Trainingsschema

[blue passion]

Hallo,

Zoals eerder vermeld in mijn voorstelling, heb ik een 10 tal maanden niet getraint en daarvoor een 2 tal jaar maar wat aangemoderd. Mijn doel is om een mooi, strak gespierd lichaam te krijgen. Ik moet niet zo'n immens monster worden.

Wat zouden jullie mij hieromtrent dan aanraden ivm met mijn voeding?

Ik zou dit 3-daags split schema volgen:

maandag

borst

benchpress (4 x 8/10)
incline dumbell press (4 x 8/10)
incline flys (4 x 15)

triceps

triceps rope pulldowns (4 x 8/10)
dips (4 x max)

woensdag

benen

squat (4 x 8/10)
legg press (4 x 8/10)
legg extensions (4 x 8/10)
legg curls (4 x 8/10)
standing calfs raises (4 x 15)

schouders

dumbell shoulder press (4 x 8/10)
lateral raises (4 x 8/10)
upright row (4 x 8/10)
bent-over lateral raises (4 x 8/10)

vrijdag

rug

deadlifts (4 x 8/10)
barbell rows (4 x 8/10)
cable rows (4 x 8/10)
pull ups (4 x max)

biceps

barbell/dumbell curls (4 x 8/10)
hammer curls (4 x 8/10)

traps

dumbell shrugs (4 x 15)



Zo dit is het. Op iedere trainingsdag neem ik er ook de buikspieren bij.
Wat ik wel nog graag zou weten is, dat ik ook een fervente fietser ben en of dit kwaad kan als ik in een week ongever een 120 km ga fietsen?

En dan nog 1 probleemje ik kan door omstandigheden 1 week naar de gym, dan een week niet,... enz. Wel de weken dat ik niet naar de gym kan train ik dan thuis, maar daar ik enkel een paar halters en een stang heb zou ik deze weken dan een soort (bill starr/rippetoe's) gaan doen. Wat vinden jullie daarvan?

Graag jullie ondervindingen, advies,... zowel positief als negatief.

Laat maar horen.

alvast bedankt voor jullie hulp!

[bodybuildr1990]

@blue passion

ik zou er een hamstring oefening er ij knikkeren bij. reverse leg curl of stiff leg deadlift

en zou bij e biceps er ook een eruit doen 3 is echt teveel als je daarvoor ook nog rug traint.

bij schouders zou ik de front raise eruit doen en een upright row erbij in doen.

bij borst 1 triceps oefening eruit halen.
3 is teveel omdat je bij borst ook veel je triceps gebruikt

grtz

[GeneralIx]

Als je bodybuildrs advies erin verwerkt kan ik me er ook helemaal in vinden.

[blue passion]

Hallo,

Zoals eerder vermeld in mijn voorstelling, heb ik een 10 tal maanden niet getraint en daarvoor een 2 tal jaar maar wat aangemoderd. Mijn doel is om een mooi, strak gespierd lichaam te krijgen. Ik moet niet zo'n immens monster worden.

Wat zouden jullie mij hieromtrent dan aanraden ivm met mijn voeding?

Ik zou dit 3-daags split schema volgen:

maandag

borst

benchpress (4 x 8/10)
incline dumbell press (4 x 8/10)
incline flys (4 x 15)

triceps

triceps rope pulldowns (4 x 8/10)
dips (4 x max)

woensdag

benen

squat (4 x 8/10)
legg press (4 x 8/10)
legg extensions (4 x 8/10)
legg curls (4 x 8/10)
standing calfs raises (4 x 15)

schouders

dumbell shoulder press (4 x 8/10)
lateral raises (4 x 8/10)
upright row (4 x 8/10)
bent-over lateral raises (4 x 8/10)

vrijdag

rug

deadlifts (4 x 8/10)
barbell rows (4 x 8/10)
cable rows (4 x 8/10)
pull ups (4 x max)

biceps

barbell/dumbell curls (4 x 8/10)
hammer curls (4 x 8/10)

traps

dumbell shrugs (4 x 15)



Zo dit is het. Op iedere trainingsdag neem ik er ook de buikspieren bij.
Wat ik wel nog graag zou weten is, dat ik ook een fervente fietser ben en of dit kwaad kan als ik in een week ongever een 120 km ga fietsen?

En dan nog 1 probleemje ik kan door omstandigheden 1 week naar de gym, dan een week niet,... enz. Wel de weken dat ik niet naar de gym kan train ik dan thuis, maar daar ik enkel een paar halters en een stang heb zou ik deze weken dan een soort (bill starr/rippetoe's) gaan doen. Wat vinden jullie daarvan?

Graag jullie ondervindingen, advies,... zowel positief als negatief.

Laat maar horen.

alvast bedankt voor jullie hulp!

@ bodybuidl1990

bedank voor de tips heb enkele wijzigingen aangebracht.


Wat denken jullie nu ivm met die weken dat ik enkel thuis kan trainen?

[bodybuildr1990]

@blue passion:

zo te lezen heb je thuis halters en een stang.
zorg dat je wat schijven krijgt voor die stang en gewoon het schema thuis volgen.
oefeningen die je op de sportschool doet met machines zou je thuis kunnen vervangen door andere oefeningen .

Bijvoorbeeld:
voor je rug doe je cable rows, deze zou je dan kunne vervangen door one arm dummbell row
dippen- bijv. kickbacks
leg press- lunges
enz.

succes ermee

grtz

[de sterkste ophaler]

Doe thuis sterke compund oefeningen zoals optrekken met de brede greep en opdrukken. Combineer dit met alle oefeningen die je kunt doen met de gewichten die je thuis hebt. Coumpounds zijn de belangrijkste oefeningen dus doe er zo veel mogenlijk!

[blue passion]

Bedankt voor jullie reacties! Zal dan zoveel mogelijk compund oefeningen doen als ik thuis train.