Nieuwe Schema

[Kalfje]

Maandag

Borst:
bench press
incline bench press
fly machine
dumbel pull over

Triceps:
Pull down (rope)
triceps extension
Dipping

Buik:



Dinsdag

Bovenrug:
Hotizontal lat row
Straight arms lat pull
Reverse grip lat pul
oeck deck reverse

Biceps:
Cable curls
Ezbar
Preacher curl

Buik


Woensdag

Rust.

Donderdag


Shouders:
Shoulder press machine
Upright row
Lateral raise
Front raise

Bovenbenen
Horizontal leg press
Leg extension
Standing leg curl

Kuiten
Hi-power calf press

Buik

Vrijdag

is de dag dat ik de herhalingen van enige spiergroepen wil hervatte.
Namelijk de borst en de biceps en de onderarmen.

Dit is een schema die ik evt wil gaan gebruiken op een aanmerkinge zijn van harte welkom.
Voor sommige spieren zullen wel te veel oefeninge bij staan, graag evt opmerkingen hier over


alvast bedankt

[UpRising]

Front raise kan d'r in principe wel uit, je hebt er al een shoulder press in zitten, dus dat is genoeg voor de voorste schouder kop. Ik zou er ook een borst oefening uitgooien, en ook het volume voor biceps en triceps is wat aan de hoge kant. Maandag en dinsdag buik is ook beetje veel. Schouders zou ik verdelen over maandag en dinsdag. Dus voorste en zijkant schouderkop bij borst + triceps, en de achterste schouderkop bij rug + biceps. En dan een aparte dag voor je benen. Bij benen moet je sowieso een squatvariant erbij gooien, dat is de basislegger.
Borst + Triceps + Voor/zijkantschouderkop:
Incline Bench Press
Incline Fly's
Cable Crossover
Shoulder Dumbbell Press
Side Raises
Upright Row
Dips
Rope Extensions

Rug + Biceps + Achtersteschouderkop:"
Deadlift
Barbell Row
Lat Pull-downs
Cable Row
Reverse Pec Dec
Barbell Curl
Dumbbell Preacher Curl

Benen:
Back Squat (ATG)
Leg Press
Leg Extensions
Lying Leg Curl
Calf Raises

Dit lijkt me een betere verdeling. Ik heb even je schema gewoon wat aangepast. Misschien dat je er iets aan hebt.

[el oso]

Front raise kan d'r in principe wel uit, je hebt er al een shoulder press in zitten, dus dat is genoeg voor de voorste schouder kop. Ik zou er ook een borst oefening uitgooien, en ook het volume voor biceps en triceps is wat aan de hoge kant. Maandag en dinsdag buik is ook beetje veel. Schouders zou ik verdelen over maandag en dinsdag. Dus voorste en zijkant schouderkop bij borst + triceps, en de achterste schouderkop bij rug + biceps. En dan een aparte dag voor je benen. Bij benen moet je sowieso een squatvariant erbij gooien, dat is de basislegger.
Borst + Triceps + Voor/zijkantschouderkop:
Incline Bench Press
Incline Fly's
Cable Crossover
Shoulder Dumbbell Press
Side Raises
Upright Row
Dips
Rope Extensions

Rug + Biceps + Achtersteschouderkop:"
Deadlift
Barbell Row
Lat Pull-downs
Cable Row
Reverse Pec Dec
Barbell Curl
Dumbbell Preacher Curl

Benen:
Back Squat (ATG)
Leg Press
Leg Extensions
Lying Leg Curl
Calf Raises

Dit lijkt me een betere verdeling. Ik heb even je schema gewoon wat aangepast. Misschien dat je er iets aan hebt.

Volledig mee eens. Al zou ik zelf nog een extra hamstring oefening toevoegen.

[Kalfje]

iets anders

Ik heb het iets anders gedaan qua de verdelingen weet niet of dit ook goed is maar sta altijd open voor reacties


Maandag

Borst:
bench press
incline bench press
fly machine
dumbel pull over

Triceps:
Pull down (rope)
triceps extension ezbar
Dipping



Dinsdag

Bovenrug:
Hotizontal lat row
dumbel rowing
lat pull down
cable rowing one arm

Biceps:
Cable curls
hammer curl
Preacher curl

shouders achterkant
bend over raise seated
peck deck reverse

Buik


Woensdag

Rust.

Donderdag


Shouders:
neck press
Upright row
Lateral raise
dumbel press wide sea

Bovenbenen
sqautmachine back
standing leg curl
hi power leg extension
hi power seated leg press
hi power calf press (kuiten

Buik

Vrijdag wil ik weer de herhalingen herhalen zaols de borst buik en onderarmen

Zaterdag wil ik cario gaan doen fietsen roeien en steppe


Graag op of aanmerkingen.

thx

[Falstyr]

Ik heb het iets anders gedaan qua de verdelingen weet niet of dit ook goed is maar sta altijd open voor reacties


Maandag

Borst:
bench press
incline bench press
fly machine Of Pull over OF Dips <-- kun je elke training varieren als je wilt

Shouders
Militairy Press of Push Press
Side Raise

Triceps:
Skull Crusher of French Press
Pull down (rope) <-- onderin de polsen nog even naar buiten draaien voor meer spanning op de buitenkant van je triceps


Dinsdag

Bovenrug:
Bent over Row of T-bar Row
dumbel row of Seated/Pulley Row
lat pull down met wijde grip <- kun je eventueel setten met omgekeerde smalle grip. Dus doe je 8reps wijd met direct 5reps omgekeerd bijv.
DB Shrugs

Biceps:
Barble/db curls
Preacher curl
Als je kracht over hebt Hammer Curl

Buik


Woensdag

Rust.

Donderdag

Bovenbenen
squat
Lunges
Deadlift
Glute Ham Raise
Optioneel Leg Curl er na
hi power calf press (kuiten

Buik

Vrijdag wil ik weer de herhalingen herhalen zaols de borst buik en onderarmen

Zaterdag wil ik cario gaan doen fietsen roeien en steppe


Graag op of aanmerkingen.

thx

Aanpassingen al verwerkt in de quote