Nieuw schema

[Inspecteur Zwartzaad]

Ik heb geprobeerd om een nieuw schema in elkaar te zetten. Aangezien er bij mij op de sportschool een aantal apparaten niet aanwezig zijn, heb ik dus gekozen voor deze oefeningen. Vraag me alleen af hoe ik mijn buik het beste kan trainen, of op alle 3 de dagen of ook op een dag indelen?

Tip of wijzigingen zijn natuurlijk welkom, graag met duidelijke motivatie.
Alvast bedankt.

Let op: Mijn doel is om gewoon een mooi (breder en gespierd) afgetraind lichaam te krijgen.

Dag 1

BORST - BICEPS

· Borst
Seated fly (3* 8-10)
Cable standing (3*10)
Chest press (3*10)
· Biceps
Cable Curl (4*10)
Arm curl (3*8-10)

Dag 2

RUST

Dag 3

BENEN - SCHOUDERS

· Benen
Seated calf press (4*15)
SeatedLeg Press (2 *12-14)
Seated leg curl (2*12-14)
· Schouders
Dumbbell front raise (2*10)
Cable lateral raise (2*10)
Shoulder press (2*10)

Dag 4

RUST

Dag 5

RUG - TRICEPS

· Rug
Front Pulldown (4*10)
Straight arm pulldown (4*10)
Rear Pulldown (4*10)
· Triceps
Close Grip incline bench press (4*10)
Triceps extension (4*8-10)

Dag 6

RUST

Dag 7

RUST

[GeneralIx]

Indeling: ja. Schema: nee. Compounds voor isolatie. Borstdag dus omdraaien. Daarnaast zoveel mogelijk vrije gewichten. Benen is veel te mager, zeker voor een split. En denk je serieus een toprug te bouwen met drie varianten op een pulldown? Denk het niet he.
Met een beetje zoekwerk struikel je al wel over betere splits.

[bodybuildr1990]

Indeling: ja. Schema: nee. Compounds voor isolatie. Borstdag dus omdraaien. Daarnaast zoveel mogelijk vrije gewichten. Benen is veel te mager, zeker voor een split. En denk je serieus een toprug te bouwen met drie varianten op een pulldown? Denk het niet he.
Met een beetje zoekwerk struikel je al wel over betere splits.

mee eens, je hebt niet de beste oefeningen gekozen zwardzaad!!!

[Inspecteur Zwartzaad]

Okay bedankt heren, ga der zo snel mogelijk mee aan de slag om het schema beter in elkaar te zetten.

[3XL]

Wat me direct opvalt is dat het een voorkantschouder blessure gevoelig schema is.

In rood de oefeningen waarbij de voorste schouderkoppen als primemover of synergist gebruikt worden, in blauw waar ze meer in de rol van stabilisator werken

· Borst
Seated fly
Cable standing
Chest press

Biceps
Cable Curl
Arm curl (

BENEN - SCHOUDERS
· Benen
Seated calf press
SeatedLeg Press
Seated leg curl

· Schouders
Dumbbell front raise
Cable lateral raise
Shoulder press

RUG - TRICEPS
· Rug
Front Pulldown
Straight arm pulldown
Rear Pulldown

· Triceps
Close Grip incline bench press
Triceps extension


Zoals je ziet belast je dus iedere trainingdag de voorstschouderkoppen

[GeneralIx]

Was me niet eens echt opgevallen. Top 3XL.

[Inspecteur Zwartzaad]

Poging 2:

Dag 1
Chest
Flat Barbell/ Machine Bench Press
Incline Dumbell Bench Press
Standing Cable Fly's

Triceps
Pushdown Rope
Kickback
Dag 2
Legs
Smith Press Squats
Deadlift Straight Legs, Smith Press
Sled Lying Calf Press

Shoulders
Barbell Shoulder Press
Upright Row Cable
Rear Lateral Row

Dag 3
Back
Rear Pulldown
Cable Close Grip Pulldown
Cable Straight arm Pulldown

Biceps
Biceps Curl
Preacher Curls Dumbbell

[de sterkste ophaler]

Veel beter. Maar waarom geen squat in je beenschema als ik vragen mag?

[Inspecteur Zwartzaad]

Heeft de smith machine squat dan niet het juiste effect?

[Poseidon]

Heeft de smith machine squat dan niet het juiste effect?

doe hem maar los van die smith, veel beter voor je uitvoering
de smith forceert je lichaam in een positie die niet altijd even gezond is

[Inspecteur Zwartzaad]

Bedankt voor de tip.

[bodybuildr1990]

Heeft de smith machine squat dan niet het juiste effect?

los is wel beter, maar zelf altijd smith.
heb moeite om dan mijn evenwicht te houden en in de smith heb je daar geen problemen mee, net als db lunges kan ik ook niet, val ik om, maar smith lunges kan ik dan wel weer.

als je ook erg veel moeite heb met evenwicht houden zou ik hem gewoon in de smith doen, is na mijn inzien net zo goed