeningen. Doe er een masse oefening bij (smal bankdrukken en/of triceps curl).

woensdag:

rug:
one arm dumbbell row 4 sets 8 reps
seated cable row 4 sets 8 reps
wide grip lat pulldown 4 sets 8 reps
wide grip pulldown behind the neck 4 sets 8 reps
underhand cable puldown 4 sets 8 reps

Als je de mogelijkheid hebt om te deadliften, zou ik deze toevoegen. Verder spreken de pulldown oefeningen dezelfde spier aan.
Voeg liever nog een row variant toe. (T-bar row, of Bent over rows)

biceps:

preacher curl 4 sets 8 reps
dumbbell alternate curl 4 sets 8 reps
barbell curls 4 sets 8 reps
hammer curls 4 sets 8 reps

Hmm..op zich moeten 3 oefeningen voldoende zijn. Maar laat je voorkeur spreken.

vrijdag;

Beendag


Dus zoals ik zei ik denk dat er iets niet juist is aangezien we geen tijd meer over hebben voor de benen aangezien ons 3 dagen schema.

Dat is wel een hele slechte smoes he . Op dag 3 gewoon de beentjes trainen want die horen er ook bij. Als alleen benen trainen op 1 dag te licht vindt, kun je schouders toevoegen en dit op maandag weglaten.

Alle suggesties en tips zijn zeker welkom om ons schema aan te passen, en doel is zoveel mogelijk massa aan te kweken.

dank bij voorbaat.

Kijk maar wat je ermee kunt of doet.

Greetz...