Ook mijn schema (doel opbouwen en afvallen)

**Shannasse** · 03-05-2007, 10:27

Meer trainen zorgt meestal niet voor meer groei hè, dat groeien gebeurt immers tijdens rust. Kan dus zomaar zijn dat je biceps nu alleen maar verder achter gaan lopen, goed in de gaten houden dus!

Vind verder dat je toch benen zult moeten trainen, hoeft allemaal niet zwaar als je al steeds last van spierpijn hebt maar het is erg belangrijk dat in deze fase ook de oefeningen voor benen goed en correct leert uitvoeren. De bewegingen moeten als het ware in je systeem slijten, is met name voor squat enorm belangrijk.

De cardio na je krachttraining gericht op vetverbranding is prima maar te kort. Beter kun je misschien de opwarming vervangen door lichte setjes van de oefeningen die je gaat doet (plaatselijke warming up dus) en in plaats daarvan de cardio na de krachttraining uitbreiden naar minimaal een half uur. Na 20 minuten zit je net zo ongeveer op maximale vetverbranding en dan stop je alweer, geeft dus veel minder resultaat.

**Farmboy** · 03-05-2007, 10:36

Originally posted by Tha Spank View Post

Maandag: Cardio

• Een uur squashen (explosie kracht cardio)

Dinsdag: Borst & Triceps

• 15min. opwarming (cross-step)

• Borst:
• Barbell guillotine bench press (pectoralis Major, Sternal)
• Dumbbell fly (pectoralis Major, Sternal)
• Lever Pec Deck fly (pectoralis Major, Sternal)

• Triceps:
• Cable bent-over triceps extension
• Cable pushdown (Heavy)
• Dumbbell kickback

Voor de triceps kun je beter een massabouwer toevoegen (in plaats van een extension of de kickbacks) zoals bijvoorbeeld: smal bankdrukken of skull crushers.

• Buik (ligt):
• Weighted incline sit up (10x8)
• Weighted incline twisting sit up (2x10)

• 20min. afkoeling (loopband)

Woensdag: Rust

Donderdag: Rug & Biceps

• 15min. opwarming (cross-step)

• Rug:
• Rear pull down (latissimus porsi & Teres Major)
• Lever pullover (latissimus porsi & Teres Major)
• Lever shrung (Trapezius upper fibers & Levator scapular)
• Cable standing external rotation (Infraspirates & Teres Minor)

Ik zou er 1 of 2 row oefeningen in gooien. Denk aan bent over rows, one arm rows, cable rows, T-bar rows. Verder proberen om de deadlift er in te gooien. Het komt er dan als volgt uit te zien:
Lat pulldown (of chinnen)
Deadlift
Bent over Row
One arm row (of een andere variant)
eventueel nog shrugs. (die laatste oefening wat je noemt ken ik trouwens niet).

• Biceps:
• Dumbbell concentration curl
• Barbell Curl
• Barbell preacher Curl

• Buik (ligt):
• Weighted incline sit up (10x8)
• Weighted incline twisting sit up (2x10)

• 20min. afkoeling (loopband)

Vrijdag: Buik & Schouders

• 15min. opwarming (cross-step)

• Buik:
• Cable seated crunch (Rectus abdominis)
• Weighted incline sit up (Rectus abdominis)
• Weighted vertical leg-hip raise (Rectus abdominis)
• Lever twist (Obligues)
• Weighted incline twisting sit up (Obligues)
• Lever back extension (Erector spinae)

Wel heel veel oefeningen voor de buik? Misschien dat het werkt hoor. Geen ervaring mee, maar volgens mij kunnen er wel een aantal weg.

• Schouders:
• Cable front raise (Anterior deltoid)
• Dumbbell lateral raise (Leteral deltoid)
• Lever seated rear lateral raise zonder greep (Posterior deltoid)
• Cable front lateral raise (Supraspinatus)

De eerste 2 oefeningen en de laatste 2 oefeningen zijn bijna hetzelfde. (als ik de goede oefeningen voor me heb). Anders laat de laatste 2 oefeningen weg en voeg er een press oefening aan toe. Doe ook een oefening voor de achterkant schouders: bijvoorbeeld de bent over raise.

• 20min. afkoeling (loopband)

Zaterdag: Rust

Zondag: Biceps ligt

• Biceps:
• Dumbbell concentration curl
• Dumbbell curl
• Dumbbell Incline Curl

Ik doe nu alles 3x12 met lichtere gewichten, om nog op te bouwen.
De eerste 15. min cardio zijn voor conditie en de laatste 20.min om de
ververbranding te verhogen. Benen heb ik er niet in zitten omdat ik nu
al stik van de spierpijn met het squashen en 20min. rennnen/lopen.
Zondag train ik thuis biceps extra omdat bij mij de triceps nogal aanwezig
is in verhouding tot de biceps (fitness is dan gesloten).

