Tweet
Na lang wachten hierbij Deel 3 uit de serie:
'Diet's kookboek voor spierpijn' BORST.
Ja eindelijk vandaag gaan we borst trainen. Even een woord vooraf. Er zijn ontelbare schema's voor borst met ieder z'n eigen voordelen (en nadelen). Hieronder vind je 1 van de vele mogelijkheden die er zijn. Ik probeer de schema's bewust wat afwijkend te maken van de rest. Niet alleen om de spieren, maar ook om je mentaal te stimuleren.
Ons doel vandaag is om er voor te zorgen dat we morgen vergaan van de pijn
Het belangrijkste dat je vandaag nodig hebt is een trainingsmaat. Als het echt niet anders kan, dan een spotter, maar het is beter om een maatje te hebben. Hij/zij weet gewoon veel beter hoeveel je kunt. Echt goede trainingsmaatjes zijn schaars dus als je een goede hebt wees daar zuinig op. Het belangrijkste in je leven is je gezin/familie en gezondheid, onmiddellijk daarna komt je trainings maat.
We beginnen rustig met rekken, vergeet vooral niet om je triceps even goed op te rekken.
We gaan ordinair bankdrukken. Ik weet veel van jullie vinden dat je met dumbell drukken meer resultaat boekt, maar niet iedereen is in het gelukkige bezit van een sportschool met dumbels van 50KG en meer. We moeten het helaas doen met de materialen die iedereen tot z'n beschikking heeft. Bankdrukken wordt onze belangrijkste oefening vandaag. We gaan heerlijk ouderwets in piramide stijl te werk. Voordat we echt kunnen beginnen moeten we eerst nog wat rekenwerk doen. Neem je maximale gewicht dat je 1 keer kunt pressen, haal daar 20KG vanaf en deel het resultaat daar 5. (vb. max is 120KG 120-20 = 100 / 5 = 20KG) Dit is de eenheid waarmee we steeds de halter gaan verzwaren.
Doe eerst een setje met weinig gewicht (kilo-tje of 20) en doe daar een flink aantal herhalingen mee zowel breed als smal. Zorg dat de spieren goed los komen.
Ok voeg 1 eenheid aan het gewicht toe, en doe daar een setje van 15 herhalingen mee. Vervolgens voeg je weer een eenheid toe en doe 12 herhalingen. Tot nu toe moet je dit kunnen zonder hulp van je maatje. Ok het wordt al wat zwaarder, voeg weer een eenheid toe en doe 8 herhalingen. Vanaf nu mag je evt 2 minuten rust houden tussen de sets. Voeg weer een eenheid toe en doe 6 herhalingen. Die
maat van je zal nu moeten gaan werken. Wat er ook gebeurt je doet die 6 herhalingen. Desnoods doe je negatieve herhalingen. (voor wie 't niet weet. negatief is zelf het gewicht laten zakkken en je maat helpt (veel) met de halter weer omhoog te tillen). Ook al ben je kapot al moet die maat van je het hele gewicht tillen je doet die 6 herhalingen.
Wat zeg je.. moei? je bent kapot? Kom op we beginnen net. Iedereen kan borst trainen, maar wij willen PIJN hebben.
Neem 3 minuten rust, voeg weer een eenheid toe aan het gewicht. Dit is je maximum gewicht dat je dus 1 keer kan. Ik durf te wedden dat je dat nu niet lukt. Dus die maat moet weer aan het werk. Ik verwacht 3 herhalingen niet meer niet minder!!! Desnoods zijn alle drie die herhalingen negatief. Kun je er meer dan 3 dan heb je of een fout gemaakt bij de berekening, of je max ligt hoger. Ok 3 minuten rust. We houden het zelfde gewicht. Ik verwacht nog 1 herhaling. En nu mag die trainingsmaat van je genieten hoe jij pijn lijd
. Je laat zelf het gewicht zakken, en je drukt zelf het gewicht
omhoog. Die maat van je mag heerlijk toe kijken hoe je dat doet. Hij moet er wel voor zorgen dat het gewicht net niet naar beneden zakt. En als het echt niet meer gaat dan trekt hij die halter omhoog. Je moet nu echt kapot zijn. Maar je wraak zal zoet zijn, nu is die trainingsmaat van je aan de
beurt om dat gewicht te drukken, hehehe.
Ok 2 minuutjes rust, haal ondertussen 2 eenheden van het gewicht af. We doen een setje zo veel als je kunt. Zodra je maat moet helpen dan doe je nog 1 extra herhaling. 1 minuut rust en haal er nog een eenheid gewicht af. Het laatste setje zo veel je kunt, als je maat moet helpen stop dan. Als je nog niet boos weg gelopen bent met de opmerking dit schema is veel te zwaar, dan kun je nu 4 minuten heerlijk wat drinken.
