HST: vraagje

[BrechtG]

Het is de eerste keer dat ik volgens het HST-principe ga trainen. Zit ik zowat in de juiste richting met mijn trainingsopbouw en oefeningen?

Ik heb deze week m'n 15RM, 10RM en 5RM vastgelegd in de gym. Volgende week is een week zonder krachttraining.

vanaf de daaropvolgende week zal ik 3x per week full-body trainen.

week 1:
ma: 75% van 15RM (12 oefeningen/2 sets per oefening/15 reps per set)
woe: 80% van 15RM
vrij: 85% van 15RM

week 2:
ma: 90% van 15RM
woe: 95% van 15RM
vrij: 100% van 15 RM

week 3:
ma: 75% van 10 RM (12 oefeningen/2 sets per oefening/10 reps per set)
woe: 80% van 10RM
vrij: 85% van 10RM

week 4:
ma: 90% van 10RM
woe: 95% van 10RM
vrij: 100% van 10RM

week 5:
ma: 75% van 5RM (12 oefeningen/3 sets per oefening/5 reps per set)
woe: 80% van 5RM
vrij: 85% van 5RM

week 6:
ma: 90% van 5RM
woe: 95% van 5RM
vrij: 100% van 5RM

De oefeningen die ik ga doen zijn de volgende:
1. Leg press
2. Leg extensions
3. Leg curl
4. Calf raises
5. Deadlift
6. Chins
7. Dumbell press
8. Incline bench press
9. Militairy press
10. Back raises
11. Barbell curl
12. French press
+ 1 à 2 buikspieroefeningen

Het is de bedoeling dat ik m'n trainingen binnen het uur gedaan krijg.

Het HST-principe gaat oa uit van een progressive overload. Het is dus de bedoeling dat je elke training meer gewicht neemt. Nu had ik hier een vraag bij.

Als ik bvb. kijk naar m'n 15RM, 10 RM en 5RM kijk voor dumbell presses, dan kom ik uit op 34kg (15RM), 38 kg (10RM) en 42kg (5RM). Dit betekent dat ik op het einde van de tweede week 2 setjes van 15 reps doe met dumbells van 34kg. In het begin van de derde week train ik 2 sets van 10 reps met dumbells van 28,5kg (75% van 38kg). Dan is er toch geen sprake van progressive overload? Is dit niet erg of kan ik beter 3 sets doen wanneer ik de derde week begin met 10 reps per set?

Grtz..

[GeneralIx]

Begin dan op een wat hoger percentage van je xrm en hou die 2 trainingen vast. Altijd meer gewicht dan bij je vorige laatste rm.
Vind je schema slecht. Kijk eens naar de trainingssticky of mijn HST topic over mijn schema. Ben van mening dat dat schema vele malen uitgebalanceerder is. Betwijfel overigens of je hoeveelheid sets goed is. Deed zelf 1 set per oefening en merkte op het eind van het schema toch echt wel dat mijn herstelvermogen tegen het maximaal haalbare aanhikte. Ben overigens 5kg aangekomen met 1 set/oefening, en ben echt geen meso, zou zelf die extra sets weg doen.

[BrechtG]

GeneralIx, bedankt voor je reactie.

Ik kan dan idd best met een hoger percentage van mijn RM beginnen, zal het zo doen.

Wat betreft het aantal sets, dat is afhankelijk van persoon tot persoon. De meeste schema's die ik gezien heb, gaan uit van 2 sets per oefening (bij de 5 reps zelfs 3 sets). Of die mensen allemaal natural trainen, dat weet ik niet. Als natural gaan die 2 sets mss wat zwaar doorwegen naar het einde van het schema toe. Maar dat zal ik dan wel merken. Ik ken mijn lichaam op dat vlak vrij goed dus kan ik nog tijdig ingrijpen indien nodig.

Vind je de oefeningen slecht of de volgorde van de oefeningen? Volgorde kan ik nog altijd aanpassen. Minpunt is dat er geen squat inzit, maar dat is voor de volgende keer..

[GeneralIx]

De volgorde, de oefeningen an sich en de hoeveelheid spieroefeningen per spiergroep. Dit was mijn schema ongeveer:

Squats
Romanian deadlift
Chin ups (waren pulldowns, mijn 15 rm was niet mijn lichaamsgewicht vandaar)
Bench press
Bent over barbell row
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl
Hanging leg raise

Als jij denkt met meer sets per oefening betere resultaten te halen be my guest, maar let erg goed op je lichaam. HST is an sich al heel zwaar, ook al lijkt het dat niet.

[BrechtG]

Aangezien ik nog nooit een HST-schema gedaan heb, zal ik maar 1 set per oefening doen. Dit zal idd wel zwaar genoeg zijn.
1. Leg press
2. Deadlift
3. Chins
4. Leg curl (hams hebben wat meer werk nodig)
5. Dumbell press
6. Bent over row
7. Militairy press
8. Shrugs
9. Back raises (zit ertussen omdat achterkant schouders wat achterlopen)
10. Barbell curl
11. French press
12. Calf Raises
13. Hanging leg raises

Grtz..

[GeneralIx]

Vervang die leg press eens door de squat. Squats gaan het echt wel beter doen, of je moet over de 2 meter zijn, dan kan het zijn dat een leg press beter is.
Hoop dat je je ervan bewust bent dat je nu voor je hamstrings twee oefeningen hebt en voor quadriceps 1. Als je hamstrings echt zo ver achter lopen kun je het doen, als dat niet het geval is zou ik die curls eruit gooien.

[BrechtG]

Ik weet het, er is nog werk aan.

De reden dat de squat er niet bij zit/zat, is dat mijne trainingsmaat nog wat last heeft tijdens het squatten. Maar ik zal de squat doen ipv de leg press, is idd een betere oefening (heb van de squat ook m'n RM's bepaald dus dat is geen probleem).

Zal nog eens nadenken over de leg curl, kan zijn dat die er nog uitgaat.

Bedankt!

[Falstyr]

Lange mensen zouden per definitie niet aan de Leg Press mogen vind ik. Hebben een veel kleinere ROM en meer hefboom effect. Gewoon squats doen en niet zeiken :P Daarnaast kunnen ze altijd nog lunges/front squat/hack squat of zo doen

[Nex-]

Die Bent over barbell row he, wat is dat eigenlijk voor een oefening? Heb ik eerlijk gezegd nog nooit gedaan. Als ik zo naar de oefening kijk denk ik dat het voor je boven rug is bedoeld? Ziet er wel heel erg verleidelijk uit... toch maar eens proberen.

Het lijkt mij ook dat je naast je bovenrug ook een klein beetje je tricepst en biceps traint niet?

[Falstyr]

Het is voor je bovenrug/trapezius en je pakt er lichtelijk de onderrug mee. Net zoals de enkelarmige DB Row en T-bar Row. Je pakt de biceps mee inderdaad.

[Nex-]

Oke thanks...