Ben benieuwd wat jullie ervan vinden

En de beentjes? Die zou ik wel mee trainen hoor... Het liefst op een aparte dag, maar eventueel kan het ook samen met de schouders.
Een voorbeeld van een beenschema is:

Squat
Legpress
leg curl/romanian deadlift/lunges
staand kuitheffen
kuit press op de legpress (of andere kuitoefeningen als je er de mogelijkheid tot hebt).

dit was even wat kort commentaar. Kijk maar wat je ermee doet

. Ik zou de benen iig wel mee gaan trainen

Edit: in Shans post staan ook een aantal goede tips

**Tha Spank** · 03-05-2007, 19:13

tnx's voor de tips

, ik ben gelijk aan de slag gegaan en hier is een update.

Maandag: Cardio

• Een uur squashen (explosie kracht cardio)

Dinsdag: Borst & Triceps

Borst:
• Barbell guillotine bench press (pectoralis Major, Sternal)
• Dumbbell fly (pectoralis Major, Sternal)
• Lever Pec Deck fly (pectoralis Major, Sternal)

Triceps:
• Cable bent-over triceps extension
• Cable pushdown (Heavy)
• Dumbbell kickback
• Barbell Close Grip Bench Press

Buik (ligt):
• Weighted incline sit up (10x8)
• Weighted incline twisting sit up (2x10)

• 30min. afkoeling / vetverbranding (loopband)

Woensdag: Rust

Donderdag: Rug & Biceps

Rug:
• Lever rear pull down (latissimus porsi & Teres Major)
• Barbell deadlift (Gluteus Maximus)
• Dumbbell Bent-over Row (Rug algemeen)
• Cable One Arm Row (Rug algemeen)
• Lever shrug (Trapezius upper fibers & Levator scapular)

Biceps:
• Dumbbell concentration curl
• Barbell Curl
• Barbell preacher Curl

Buik (ligt):
• Weighted incline sit up (10x8)
• Weighted incline twisting sit up (2x10)

• 30min. afkoeling / vetverbranding (loopband)

Vrijdag: Buik, Schouders & Benen

Buik:
· Weighted incline sit up (Rectus abdominis)
· Weighted vertical leg-hip raise (Rectus abdominis)
· Lever twist (Obligues)
· Weighted incline twisting sit up (Obligues)
· Lever back extension (Erector spinae)

Schouders:
• Cable front raise (Anterior deltoid)
• Dumbbell lateral raise (Leteral deltoid)
• Lever seated rear lateral raise zonder greep (Posterior deltoid)
• Barbell Military Press (Anterior Deltoid)

Benen:
·Barbell Full Squat (Gluteus Maximus)
·Sled seated leg press (Gluteus Maximus)
·Sled seated leg press kuit (Gastrocnemius)
·Lever Standing Leg Curl (Hamstrings)

• 30min. afkoeling / vetverbranding (loopband)

Zaterdag: Rust

Zondag: Biceps ligt

• Biceps:
• Dumbbell concentration curl
• Dumbbell curl
• Dumbbell Incline Curl

Ik heb bij biceps de cable extension laten staan want een skull crusher
is toch ook een extension? (zelfde beweging ook toch), of heeft die
de voorkeur? Bij schouders bedoel ik met die leteral raise zonder greep
de bent over alleen dan op een apparaat.

Benen zitten erin (ik heb altijd zo'n last van m'n schenen) en moet idd.
de oefening zelf ook leren dus ga die wel rustig doen. Vetverbranding is
verhoogd naar 30min. en opwarming is vervallen.
Zal de biceps in de gaten houden en anders vervalt zondag gewoon.

**erik1982** · 04-05-2007, 12:25

Biceps cable extension? Je bedoeld vast de curl

Ik vind dat je bijvoobeeld de triceps wel erg veel oefeningen doet. Je traint eerst je borts, daarmee spreek je de triceps al aardig aan. Daarna gooi je er ook nog 12 setjes triceps tegen aan! Ik zou het houden bij 2 oefeningen van 3 sets. Met een juiste intensiteit is dat meer dan voldoende om je triceps voldoende te prikkelen.

Latismus porsi=Latisimus dorsi

gr

**Tha Spank** · 04-05-2007, 16:44

Originally posted by erik1982 View Post

Biceps cable extension? Je bedoeld vast de curl

Ik vind dat je bijvoobeeld de triceps wel erg veel oefeningen doet. Je traint eerst je borts, daarmee spreek je de triceps al aardig aan. Daarna gooi je er ook nog 12 setjes triceps tegen aan! Ik zou het houden bij 2 oefeningen van 3 sets. Met een juiste intensiteit is dat meer dan voldoende om je triceps voldoende te prikkelen.

Latismus porsi=Latisimus dorsi

gr

Ik bedoelde de triceps extension, had idd. biceps geschreven.
En zit er idd. aan te denken die kickback te laten vervallen, had
Farmboy ook al aangegeven. En het is idd. latissimus dorsi hahahah
denk dat er wel wat meer tikfoutjes in staan, had hem ff op een kladje
geschreven en toen overgetikt

Maar ik merk nu duidelijk verschil, ik heb weer net zoveel spierpijn als
3 maanden geleden

Ook mijn schema (doel opbouwen en afvallen)