Ok daar gaan we weer. Schuin drukken met de smith machine, nee dit keer niet met de losse halter. Ik wil nu echt de nadruk op die borst spieren leggen. Neem 75-80% van het maximale gewicht dat je 3 keer kunt drukken. Zet je handen iets breder dan normaal om minder die triceps te belasten. Zodra je maat moet helpen die je nog 2 negatieve herhalingen. Doe dit 2-3 sets, afhanklijk van je lichamelijke gesteldheid. Als je op dit moment met een kuurtje AS bezig bent, dan doe je dus gegarandeerd 3 sets. Als afwisseling kun je 1 keer in de drie weken deze oefening omruilen voor decline press, ook weer met de smith machine.
Hoe voel je je nu, moe maar voldaan? Ik geef je maximaal 5 minuten rust, het liefst iets korter.
Voor de volhouders gaan we nu flyes doen. Je mag zelf kiezen op een vlakke bank of op een iets schuine bank (vooral niet te schuin max 30 graden hoek). Je mag opnieuw je maat erbij roepen want we gaan zware flyes doen. Pak zo zwaar mogelijk. Zorg dat je maat altijd met zijn handen je ellebogen
ondersteund. Hij mag pas helpen als het nodig is, maar moet wel constant z'n handen er bij houden. Je zult nl. merken dat onverwachts al je kracht op is. We doen 2 sets zoveel herhalingen als kan. Minstens 8 herhalingen met zoveel hulp van je maatje als nodig is.
Zijn we nu klaar... als je echt niet meer kunt dan wel. Maar de echte 'volhouders' gaan nog even door. Je moet nu in het gelukkige bezit zijn van een zware dumbell. We gaan nog even pull-over doen, en meteen ook nog even het laatste beetje kracht uit de triceps persen. Ik heb mensen pull-over zien doen op de meest vreemde manieren, ik zal jullie de details besparen. We doen 'm als volgt. We gaan overdwars op een bankje liggen. Zorg dat je schouder bladen goed stabiel op het bankje liggen. HOUD JE HEUPEN ONTSPANNEN, en naar beneden. Ook bij het naar beneden laten zakken van het gewicht houd je je heupen ontspannen en naar beneden. Doe zo veel herhalingen als je kunt. Stop nog niet. Zet die
dumbell nu op je borstkas en doe nu korte smalle presses met de dumbell tot je triceps branden en je echt niet meer kunt. Ga zover door totdat je maatje het gewicht van je af moet tillen omdat je dat zelf niet meer kan. Doe 2-3 sets.
We zijn er. Neem wat te drinken en ga daarna lekker een kwartiertje in het bubbelbad ontspannen. je hebt het verdiend.
Tot de volgende keer, dan gaan we de triceps en biceps mishandelen.
'Diet's kookboek voor spierpijn' BORST.
Ja eindelijk vandaag gaan we borst trainen. Even een woord vooraf. Er zijn ontelbare schema's voor borst met ieder z'n eigen voordelen (en nadelen). Hieronder vind je 1 van de vele mogelijkheden die er zijn. Ik probeer de schema's bewust wat afwijkend te maken van de rest. Niet alleen om de spieren, maar ook om je mentaal te stimuleren.
Ons doel vandaag is om er voor te zorgen dat we morgen vergaan van de pijn
Het belangrijkste dat je vandaag nodig hebt is een trainingsmaat. Als het echt niet anders kan, dan een spotter, maar het is beter om een maatje te hebben. Hij/zij weet gewoon veel beter hoeveel je kunt. Echt goede trainingsmaatjes zijn schaars dus als je een goede hebt wees daar zuinig op. Het belangrijkste in je leven is je gezin/familie en gezondheid, onmiddellijk daarna komt je trainings maat.
We beginnen rustig met rekken, vergeet vooral niet om je triceps even goed op te rekken.
We gaan ordinair bankdrukken. Ik weet veel van jullie vinden dat je met dumbell drukken meer resultaat boekt, maar niet iedereen is in het gelukkige bezit van een sportschool met dumbels van 50KG en meer. We moeten het helaas doen met de materialen die iedereen tot z'n beschikking heeft. Bankdrukken wordt onze belangrijkste oefening vandaag. We gaan heerlijk ouderwets in piramide stijl te werk. Voordat we echt kunnen beginnen moeten we eerst nog wat rekenwerk doen. Neem je maximale gewicht dat je 1 keer kunt pressen, haal daar 20KG vanaf en deel het resultaat daar 5. (vb. max is 120KG 120-20 = 100 / 5 = 20KG) Dit is de eenheid waarmee we steeds de halter gaan verzwaren.
Doe eerst een setje met weinig gewicht (kilo-tje of 20) en doe daar een flink aantal herhalingen mee zowel breed als smal. Zorg dat de spieren goed los komen.
