trainingsschema missy

[missy]

hoi iedereen,

ik zou graag een trainingsschema willen posten, maar ik ken de namen niet van alle oefeningen. Daarom zet ik voorlopig een beperkte versie erop.

ik train dus 3 à 4 keer per week, begin met krachttraining (na korte opwarming) en doe vervolgens cardio.

dag 1: triceps, biceps en schuine buikspieren

dag 2: rug, schouders en rechte buikspieren

dag 3: borst en billen, mix van buikspieroefeningen

dag 4: enkel cardio

Mijn schema is eigenlijk redelijk simpel. Ik zorg ervoor dat ik per spiergroep 3 verschillende oefeningen doe in 3 reeksen van 15 à 20 herhalingen.
Soms combineer ik ook wel diverse spiergroepen, dan werk ik ze dus niet groep per groep af, maar doe ik bijvoorbeeld reeksjes van afwisselend biceps en triceps.

benen wil ik er niet bijnemen omdat deze door het vele lopen en steppen al serieus gespierd zijn. Ik vind voetballersbenen voor een vrouw niet zo mooi staan
Na deze krachttraining doe ik cardio: minstens 3 kwartier. ik probeer (als ik voldoende tijd heb) dit meestal op te drijven tot 1 uur à 1u15min.

Ik hoop op reacties want ik vraag me af of ik wel goed bezig ben.

Ik heb ooit aan de begeleiders gevraagd wat de meest effectieve manier was om aan vetverbranding te doen en toen zei hij: in plaats van 3 x 15 vb 2 reeksjes van 25 herhalingen, met lichte gewichten. maar daar ben je zo snel doorheen, ik heb op momenten reeksen van wel 40 herhalingen gedaan. Ben ik mee gestopt, want begon het zelf belachelijk te vinden. Doe nu terug zwaardere gewichten, maar dit bouw je zo snel op. Heb schrik om steeds zwaarder te moeten gaan en alsmaar breder te worden. Vind ik persoonlijk niet echt vrouwelijk...

[sjoerdmostert]

gelukkig wordt je niet zo snel breed of groot.
Daar ben je altijd zelf bij, en het is natuurlijk nooit zo dat je van dag 1 op 2 een zwaar gespierd lijf hebt. Ik denk dat voor spierconditie alles boven de 12 reps wel voldoet, dus pak gewoon de juiste hoeveelheid gewicht zoadat je na 12 reps je spieren goed voelt branden

verder ziet je schema er goed uit alleen zou ik geen biceps en triceps op dezelfde dag trainen. als ik je schema zo bekijk zou ik het als volgt oppakken:

dag 1: rug en triceps, buik
dag 2: borst en biceps, buik
dag 3: schouders en benen, buik
dag 4: enkel cardio

ik zou me niet beperken tot alleen je billen maar gewoon ook goed je bovenbenen hamstrings kuiten etc trainen. maar dat is persoonlijk.

[missy]

dankje voor het advies! ik heb nogal schema's gezien waarbij biceps en triceps opgesplitst worden... ik snap eigenlijk niet goed waarom. mij hebben ze verteld om de trainingen zo fel mogelijk te groeperen (vb. niet armen en benen combineren) omdat als je vb. armen groepeert, er meer zuurstof in die zone zit en je dus effectiever bezig bent.
Wat denk jij hiervan? of waarom zou jij biceps en triceps opsplitsen?
tx

[sjoerdmostert]

Je groepeert ook wel hoor
met rugoefeningen train je vaak ook je biceps mee en met borsteoefeningen vaak je triceps.
Als je dan dus rug getrained hebt zijn je biceps ook al meegetraind en kun je nog even voluit met je triceps in de weer, omdat je die nog niet getraind hebt

[Castaway]

Biceps en triceps zijn antagonisten van elkaar. Dus deze kan je rustig op één dag trainen.
Alleen moet je wel zorgen dat er dan 48 uur tussen zit voordat je ze weer zou belasten, dit zou inhouden dat je dan de volgende dag na je biceps/triceps training cardio dient te doen, aangezien je met de rug training aardig je biceps ook train.

Voordeel van je biceps/trainen apart is dat je meer kracht heb, dan als je ze samen met rug of borst train.

Zou wel iedere 6 weken van schema veranderen, zodat het lichaam niet kan wennen aan de training, belasting etc.

Grtz.

[missy]

dat heb ik nog al gehoord dat je van schema moety veranderen na 6 weken, maar wat betekent dit dan?

er een weekje volledig cardio tussenlassen?

een andere combinatie van spiergroepen?

dezelde combinaties maar hogere gewichten??

Vooral dit vind ik het moeilijkste aspect, want hoewel ik af en toe probeer af te wisselen, toch merk ik dat ik vaak (uit gemakzucht) terug naar hetzelfde schema ga...

