Tips?

[Kiki27]

Ik ben een beginner (vrouw) Maar wel erg fanatiek! :-) Mijn doel is: Kracht stukje conditie maar wel een strak atletisch lichaam krijgen. Geen bodybuilding maar fitness. Ik heb een trainingsschema laten maken op de sportschool.

Knelpunten zijn:
- buik
- borst
- lovehandles

Mijn schema ziet er als volgt uit:

Maandag -> 10 min cardio warming up, Bovenrug 3x15 reps, onderrug 3x15, borst bankdrukken 3x15 /incline flyes 3x15 reps, biceps Cable curl 3x15, triceps pull down 3x15, buik crunch 3x15/ side crunch 3x15/ leg cross 3x15/ leg lift 3x15, op het eind 10 min cardio

Dinsdag-> 10 min cardio, Bovenbenen lunges dumb 3x15/ TG leg curl 3x15/ leg press 3x15, bilspieren gluteus machine 3x15, schouders dumb press wide seated 3x15/ front raise standing 3x15/ shoulder shrug barbell 3x15, cardio 15 min roeien/ 20 min crosstrainer

Woensdag rust en donderdag weer beginnen met de 1e en vrijdag met de 2e!

Wie kan mij vertellen of dit de juiste manier is om te beginnen. Ik merk dat ik qua kracht en gewicht steeds meer kan pakken maar moet ik dan in reps omlaag??

Wanneer moet ik een nieuw schema laten maken?

Thnx voor de reactie

[GeneralIx]

De reps omlaag doen is beter voor kracht en massa. Hogere reps zorgen vooral voor meer spieruithoudingsvermogen.
Vind je schema verder niet echt geslaagd. Na een borstdag schouders pakken is niet echt praktisch en voor je hele rug net zoveel doen als voor je borst is ook onzin.

Zou eerder gewoon beginnen met een fullbody schema:
Twee oefeningen rug, een borst, een quadriceps, een hamstrings, twee schouders, een biceps, een triceps, een buik en eventueel een kuiten.
Voor je rug zou ik de cable row pakken en deadlift.
Voor je borst bankdrukken.
Voor je quads de squat.
Voor je hamstrings de stiff legged deadlift of legcurl
Voor je schouders zou ik de military press pakken en de front raise.
Voor je biceps de barbell curl.
Voor je triceps de french press of cable pulldown.
Voor je buik zou ik swiss ball crunches doen.
Voor je kuiten de seated calf raise.
Zou dit trainen met elke oefening 15 reps en twee sets. Let vooral op de vorm van je oefening, dan komt gewicht vanzelf. Doe dit twee keer per week, en ga over zes weken hetzelfde doen, maar dan met 3 sets van 10 en drie keer per week. Daarna kun je over naar een split of een ander schema naar keuze.

Nieuwe schema's pak je meestal na een week of 6-12 om gewenning te voorkomen. Zo blijft je lichaam zich moeten aanpassen en zul je meer resultaat zien.

[de sterkste ophaler]

Leg de nadruk ook op lichaamskern training (buikspieren/onderrug) en benen. Verder veel cardio en een goed dieet zouden wonderen kunnen doen. Neem een goed eiwitpoeder niet tevergeten

[Kiki27]

Thanx mannen! Ik heb inmiddels mijn voeding ook aangepast en train nu full body! Ik waardeer jullie reactie

Dus als ik in reps omlaag ga dan train ik voor kracht, maar betekend dat ook dat je nog afvalt of compenseer je dat weer met je cardio? Ik heb ergens gelezen dat je als vrouw gewoon zwaar kunt trainen en dat het een fabel is dat je dan te groot wordt omdat vrouwen geen echte massa kunnen trainen?!?

En voor de borstkenners, kun je dit verkleinen door de borst te trainen? Of train je alleen de onderliggende spieren? Wat is dan een goed oefening?

Hoop op een reactie!!

[Falstyr]

Als je in reps omlaag gaat moet het gewicht omhoog ter compensatie. Je moet je lichaam wel blijven prikkelen tot het maximum. Omdat je lager in reps gaat heb je automatisch wat meer energie/kracht over om wat zwaardere gewichten te pakken.

Als je intensief traint...dus zo zwaar mogelijk en je rust tussen sets door beperkt houdt...kun je nog steeds veel verbranden aangezien je zo een relatief hoge hartslag behoud.

Vrouwen kunnen zeker spieren aanzetten, maar omdat ze veel minder testosteron aanmaken dan mannen zal het zich niet uiten in een breed gespierd lichaam. Bij een vrouw zal het eerder strakker worden allemaal.

De borstverkleinen? Tja je zal het bovenhuids vet wel iets verbranden net zoals op de rest van je lichaam. Aan de andere kant train je de borstspieren waardoor de borsten meer naar voren komen en groter ogen en ook strakker. Het onderhuidse vet en het vet in de borst zelf zal weinig tot niet verbrand worden tenzij je tot uitersten gaat trainen. Oefeningen zijn bankdrukken, (incline) dumbell press, Fly's, Cable Press dat soort dingen.

