toch maar wel trainignschema

[esss-ther]

okee, ik lees net een post van 'dudegozer':Hoe lang duurt het om gespierd te worden ?

en er staat dat als je het verkeerd doet dat het dan wel 10 jaar kan duren tot je je doelen bereikt, dus heb ik besloten om toch naast me voedingsschema ook maar en trainingsschema te maken. Okee. nog even mijn doel is een atletische bouw krijgen. stats: 56kg, 176m, 20bf (vooral doordat ik erg slap ben, ik ben namelijk wel slank in kleding zegmaar)

ik wil er ongever zo uit komen te zien als jessica alba en simpson en als het ff kan kendra wilkinson en dat in 4 maanden

omdat ik eerst massa moet maken ga ik nog niet zoveel cardio doen en volge smijn eetschema eten (doe wel 1x in de week 1 uutje spinning en af en toe pilates)

uit zo een sticky heb ik een fllbodyschema gehaalt en er zelf nog wat dingen bijgezet, omdat ik dan weer wat op internet las wat bijv jessica simpson veel deed. Het is nu een heel lange lijst en ik vroeg me af of iemand selectiever oefeningen voor mij eruit kan halen, ik weet namelijk niet zoveel over spieren zelf dit en dat dus ik weet neit welke oefeingen meeste baat hebben

[Leo1988]

zo dat zijn in ieder geval genoeg oefeningen... VEELS te veel, maar dat gaf je zelf ook al goed aan. Zijn er oefeningen die je er per se in wilt houden? Verder kan ik dit over je schema zeggen:

- 10 buikspieroefeningen? VEELS te veel. Ik snap dat je graag een strakke sexy buik wilt, maar 8 oefeningen is echt overkill. Probeer er 2 te doen (maximaal). Ik weet niet hoe sterk je buik is, maar hele goeie oefeningen zijn leg raises. Wat je dan kan doen is niet je benen gestrekt houden, maar vanuit gestrekte positie (languit hangend) je knieen buigen en een soort crunch te maken in de lucht en bovenaan goed je bovenste buikspieren spannen, dat je knieen zo hoog mogelijk komen. Dan rustig laten zakken. Voor de schuine buikspieren kun je dit naar de zijkant doen. Als dit nog te zwaar is, wat ik me wel kan voorstellen, kun je dit op een schuin bankje doen, maar dan een gewone crunch dus.

- ook heb je 6 oefeningen voor quadriceps. Dit is inderdaad een grote spiergroep, maar in een fullbody wederom veels te veel. Probeer hiervoor 2 te doen per training. Als je ze graag alle 6 wilt, kun je ze afwisselen (dus deze 6 oefeningen verspreiden over 3 trainingen, dan pak je ze toch allemaal in een weekje als je 3x gaat).

De rug oefeningen heb je goed gekozen. De chin ups kun je ook nog varieeren van bovenhandse greep, onderhandse greep en smalle greep, om de accenten op respectievelijk je lats, biceps+schouderbladen en (hoge)lats+biceps. Deze kun je bijvoorbeeld alle 3 afwisselen in een week.

voor de rest heb ik niet zoveel opmerkingen. Misschien dat als je zo een systeem hebt waar je gaat chinnen dat je er contragewicht aan kan hangen, dan kan je bijvoorbeeld gaan dippen (voor de buitenste koppen van je triceps) en 1 handed push down palms up doen voor de achterkant.

Dus kies ongeveer 10-12 oefeningen per training en dan kan je elke training daarin weer varieeren.

Quadriceps: 2 oef
hamstrings: 1
Kuiten: 1
Rug: 2
Borst: 1
Triceps: 1-2
Biceps: 1
Schouders: 1-2
Traps: 1
Buik: 1-2

beetje afhankelijk waar je doelen liggen.

verder heb ik het ook wat overzichtelijker voor je neer gezet. Post ik zo

heel veel succes ermee!

[Leo1988]

het schema

verder zou ik eigenlijk ook standing calf raises doen, maar dit kun je natuurlijk ook afwisselen

[GeneralIx]

Ik weet niet wat je allemaal van plan bent, maar je schema is waardeloos. Pak het schema uit de sticky en houdt het daarbij. Dat schema is genoeg!

[esss-ther]

bedankt voor jullie reacties!!

ik had het bestand uit zo een sticky gehaald, olgens mij zelfs van jou GeneralIx, maar ik wil vooral aan me benen billen buik en onderrug werken, en ik had het idee dat er vooral ook veel armen en bovenrug tussen stond, watoor veel mannen juist belangrijk is, vandaar

maar ik kan met deze reacties zeker wel verder.. verder weet ik nu ook dat tussen de 6-12 reps voor massa is dus daar ga ik me aan houden!

[GeneralIx]

Je was toch een beginner? Doe dan gewoon eerst het schema letterlijk zoals het er staat (dus inclusief het aantal herhalingen). Daarna kun je je voorkeuren gaan doorvoeren.

[esss-ther]

naja beginner.. zit al wel langer dan een jaar op fitness en ga ook altijd wel 1 a 2 keer in de week, maar nooit echt serieus,, dat ga ik nu doen

ik zal eerst nog ff meer herhalingen doen dan

[Leo1988]

ja het is wel belangrijk om je pezen aan te passen en te laten wennen aan de belasting (en voor te bereiden op het zware werk). Je zegt dat je al wel langer dan een jaar gaat, 1-2x per week, maarja ik weet wel hoe dat gaat, dan zit je daar anderhalf uur in de gym en ben je niet echt hard bezig. Tenminste, zo ging het bij mij. Als ik het mis hebt moet je het zeggen dan kan je wel vrij snel door de schema's 3x15, 3x12 en 3x10 heen lopen denk ik.

[GeneralIx]

Als je inderdaad al een jaartje behoorlijk traint zou ik die 15reps ook niet echt laten duren. Zou ze even een week of twee doen om een gevoel te krijgen voor de juiste vorm van de oefeningen en daarna gewoon naar een ander set/rep systeem.