nieuw trainingsschema

**Tigra** · 12-06-2008, 19:00

Vind het goed.
Enkel op je benendag zou ik geen schouders bijdoen. Verplaatsen naar dinsdag.

**wientjes** · 12-06-2008, 19:19

Originally posted by Tigra View Post

Vind het goed.
Enkel op je benendag zou ik geen schouders bijdoen. Verplaatsen naar dinsdag.

zou goed kunnen. Nadat ik mijn benen heb getraint heb ik vaak geen zin meer om de schouders ook nog te pakken. Dus kan ik in het vervolg wel eens proberen. zit alleen te twijfelen welke oefening ik moet doen voor zijkant schouders: side raise of upright rows. Upright rows vindt ik ook wel een fijne oefening alleen voel ik deze meer in mijn nek dan in mijn schouders.

**Tigra** · 12-06-2008, 19:40

Originally posted by wientjes View Post

zou goed kunnen. Nadat ik mijn benen heb getraint heb ik vaak geen zin meer om de schouders ook nog te pakken. Dus kan ik in het vervolg wel eens proberen. zit alleen te twijfelen welke oefening ik moet doen voor zijkant schouders: side raise of upright rows. Upright rows vindt ik ook wel een fijne oefening alleen voel ik deze meer in mijn nek dan in mijn schouders.

Moet je goed voelen in de schouders. Stang breed genoeg nemen.

**wientjes** · 13-06-2008, 18:01

heeft verder nog iemand een reactie. Ik wil wel graag weten of ik misschien te veel of te weinig sets doe of dat ik misschein een oefening moet vervangen door een andere. Aangezien er hier veel mensen rondlopen die veel meer ervaring hebben dan mij zou ik wel willen weten wat die ervan vinden.

**Falstyr** · 13-06-2008, 18:16

Hmmm...tja...

Militairy Press is bovenkant schouders meer. Als je specifiek voorkant schouders wilt zou je Front Raise moeten doen.

Je gebruikt je triceps bij bankdrukken, schuin drukken, militairy press...denk je echt dat je de kracht over hebt om 3 tricep oefeningen te doen? Gooi er minimaal 1 weg.

De rug dag vind ik niks. Gooi de hyperextention er uit. Als de cable row de seated pulley is kan het blijven zo niet zou ik het vervangen met een DB Row. Je pakt met alle roeibewegingen al de achterkant van je schouders dus hier hoef je geen isolatie voor te doen zoals de Bent over Raise. Doe dan Shrugs of Upright Row als oefening.

Daarna komen de bicep oefeningen. Preacher Curl is goed. Concentration curl zou ik weg latenen vervangen door een Incline seated DB Curl en dat je bovenin de pols naar binnendraait. Zo span je nog even extra aan voor onderarmen+bicep. Onderarm oefening zou ik weg laten. Als je per se de onderarmen wilt pakken doe je Preacher Curl dan met omgekeerde grip. Of doe een Hammer curl.

Vrijdag benen....:O Erg dubbel op. Als je Hack Squat hebt hoef je geen Leg Press meer te doen en ook geen Lunges of Front Squat. Het is altijd Of Front squat OF Lunges OF Hack Squat. Daarnaast doe je de reguliere paralel OF Full squat. Volg dit op met de (Roman/Stiffed Legged) Deadlift voor de hamstrings. 2 oefeningen voor de quads en 1-2 voor de hamstring is voldoende. Daarnaast de Standing Calf Raise er bij.

Daarnaast kun je afronden met de buik als je wilt. Schouder oefening weg of verplaats het naar een andere dag er bij. Als je op die dagen wat oefeningen schrapt heb je ruimte om deze er bij te plaatsen.

Het aantal sets en reps kan goed werken. Strikte uitvoering en progressief laden? Of doe je statisch elke set hetzelfde gewicht en dat je 1x in de week er gewicht bij doet als uitdaging? Kan er ook 4x8 van maken als je wilt. Zolang je aan het eind van training maar helemaal op bent en alles gegeven hebt.

**Nick 1987** · 13-06-2008, 21:28

Ziet er goed uit

**wientjes** · 14-06-2008, 09:27

Originally posted by Falstyr View Post

Hmmm...tja...

Militairy Press is bovenkant schouders meer. Als je specifiek voorkant schouders wilt zou je Front Raise moeten doen.

