Nieuw Trainingsschema

[henk33]

Nadat ik 3 weken op vakantie ben geweest, ga ik gebruik maken van een nieuw trainingsschema waarbij ik 3x per week fitness, vaker kan ik niet wegens voetballen. Stats: Leeftijd:15,Bf:7,2%, Gewicht:62,5 kg en Lengte:1,80

Fitness Schema voor na de vakantie:


Dag 1 : Borst en Triceps en Buik

Bench Press 15,10,6,4
Incline Bench Press 15,10,6,4
Cable Cross Over 15,10,6,4
Flye met 9 kilo 2x max

One arm pushdown 15,10,6,4
Skullcrusher 10,8,6,4
Dippen Max

Halve bal+Schuine buik 12+12 en buik omhoog 12 en ab crunch 6+8

Dag 2 Biceps en Rug

Seated dumbell curl 12,10,8,6 + erna pompen(21'en)
Preacher Curl 12,10,8,6 +erna pompen(21'en)
Piramide maken met iets!

Dumbell Shrugs 12,10,8,6
Deadlift 12,8,8,6
Barbell Row 10,8,6,4

Dag 3
Schouders en Benen en Onderarmen en Buik

Squat 12,10,8,6
Leg press 10,8,6,4
Standing calf raises 12,10,8,6

Upright Rows 12,10,8,6
Standing military presses 10,8,6,4
Behind neck press 10,8,6,4

Wrist Curl MAX

ps. buik doe ik wel maar heb ik er niet bij gezet

[Been]

Ik zou 1 borst oef weglaten de fly of de cable cross.
Bij rug 1 oef (met de voorkeur op een pully) er bij doen en beginnen met rug en eindigen met biceps.
Benen zeker 2 oef bij voegen

Ik zou ook de shrug's bij rug weg laten aangezien je ze bij schouders (upright row's) al aan pakt.

[henk33]

ja klopt normaal doe ik ook maar 3 borst oefeningen maar vind het fijn om op het laatst nog even flye met lichte gewichten te doen een setje van 15 en wat betreft rug daar begin ik ook altijd mee. Wat bedoel je met pully?pullover? en bij upright rows pak ik dus ook de trapezius al aan?

Bedankt voor het advies !

[adon1s]

Zou eerder 6-8-10-12 doen dan omgekeerd, voor de hogere-rep setjes heb je wel kracht over na minder reps, andersom vaak niet.

[henk33]

ja heb je wel gelijk in en dan gewoon als opwarmer bijv. met bench press 20x zonder gewicht eraan,goed advies