5x5 bill star trainingsschema

**ijzer** · 16-01-2008, 10:47

Incline bench, niet millitary. Neem mp eventueel op in je assists.

Assistance zeker doen is mijn mening. Anders wordt het te mager. Laat assistance meegaan qua intensiteit met de rest van je training (dus elke week zwaarder, dan even terug en dan pieken). Dips zijn hier bedoeld voor triceps.

Ik doe buik nooit alle dagen, gewoon goed aanspannen tijdens squatten, barbell row, deadlift ed. En dan gewoon 1x in de week goed aanpakken. Echter dat is mijn mening

succes trouwens.

**Spectral** · 16-01-2008, 10:56

de assists op zaterdag lijken me nogal veel om binnen het uur gedaan te hebben, vandaar de vraag.

Alsook wat bedoelen ze met de sets op zaterdag 4x5,1x3,1x8

moet ik dit optellen? heb ik dan zogezegd 6 setjes gedaan die dag, of mag ik hiertussen kiezen/afwisselen per week?

**ijzer** · 16-01-2008, 11:03

Dan zou je de site er even bij moeten pakken, staat het vast wel op. De site van madcow die ik toen gebruikt hebt staat het voor de zat iig zo niet beschreven.

als ik alleen trainde redde ik alle dagen binnen het uur trouwens.

**Poseidon** · 16-01-2008, 12:57

Originally posted by Spectral View Post

de assists op zaterdag lijken me nogal veel om binnen het uur gedaan te hebben, vandaar de vraag.

Alsook wat bedoelen ze met de sets op zaterdag 4x5,1x3,1x8

moet ik dit optellen? heb ik dan zogezegd 6 setjes gedaan die dag, of mag ik hiertussen kiezen/afwisselen per week?

je zult wel zien dat het soms kan uitlopen tot 1u en 15min das gin ramp
op zaterdag train je als volgt
4x5 foutje zie verder in topic
4x5
4x5
4x5
1x3 hierbij pak je 2.5% meer gewicht dan wat je bij je vierde set nam of wat je de maandag nam als laatste set
1x8 hier neem je het gewicht van je derde set en doe er 8herhalingen mee

zo probeer je elke week op zaterdag te verhogen met die 2.5% bij je vijfde set ga tijdens de week nooit hoger dan je vijfde set van de zaterdag of je brengt uw schema in de war
als je begint met dit schema mag je niet volledig op max gewicht starten zou te lastig uitkomen, begin de eerste week met een goeie 70% van je max gewicht

alvast succes ermee spectral

**Poseidon** · 16-01-2008, 13:02

Originally posted by Spectral View Post

Zoals al eerder aangekondigd ga ik van Bill Star mn volgende trainingsschema maken.

redenen:

1. Zitten veel borstoefeningen in. Een spiergroep die zeker extra aandacht nodig heeft bij mij.

2. Ontwikkeling van kracht. Grip is nog niet optimaal en bij de normale split kan ik sommige spiergroepen (vooral borst en rug) niet optimaal belasten omdat armen/schouders het vroegtijdig laten afweten.

3. Als beginneling zal ik toch nog wel redelijk wat massa ontwikkelen erbij (hoop ik)

schema
--------
Tuesday
Squat 5x5
Bench 5x5
Barbell Row 5x5

Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Thursday
Squat 4x5
Incline or Military 4x5
Deadlift 4x5

Assistance: 3 sets of sit-ups

Saturday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench4x5, 1x3, 1x8
Barbell Row4x5, 1x3, 1x8

Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

vragen:
--------

1 - de incline op thursday, is het de bedoeling dat ik daar nog een incline benchoef doe? Of doe ik beter de db press/military press
zoals aangegeven?

2 - Die assistance oef, best om die erbij te doen? Of weglaten??

3 - die dips op zaterdag, moet ik die uitvoeren zodat ze meer effect hebben op borst (of is dit overkill)
of zodat ze meer effect hebben op triceps??

4 - 1x sit-ups per week is dat genoeg om de buikspieren te ontwikkelen of te onderhouden? of mag ik die elke dag doen?

