Opzoek naar een trainschema voor beginners :-)

[jorry]

Hoi iedereen,

Ik ben pas nieuw op deze forum en zou graag gebruik willen maken van jullie kennis.

Ik ben 33 jaar jong :-) en weeg rond de 100 kilo en ben 179 lang.

Ik wil gaan fitnessen en heb wil graag van jullie weten wat nou een mooie trainschema voor mij zal zijn.

Mijn doel is om meer spieren te trainen en daar te groeien,
en mijn buik + zwemband moet geschiedenis worden :-)

Ik kan zo'n 3-4 per week.

Hebben jullie tips voor me?

Alvast bedankt

Jorry

[fitnessfreak]

Hallo,

In iedergeval welkom...

Weet je hoeveel % vet je hebt? (Is wel ff belangrijk).
Voeding hoe zit dat daarmee?

[jorry]

Hoi fitnessfreak,

Nu weet ik dat niet zal dat vanavond is uitrekenen.

Thks

JOrry

[fitnessfreak]

Ja doet dat...

Dan praten we verder.

Grtz

[3XL]

Ik zet beginners hier op

Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

[Aphasia]

@3XL: ziet er goed uit.

[schoorstra]

mooi schema 3XL
ik heb deze ongeveer ook, maar ik heb de deadlift er nog wel bij in, is dat geen optie voor dit schema?!
en ik zou buikspieren nog bijvoegen!

Gr schoorstra

[Nemesis]

mooi schema 3XL
ik heb deze ongeveer ook, maar ik heb de deadlift er nog wel bij in, is dat geen optie voor dit schema?!
en ik zou buikspieren nog bijvoegen!

Gr schoorstra

Deadlift moet niet in een beginnersschema staan vind ik. Mss eerst hyper extensions voor de rug te verstevigen en na een maand of 2 beginnen deadliften.

[3XL]

mooi schema 3XL
ik heb deze ongeveer ook, maar ik heb de deadlift er nog wel bij in, is dat geen optie voor dit schema?!
en ik zou buikspieren nog bijvoegen!

Gr schoorstra

Prima idee, ik had'm vroeger ook erbij staan als eerste oefening, maar merkte dat veel mensen hem er na 1-2 keer uitgooide (te moeilijk, te zwaar, te ...) vandaar dat ik'm er niet meer bij zet, maar als jewil, prima.

Buik zet ik er nooit bij omdat ik vind dat iedereen dat voor zichzelf moet bepalen.

[Been]

Ik heb altijd als ik me buik als eerste doe dat ik dan moe wordt en geen zin meer heb om verder te gaan

[pulsefreezer]

ik ook, doe altijd m'n buik het laatst,tot ik het laatste beetje energie eruit geperst heb.

[3XL]

Er zijn theorien (ik heb er nooit echt onderzoek over gezien) die er van uitgaan dat buikspieroefeninegn (crunches ed) de plexus solaris stimuleren waardoor de bijnierschors cortison aanmaak verhoogd.

Aanhangers van deze theorie er gaan dus van uit dat je NOOIT buikspieren moet trainen aan het begin van de training endat je het altijd met een laag volume moet doen.

Waarheid ? ? Ik weet het niet, ik weet alleen dat sommigen van hen aardig wat van KT afweten/wisten.