Je gebruikt je triceps bij bankdrukken, schuin drukken, militairy press...denk je echt dat je de kracht over hebt om 3 tricep oefeningen te doen? Gooi er minimaal 1 weg.

De rug dag vind ik niks. Gooi de hyperextention er uit. Als de cable row de seated pulley is kan het blijven zo niet zou ik het vervangen met een DB Row. Je pakt met alle roeibewegingen al de achterkant van je schouders dus hier hoef je geen isolatie voor te doen zoals de Bent over Raise. Doe dan Shrugs of Upright Row als oefening.

Daarna komen de bicep oefeningen. Preacher Curl is goed. Concentration curl zou ik weg latenen vervangen door een Incline seated DB Curl en dat je bovenin de pols naar binnendraait. Zo span je nog even extra aan voor onderarmen+bicep. Onderarm oefening zou ik weg laten. Als je per se de onderarmen wilt pakken doe je Preacher Curl dan met omgekeerde grip. Of doe een Hammer curl.

Vrijdag benen....:O Erg dubbel op. Als je Hack Squat hebt hoef je geen Leg Press meer te doen en ook geen Lunges of Front Squat. Het is altijd Of Front squat OF Lunges OF Hack Squat. Daarnaast doe je de reguliere paralel OF Full squat. Volg dit op met de (Roman/Stiffed Legged) Deadlift voor de hamstrings. 2 oefeningen voor de quads en 1-2 voor de hamstring is voldoende. Daarnaast de Standing Calf Raise er bij.

Daarnaast kun je afronden met de buik als je wilt. Schouder oefening weg of verplaats het naar een andere dag er bij. Als je op die dagen wat oefeningen schrapt heb je ruimte om deze er bij te plaatsen.

Het aantal sets en reps kan goed werken. Strikte uitvoering en progressief laden? Of doe je statisch elke set hetzelfde gewicht en dat je 1x in de week er gewicht bij doet als uitdaging? Kan er ook 4x8 van maken als je wilt. Zolang je aan het eind van training maar helemaal op bent en alles gegeven hebt.

Bedankt voor je reactie Falstyr. Ik ga hier zeker mee aan de slag. Vooral met de benen want deze lopen een beetje achter. En welke oefening zou ik erbij de triceps uit moeten gooien volgens jou. Ik vind alle 3 de oefeningen wel fijn en kun je met 2 oefeningen alle koppen wel goed aanpakken?

Als ik train pak ik het eerste setje altijd een gewicht waarmee ik maximaal 8 herhalingen kan maken. Dan haal ik er iets gewicht af en dan maak ik weer 8 hethalingen en hetzelfde doe ik bij de derde set. De week erop probeer ik bij het eerste setje 9 herhalingen te doen, en die week daarop probeer ik er 10 te doen. Zodra dit lukt gooi ik er iets gewicht bij en dan maak ik weer 8 herhalingen. Maar ik lees ook vaak dat je elk setje het gewicht moet verhogen maar dan zie ik de eerste 2 setjes meer als vermoeien dan als trainen en dan kun je het laatste setje nooit meer voluit gaan.

**Falstyr** · 14-06-2008, 10:10

De eerste sets zijn niks meer dan bedoel als vermoeing. De laatste set moet je dan maximaal geven wat je hebt en je grens dus verleggen. In die set moet je 1x maximaal alles geven en die rep is het merendeel verantwoordelijk voor je ontwikkeling.

Voor triceps...hmm...tja Dip er in houden zodat je nog een keer de borst pakt lijkt me niet verstandig. Je zou French Press of Skull Crusher als tricep oefening kunnen pakken. Mocht je daarna nog kracht over hebben Tricep Pull down of Extention.

Wat bedoel je met 2 oefeningen alle koppen? De schouders? Met bankdrukken pak je de voorste kop al aardig mee en met incline al helemaal. Dan pak je ook een stukje bovenkant mee welk je ook nog eens helemaal aanpakt met de Militairy Press. De achterste kop pak je al mee met zo'n beetje elke rug oefening zoals T-Bar Row, Pulley/Seated Row en optrekken. Je hoeft dan alleen nog Lateral Raise toe te voegen voor de zijkant van de schouder. Meer zou ik niet doen. De schouder is snel overtraint en raakt dan geblesseerd. Dus zou die oefeningen beperken en zoveel mogelijk met basis oefeningen mee pakken zoals je al doet.

nieuw trainingsschema