[Kiki27]

Dus als ik het goed begrijp zal de borst in eerste instantie groter lijken! Net waar ik op heb gewacht NOT! Haha.. Maar op den duur met veel geduld en inspanning veranderd het hele lichaam en dus ook de borst door de algehele verbranding en door het afvallen?

Het lijkt erop dat mijn spieren snel aanzetten. Ik heb altijd wel getraind met gewichten maar nooit volgens een echt schema. Dat komt omdat ik er niet echt verstand van heb. Wat ik overigens wel zou willen hoor. Op mijn werk zit een fitnessruimte en door mijn onregelmatige diensten sport ik daar het meest maar een nadeel daar heb ik geen begeleiding. Ik leer wel van de mannelijke collega's. Maar ook weer niet alles. Vandaar dat ik hier af en toe een vraag lanceer!

Ik weet niet alle benamingen van de oefeningen. Je zei op het laatst cable press? Welke is dat?

En nog een klein vraagje over de buik. Pak je die elke training? Met de oefeningen voor de buik kan ik veel en redelijk zwaar trainen. Qua reps, train je dan ook zo vaak als je kan? Welke oefening is dan het beste?

[GeneralIx]

Buik 3x per week, twee oefeningen en trainen zoals elke oefening. Train je biceps 4x8, doe dan buik ook 4x8. Zo train ik in ieder geval, bevalt me goed. Goede tip is daarnaast ook eens een statische buikoefening te doen, doe eens de boot of de plank (zijn yoga houdingen) en hou die 3x vol tot faling als oefening.

Je borst zal echt niet heel veel groter worden als die al wat groter wordt. Voordat zoiets gebeurd moet je echt wat massa aanzetten, en ik denk dat je daarvoor toch echt een stuk langer zult moeten trainen.

[Kiki27]

Bedankt GeneralIx..

Je maakt mijn avond weer een stuk beter! Ik zal de buik en biceps 4x8 gaan trainen. Ik deed de buik, boven/onder/zijkant 3x 25. Is dat dan teveel? Het voelde namelijk wel lekker! Verder deed ik nog met een los gewicht de zijkant. Geen idee hoe dit heet.

[antma]

Thanx mannen! Ik heb inmiddels mijn voeding ook aangepast en train nu full body! Ik waardeer jullie reactie

Dus als ik in reps omlaag ga dan train ik voor kracht, maar betekend dat ook dat je nog afvalt of compenseer je dat weer met je cardio? Ik heb ergens gelezen dat je als vrouw gewoon zwaar kunt trainen en dat het een fabel is dat je dan te groot wordt omdat vrouwen geen echte massa kunnen trainen?!?

En voor de borstkenners, kun je dit verkleinen door de borst te trainen? Of train je alleen de onderliggende spieren? Wat is dan een goed oefening?

Hoop op een reactie!!

Waarom wil je in godsnaam je borst verkleinen/daar krijg je nog spijt van

[Kiki27]

echt een mannenopmerking! Maar thanx anyway..

[testoboy]

vrouwen zullen niet zo snel massa bijkrijgen omdat jullie geen testosteron hebben. Dus als je blijft trainen en op je voeding let zal je er strakker uit komen te zien, maar hou wel in gedachten dat spieren meer wegen dan vet dus laat je hoofd niet hangen als je niet afvalt.

[de sterkste ophaler]

Als je superdroog wordt zoals BB vrouwen op het podium dan raak je je borsten zowat kwijt ja. Maar als je gewoon fanatiek fitnesst zal je wel wat verbranden maar niet zo heel veel hoor. De andere optie voor borstreductie is gewoon naar een arts gaan en om een borstverkleining vragen...maar wil je dat echt?

[Kiki27]

Als je superdroog wordt zoals BB vrouwen op het podium dan raak je je borsten zowat kwijt ja. Maar als je gewoon fanatiek fitnesst zal je wel wat verbranden maar niet zo heel veel hoor. De andere optie voor borstreductie is gewoon naar een arts gaan en om een borstverkleining vragen...maar wil je dat echt?

Nou ik vroeg het me eigenlijk ook af omdat ik inderdaad de vrouwen op het podium erg weinig vind hebben.. Naar een arts gaan is geen optie meer want dat heb ik 10 jaar geleden al gedaan. Resultaat was goed, echter na 10 jaar kom je over je hele lichaam weer aan en zo ook op die plaats. Mijn vraag is nu beantwoord

Ik lees veel over supplementen, creatine, no explode, cell mass, vanadil sulfaat enz enz

Zelf heb ik no explode, cellmass en vanadil sulfaat gekregen. Is dit ook goed voor een vrouw? Of zal ik hier nog even mee wachten? De no explode is overigens wel erg lekker voor het trainen!

[testoboy]

als je wil afvallen zou ik oppassen met de celmass, want hiermee ga je massa winnen en dit zijn niet direct spieren natuurlijk, na hard trainen geeft dit wel een goed resultaat. Creatine zou ik mee beginnen als ik van jou was en no explode,al veel van gehoord, naart schijnt goed product

[de sterkste ophaler]

Misschien kun je een goede fatburner proberen op basis van cafeine, groene thee en Yohimbe? Verder zijn creatine en NO Explode zeer goede supplementen voor jou. Vergeet niet dat een goed wheypoeder een basisvereiste is!