Trainingsschema

**-Fenomeen-** · 07-09-2007, 08:38

over je schame kan iemand anders beter iets zeggen. Maar twee uur trainen is eigenlijk wel lang, Ik zou proberen dat te beperken tot een uur.

**Farmboy** · 07-09-2007, 15:28

Originally posted by Sticky View Post

Hallo,

Ik ben sinds een maand begonnen met powertraining en ben nog een beetje op zoek naar welk trainingsschema te gebruiken.

1) Ik ben begonnen met 2 spiergroepen per dag te trainen. bv.:

maandag: borst en biceps
dinsdag: rug en schouders
woensdag: benen
...
Hierbij trainde ik tot 2 uur lang, deed een 4 tal oefeningen per spiergroep.
Omdat men spieren niet helemaal uitgeput waren had ik het gevoel dat ik er niet alles heb uitgehaald terwijl ik wel de maximale gewichten heb gepakt.

Voor de grote spiergroepen kun je meer oefeningen doen dan voor kleine spiergroepen. (grote zijn rug en benen).

2) toen heb ik van iemand gehoord dat hij elke dag 1 spiergroep traint. bv.:

maandag: triceps
dinsdag: biceps
...
Volgens deze methode ben ik momenteel bezig. Hierbij train ik wel gewoon tot men spieren te zwak zijn om nog deftig door te trainen. De spierpijn is hierdoor wat feller. Ik kom gemakkelijk aan anderhalve uur en doe bijna alle oefeningen die er zijn (3 serieus, 10 herh.). Bij dit schema zit er een week tussen elke training van een spiergroep (bv. iedere maandag triceps, iedere dinsdag biceps). Alhoewel de spierpijn wat feller is lijkt dit me toch een lange rustperiode.

Bijna alle oefeningen die er zijn? . Zou het gewoon bij 3 voor kleine spiergroepen en een stuk of 5 voor de grote. Sets en reps range kiezen naar eigen voorkeur. De rust periode is dan lang genoeg. Maar het is wel een beetje raar: De biceps train je dan anderhalf uur, maar de benen en rug ook. Terwijl de biceps veel kleiner zijn dan de benen en rug.

3) Ik heb op een of andere site iets gelezen over het trainingsprincipe dat arnold schw... promootte. Het split- principe ofzoiets. ziet er als volgt uit:
(wordt ook wel push-benen-pull schema genoemd)

Maandag: bost, schouders, triceps (push/duw-spieren)
Dinsdag: biceps, rug (pull/trek- spieren)
woensdag: benen
buikspieren naar gelieve
dit 2 maal per week, dus 6 dagen

Vind 6 dagen trainen wel veel... Zeker als je net begint. Zou het dan gewoon bij 3 dagen houden: dus 1xpush, 1xbenen en 1x pull.

Alle spiergroepen hebben hierdoor minstens 3 dagen rust, dat heb je bv. niet als je maandag borst en dinsdag triceps traint.

Daarom moet je ook een verdeling kiezen die zo min mogelijk overlap heeft .

Maar hierbij stel ik mij ook vragen. als ik 's maandags eerst borst spieren train heb ik toch geen kracht genoeg meer over om men triceps optimaal te trainen? Borst schouders en triceps trainen, duurt toch super lang? of niet?

Borst schouders en triceps op 1 dag kan wel. Je zou de schouders ook kunnen onderverdelen: Op de push dag: 1 voorkant oefening en 1 zijkant oefening. Op de pull dag: 1 achterkant schouder oefening.

Ik was aan het denken om misschien de ene week volgens de uitputtingsmethode te trainen en de andere volgens het split-principe, beetje afwisseling.

Zou 6 tot 8 weken hetzelfde schema aanhouden. Daarna kun je 6 tot 8 weken het andere schema doen.

Wat denken jullie?

Zou het persoonlijk nog ff bij fullbody houden . Omdat je net begint, is het denk ik beter om de spieren (maar vooral de pezen) te laten wennen aan zware belasting. Fullbody is hier beter geschikt voor. Dit kun je dan 3x per week doen.

extra vragen:

- Moet je na elke training het gevoel hebben dat je spieren uitgeput zijn? als dit niet zo is heb ik het gevoel dat ik niet optimaal heb getraind terwijl ik toch maximale gewichten heb ingesteld

Als je echt wat hebt gedaan, voel je het altijd wel. Zoniet, dan heb je niet hard genoeg je best gedaan . Het hoeft niet perse een totaal uitputtend gevoel te zijn.

-Moet je spierpijn hebben de dag erna?

Spierpijn is geen indicatie tot groei. Hoewel het soms best fijn is.

-Soms ben ik minstens 2 uur bezig, is dit te lang?

Zou 1.15 uur aanhouden. Ligt er natuurlijk wel aan of je veel staat te teuten tussen de training door. Ligt ook aan je persoonlijke voorkeur. De 1 rust meer en langer als de ander. 2 uur vind ik wel aan de (te) hoge kant liggen.

-Er zijn zoveel oefeningen, doe je de ene training de ene oefening wel en de andere niet, en de volgende keer omgekeerd?

Je kunt de oefeningen afwisselen. Bijvoorbeeld: de ene keer vlak benchen en de andere keer schuin benchen.

Grtzzz...

Even hier en daar wat commentaar bij gezet. Als er meer vragen zijn, stel ze rustig. Hoop dat je hier iets mee kunt

.

greetz

**Been** · 07-09-2007, 16:35

Lees eerst even de regels en stel je voor.

groeten
Been

**Sticky** · 10-09-2007, 19:26

Thx, zeer nuttig

Trainingsschema