Tweet
Goeiedag
De vakantie zit erop, mn rechter schouder heeft genoeg rust gekregen, dus ga weer volgens een echt schema trainen. Ga eerst nog even 2 of 3 weken fullbody doen om weer even te wennen. Daarna staat dit schema op de planning. Het is zoals jullie zien een ub/lb schema. Dit heb ik eerder gedaan en is me erg goed bevallen. Heb er zowel veel massa, maar vooral kracht mee gewonnen.
De oefeningen: benchpress, military press, squat en deadlift heb ik op elk een dag gezet. Daar om heen is het aangevuld met oefeningen voor de overige spiergroepen.
UB
Bankdrukken
Lats oefening (pulldown / bent over row / one arm row / seated row / cable row / T-bar row)
Schouder oefening (side raises / bent over raise)
Triceps oefening (pushdowns / french press / extensions / smal bankdrukken)
Biceps oefening (EZ-curls / hammer curls / cable curls / dumbbell curls)
UB
Military press
Borst (incline dumbbell press / incline flyes)
Lats oefening (pulldown / bent over row / one arm row / seated row / cable row / T-bar row)
Triceps oefening (pushdowns / french press / extensions / smal bankdrukken)
Biceps oefening (EZ-curls / hammer curls / cable curls / dumbbell curls)
LB
Squat
Hamstrings (lunges / leg curls / romanian deadlifts)
Onderrug (hyperextensions)
Traps (shrugs)
Kuiten (staand kuitheffen / kuitpress)
Buik
LB
Deadlift
Quadriceps (box squat / legpress)
Hamstrings (lunges / leg curls / romanian deadlifts)
Onderrug (hyperextensions)
Traps (shrugs)
Kuiten (staand kuitheffen / kuitpress)
Buik
Achter de spiergroep staan een aantal oefeningen. Hier kies ik er 1 telkens 1 van uit.
De set en rep range laat ik varieren. Bevalt me beter dan alles vooraf vaststellen.
De gewichten laat ik niet met een % oplopen. Als ik me een dag sterk voel, wordt er een hoger gewicht gebruikt dan wanneer de kracht een keer minder is. (uiteraard is het doel om steeds zwaarder te gaan
)
Zijn er misschien nog dingen die beter anders kunnen? Ik hoor het graag
greetz!
De vakantie zit erop, mn rechter schouder heeft genoeg rust gekregen, dus ga weer volgens een echt schema trainen. Ga eerst nog even 2 of 3 weken fullbody doen om weer even te wennen. Daarna staat dit schema op de planning. Het is zoals jullie zien een ub/lb schema. Dit heb ik eerder gedaan en is me erg goed bevallen. Heb er zowel veel massa, maar vooral kracht mee gewonnen.
De oefeningen: benchpress, military press, squat en deadlift heb ik op elk een dag gezet. Daar om heen is het aangevuld met oefeningen voor de overige spiergroepen.
UB
Bankdrukken
Lats oefening (pulldown / bent over row / one arm row / seated row / cable row / T-bar row)
Schouder oefening (side raises / bent over raise)
Triceps oefening (pushdowns / french press / extensions / smal bankdrukken)
Biceps oefening (EZ-curls / hammer curls / cable curls / dumbbell curls)
UB
Military press
Borst (incline dumbbell press / incline flyes)
Lats oefening (pulldown / bent over row / one arm row / seated row / cable row / T-bar row)
Triceps oefening (pushdowns / french press / extensions / smal bankdrukken)
Biceps oefening (EZ-curls / hammer curls / cable curls / dumbbell curls)
LB
Squat
Hamstrings (lunges / leg curls / romanian deadlifts)
Onderrug (hyperextensions)
Traps (shrugs)
Kuiten (staand kuitheffen / kuitpress)
Buik
LB
Deadlift
Quadriceps (box squat / legpress)
Hamstrings (lunges / leg curls / romanian deadlifts)
Onderrug (hyperextensions)
Traps (shrugs)
Kuiten (staand kuitheffen / kuitpress)
Buik
Achter de spiergroep staan een aantal oefeningen. Hier kies ik er 1 telkens 1 van uit.
De set en rep range laat ik varieren. Bevalt me beter dan alles vooraf vaststellen.
De gewichten laat ik niet met een % oplopen. Als ik me een dag sterk voel, wordt er een hoger gewicht gebruikt dan wanneer de kracht een keer minder is. (uiteraard is het doel om steeds zwaarder te gaan
)Zijn er misschien nog dingen die beter anders kunnen? Ik hoor het graag
greetz!
Comment