[Danko]

dat heb ik nog al gehoord dat je van schema moety veranderen na 6 weken, maar wat betekent dit dan?

er een weekje volledig cardio tussenlassen?

een andere combinatie van spiergroepen?

dezelde combinaties maar hogere gewichten??

Vooral dit vind ik het moeilijkste aspect, want hoewel ik af en toe probeer af te wisselen, toch merk ik dat ik vaak (uit gemakzucht) terug naar hetzelfde schema ga...

Hier ben ik zelf ook wel nieuwsgierig naar eigenlijk. hoe lang moet je ook afwisselen? Een week, maand?

[fitnessfreak]

Hier ben ik zelf ook wel nieuwsgierig naar eigenlijk. hoe lang moet je ook afwisselen? Een week, maand?

Je kan het beste om de 8 weken je schema veranderen.
De oefeningen wel te verstaan... Anders gaan je spieren aan je schema wennen en dat is niet de bedoeling!

Zo is het mij altijd geleerd, En ik moet zeggen het werkt


Grtz.

[fitnessfreak]

dat heb ik nog al gehoord dat je van schema moety veranderen na 6 weken, maar wat betekent dit dan?

er een weekje volledig cardio tussenlassen?

een andere combinatie van spiergroepen?

dezelde combinaties maar hogere gewichten??

Vooral dit vind ik het moeilijkste aspect, want hoewel ik af en toe probeer af te wisselen, toch merk ik dat ik vaak (uit gemakzucht) terug naar hetzelfde schema ga...

Het beste is je hele schema te veranderen!
En ik merk ook bij mezelf dat ik uit gemakzucht soms terug naar me oude schema wil!!

Maar doe het niet, Heb wel een paar favoriete oefeningen en die hou ik er dan ook een tijdje langer in. (Maar niet al te lang)
Het moet natuurlijk wel leuk blijven!!!!

Grtz.

[missy]

ok zal ik proberen te doen, heb je misschien een link ofzo waar ik variaties op krachtoefeningen kan vinden? Het probleem is dat ik geen namen van oefeningen ken, dus zou misschien een site moeten vinden waar de oefeningen en hun naam worden uitgelegd, en pas dan kan ik zelf een nieuw schema proberen samen te stellen denk ik.

tx

[fitnessfreak]

ok zal ik proberen te doen, heb je misschien een link ofzo waar ik variaties op krachtoefeningen kan vinden? Het probleem is dat ik geen namen van oefeningen ken, dus zou misschien een site moeten vinden waar de oefeningen en hun naam worden uitgelegd, en pas dan kan ik zelf een nieuw schema proberen samen te stellen denk ik.

tx

Hey missy,

Heb ff geen linkje bijdehand maar check gewoon hier op het forum.
Print gewoon wat uit.

Weet zeker dat ze bij jou in de sportschool verder kunnen helpen met de benamingingen van de diverse oefeningen, (Ben er zelf ook niet zo goed in)

Zo niet andere sportschool zoeken, Maar het zal wel loslopen...


Succes

[sjoerdmostert]

Missy hier heb je een linkje met veel oefeningen per spiergroep ingedeeld. bekende site voor de meesten, EXRX!

ExRx Exercise & Muscle Directory

Kies de oefeningen uit per spiergroep die je leuk lijkt om te doen. dat houdt je gemotiveerd.

groetjes

[Danko]

ik gebruik zelf deze site. vind ik zelf wel handig omdat er ook filmpjes bij staan hoe ze precies uitgevoerd moeten worden

Bodybuilding.com - #1 Exercises Guide - Over 300 Exercises!

[Castaway]

Je kan op verschillende manieren afwisselen, bijvoorbeeld om heel het schema om te gooien wat al eerder vernoemd is in dit topic.
Maar je kan ook het aantal reps verhogen/verlagen, dus stel dat je normaal 4 x 8 doet, ga je dan 4 x 15 doen of 4 x 6.
Je kan intensiever trainen, door maar 30 sec rust te houden, tussen je setjes als je normaal lange pauzes tussendoor hebt.

Kortom je kan enorm veel variëren, het gaat er voornamelijk om dat je lichaam niet went, aan het soort belasting. i.c.m. spiergroepen etc.
En of dit nu 6 of 8 weken is maakt niet zoveel.

Grtz.

[bodybuildr1990]

kijk anders eens op Fitness-island.com : Fitness oefeningen | schema's | info.
staan veel oefeningen op en wordt ook uitgelegt hoe je ze moet uitvoeren en staat ook hoe veel hh je moet doen als je droog, massa, kracht of combenatie wilt trainen.

veel succes

grtz