1 doe incline dumbell press
2 je mag die er gerust bijnemen ik doe wel chinup ipv hyper
3 doe ze gewoon waar je je het best bij voelt zou die er trouwens nog even uitlaten tot je volledig op kracht bent
4 buik wordt al 2x getraind in de week maar omdat je zo gefocused bent te kutten doe ze dan 3x of doe er een extra oef bij

**Spectral** · 16-01-2008, 13:05

Originally posted by musclelicious View Post

je zult wel zien dat het soms kan uitlopen tot 1u en 15min das gin ramp
op zaterdag train je als volgt
4x5
4x5
4x5
4x5
1x3 hierbij pak je 2.5% meer gewicht dan wat je bij je vierde set nam of wat je de maandag nam als laatste set
1x8 hier neem je het gewicht van je derde set en doe er 8herhalingen mee

zo probeer je elke week op zaterdag te verhogen met die 2.5% bij je vijfde set ga tijdens de week nooit hoger dan je vijfde set van de zaterdag of je brengt uw schema in de war
als je begint met dit schema mag je niet volledig op max gewicht starten zou te lastig uitkomen, begin de eerste week met een goeie 70% van je max gewicht

alvast succes ermee spectral

4x5
4x5
4x5
4x5
??

bedoelen ze met 4x5 niet 1x5+1x5+1x5+1x5?? kan ff niet volgen

kan ik die assistance oef mss omwisselen, zou zaterdag graag sneller klaar zijn dan pakweg donderdag.

wat zijn weighted hypers?

**ijzer** · 16-01-2008, 13:31

Originally posted by Spectral View Post

4x5
4x5
4x5
4x5
??

bedoelen ze met 4x5 niet 1x5+1x5+1x5+1x5?? kan ff niet volgen

kan ik die assistance oef mss omwisselen, zou zaterdag graag sneller klaar zijn dan pakweg donderdag.

wat zijn weighted hypers?

Assistance kan je omwisselen. Het is toch elke dag benen, borst, rug.

Weighted Hypers is zo'n onderrug bankje en een schijf in je klauwen

4x5 is imo idd wat jij zegt.

**Poseidon** · 16-01-2008, 14:03

ja sorry spectral kheb misplaatst het is inderdaad

1x5
1x5
1x5
1x5
1x3
1x8

ging beetje zot uitkomen anders

**Spectral** · 16-01-2008, 14:05

ja dan was ik wel minstens een uurtje of 2 zoet

bedankt voor de tips trouwens iedereen, dinsdag begin ik ermee. Eerst nog stangetje halen voor de barbel rows en nog wat gewichtjes extra (db rows gaat niet zo goed, heb het gevoel dat ik de gewichten niet hoog genoeg getrokken krijg).

Nog tips/opmerkingen altijd welkom

**Spectral** · 17-01-2008, 19:56

de nieuwe stang doet zen werk beter als de db's voor de rows, voelde vandaag meer druk op mn rug bij het uitvoeren ervan. Was aan het proberen mn 5RM voor elke oef te bepalen. Echter mispakte ik me met de meeste gewichten zodat ik er 10 of zelfs 15 mee kon doen.

Ofwel heeft de rust me goed gedaan heb vandaag 3-4kg meer per dumbbell gebenched als andere dagen.

hierbij de excel file die ik ergens gedownload heb en er zelf mn gewicht + herhalingen ingevoerd om een idee te hebben van mn 5RM en 1RM.

PS deadlift en squats kloppen nog niet, had niet genoeg gewicht ter beschikking ervoor.

aanvullend:

barbell curls: 9x27.5kg
triceps extensions: 10x16kg

-wat zou mn 5RM bij deze oef dan ongeveer kunnen zijn? of is het niet zo belangrijk dat ik met die assistance oef ook tot het uiterste ga??

-Is het bij krachtontwikkeling even belangrijk om goed te eten (bulken in feite) als bij massa?

Attached Files

5x5_intermediate_v0.3.xls (84.5 KB, 14 x bekeken)

**Spectral** · 18-01-2008, 09:10

ohja, hoe zit het trouwens met de rust tussen sets bij bill star, 2-5 minuten heb ik teruggevonden en 5 minuten is waarschijnlijk nodig bij een zeer hoog gewicht in een set.

Nemen jullie effectief zolang pauze? Of zou ik proberen hier iets af te krijgen om me toch een beetje meer op massa te richten nog?

**Poseidon** · 19-01-2008, 11:10

ik neem tussen sets 1min
tussen spiergroep 3min
bevalt me prima zo

**de sterkste ophaler** · 21-01-2008, 11:52

Ik rust tussen mijn sets 1 tot 2 minuten. Tussen de oefeningen zit nooit meer dan 2 tot 4 minuten. Mensen die willen komen babbelen wimpel ik altijd snel af want ik wil gefocust blijven op mijn training.
Als ik extra calorieeen wil verbranden dan rust ik 30 tot 60 seconden tussen mijn sets.

**Spectral** · 21-01-2008, 11:58

ja maar ik had het hier specifiek over bill star. Een specifiek trainingsprogramma heeft ook specifieke rusttijden denk ik dan.

Maar 5 lijkt me toch heel veel, tot verveling toe

5x5 bill star trainingsschema