Ok voeg 1 eenheid aan het gewicht toe, en doe daar een setje van 15 herhalingen mee. Vervolgens voeg je weer een eenheid toe en doe 12 herhalingen. Tot nu toe moet je dit kunnen zonder hulp van je maatje. Ok het wordt al wat zwaarder, voeg weer een eenheid toe en doe 8 herhalingen. Vanaf nu mag je evt 2 minuten rust houden tussen de sets. Voeg weer een eenheid toe en doe 6 herhalingen. Die
maat van je zal nu moeten gaan werken. Wat er ook gebeurt je doet die 6 herhalingen. Desnoods doe je negatieve herhalingen. (voor wie 't niet weet. negatief is zelf het gewicht laten zakkken en je maat helpt (veel) met de halter weer omhoog te tillen). Ook al ben je kapot al moet die maat van je het hele gewicht tillen je doet die 6 herhalingen.
Wat zeg je.. moei? je bent kapot? Kom op we beginnen net. Iedereen kan borst trainen, maar wij willen PIJN hebben.
Neem 3 minuten rust, voeg weer een eenheid toe aan het gewicht. Dit is je maximum gewicht dat je dus 1 keer kan. Ik durf te wedden dat je dat nu niet lukt. Dus die maat moet weer aan het werk. Ik verwacht 3 herhalingen niet meer niet minder!!! Desnoods zijn alle drie die herhalingen negatief. Kun je er meer dan 3 dan heb je of een fout gemaakt bij de berekening, of je max ligt hoger. Ok 3 minuten rust. We houden het zelfde gewicht. Ik verwacht nog 1 herhaling. En nu mag die trainingsmaat van je genieten hoe jij pijn lijd
. Je laat zelf het gewicht zakken, en je drukt zelf het gewicht omhoog. Die maat van je mag heerlijk toe kijken hoe je dat doet. Hij moet er wel voor zorgen dat het gewicht net niet naar beneden zakt. En als het echt niet meer gaat dan trekt hij die halter omhoog. Je moet nu echt kapot zijn. Maar je wraak zal zoet zijn
, nu is die trainingsmaat van je aan de beurt om dat gewicht te drukken, hehehe.
Ok 2 minuutjes rust, haal ondertussen 2 eenheden van het gewicht af. We doen een setje zo veel als je kunt. Zodra je maat moet helpen dan doe je nog 1 extra herhaling. 1 minuut rust en haal er nog een eenheid gewicht af. Het laatste setje zo veel je kunt, als je maat moet helpen stop dan. Als je nog niet boos weg gelopen bent met de opmerking dit schema is veel te zwaar, dan kun je nu 4 minuten heerlijk wat drinken.
Ok daar gaan we weer. Schuin drukken met de smith machine, nee dit keer niet met de losse halter. Ik wil nu echt de nadruk op die borst spieren leggen. Neem 75-80% van het maximale gewicht dat je 3 keer kunt drukken. Zet je handen iets breder dan normaal om minder die triceps te belasten. Zodra je maat moet helpen die je nog 2 negatieve herhalingen. Doe dit 2-3 sets, afhanklijk van je lichamelijke gesteldheid. Als je op dit moment met een kuurtje AS bezig bent, dan doe je dus gegarandeerd 3 sets. Als afwisseling kun je 1 keer in de drie weken deze oefening omruilen voor decline press, ook weer met de smith machine.
Hoe voel je je nu, moe maar voldaan? Ik geef je maximaal 5 minuten rust, het liefst iets korter.
Voor de volhouders gaan we nu flyes doen. Je mag zelf kiezen op een vlakke bank of op een iets schuine bank (vooral niet te schuin max 30 graden hoek). Je mag opnieuw je maat erbij roepen want we gaan zware flyes doen. Pak zo zwaar mogelijk. Zorg dat je maat altijd met zijn handen je ellebogen
ondersteund. Hij mag pas helpen als het nodig is, maar moet wel constant z'n handen er bij houden. Je zult nl. merken dat onverwachts al je kracht op is. We doen 2 sets zoveel herhalingen als kan. Minstens 8 herhalingen met zoveel hulp van je maatje als nodig is.
Zijn we nu klaar... als je echt niet meer kunt dan wel. Maar de echte 'volhouders' gaan nog even door. Je moet nu in het gelukkige bezit zijn van een zware dumbell. We gaan nog even pull-over doen, en meteen ook nog even het laatste beetje kracht uit de triceps persen. Ik heb mensen pull-over zien doen op de meest vreemde manieren, ik zal jullie de details besparen. We doen 'm als volgt. We gaan overdwars op een bankje liggen. Zorg dat je schouder bladen goed stabiel op het bankje liggen. HOUD JE HEUPEN ONTSPANNEN, en naar beneden. Ook bij het naar beneden laten zakken van het gewicht houd je je heupen ontspannen en naar beneden. Doe zo veel herhalingen als je kunt. Stop nog niet. Zet die
dumbell nu op je borstkas en doe nu korte smalle presses met de dumbell tot je triceps branden en je echt niet meer kunt. Ga zover door totdat je maatje het gewicht van je af moet tillen omdat je dat zelf niet meer kan. Doe 2-3 sets.
We zijn er. Neem wat te drinken en ga daarna lekker een kwartiertje in het bubbelbad ontspannen. je hebt het verdiend.
Tot de volgende keer, dan gaan we de triceps en biceps mishandelen.
Comment