UB/LB Schema Vrouw [Tips?]

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • UB/LB Schema Vrouw [Tips?]

    Hallo allemaal,

    Ik ben onlangs na een jaar 'pauze' weer begonnen met krachttraining en wou graag jullie mening over het volgende schema. Ik train 4 dagen per week (doel: mn vetpercentage verlagen, later spieropbouw). Mijn voedingsschema is even kort door de bocht 1300-1400kcal (+/- 500 onder onderhoud, in het weekend meestal 1 dag op of iets boven onderhoud) en 1,5-2g eiwitten. Ik kan alleen ma-do trainen en volg nu een upper-lower body split. Oefeningen wisselend 4 sets (compound) tot 3 sets (isolatie) en 8-12 reps.

    UPP1 (Focus rug)
    Bentover barbell row
    Bench press
    Latt pull down
    Dumbell shoulder press
    One-handed dumbell row
    SS tricep extensions
    Dumbell flyes
    Straight arm pull down
    SS triceps pull down
    Dumbell front raise

    LEG1
    Barbell squat
    Romanian deadlift
    Buik
    Leg press
    Hip thrust
    Buik
    Leg extension
    Leg curl
    Buik

    UPP2 (Focus Borst/Schouders)
    Bench press
    Bent over barbell row
    Dumbell lateral raise
    Incline dumbell press
    SS bicep curls
    Close grip seated cable row
    Dumbell rear raise
    SS hammer curls
    Cable cross-overs (low)
    Upright row

    LEG2 (misschien dat ik deze nog aanpas met andere oefeningen)
    Kettlebell squat
    Romanian deadlift
    Buik
    Leg press
    Hip thrust
    Buik
    Leg extensions
    Leg curl
    Buik
    Goblin squat



    Ik hoor graag jullie advies!

  • #2
    Wat een enorme hoeveelheid oefeningen per training. Hoe lang volg je dit trainingsschema al?
    Vergeet niet je lachspieren te trainen.

    Comment


    • #3
      Ziet er uit als een hoop omslachtigheid. Pak iets als stronglifts of een schema dat hier in de stickies staat. Lekker efficient.

      Al helemaal als je cut (onder je onderhoud eet) maak je jezelf alleen onnodig moe met zoveel isolatie. Deze energie kan je beter in zware compounds stoppen.
      Food is an important part of a balanced diet.
      ~Fran Lebowitz

      Comment


      • #4
        Bedankt voor jullie reacties. Ik ben sinds 6 weken weer begonnen met KT. Eerste 4 weken gefocust op compounds en techniek. Vond het zelf ook veel maar ik de praktijk ben ik een uur ongeveer bezig. Ik zal nog even naar de stickies kijken en het schema aanpassen.

        update: na even een korte blik op de schema's in de stickies zie ik dat ik ongeveer 2 oefeningen per workout meer heb, dit lijkt mij allemaal nog wel meevallen? Maar ik zal de isolatie oefeningen eruit halen en even kijken of ik die vervang door 1 compound. Is het oké om wat te wisselen tussen oefeningen zoals kettlebell squat en backsquat en barbell row en dumbell row?

        update 2

        UPP1
        Bentover barbell row
        Bench press
        Dumbell shoulder press
        Latt pull down
        Incline bench press
        Shoulder Lateral raise
        triceps

        LEG1 (+buik)
        Barbell squat
        Romanian deadlift
        Leg press
        Leg ciel
        Hip thrust
        Lunges

        UPP2
        Bench press
        Bent over barbell row
        Uppright row
        Incline dumbell press
        Close grip seated cable row
        Dumbell rear raise
        Biceps

        LEG2 (+buik)
        Goblin squat
        Romanian deadlift
        Leg press
        Leg curl
        Hip thrust
        Lunges

        is dit beter? Nog meer tips zijn altijd welkom!
        Last edited by Soofxx; 22-07-2017, 10:33.

        Comment


        • #5
          Dit ziet er volgens mij meer allround uit. Het zal me niks verbazen als je in het begin behoorlijke spierpijn zult hebben als je deze oefeningen niet (meer) gewend bent. Met name als je deze trainingen op vier achtereenvolgende dagen doet.

          Hoe bevalt je voedingsschema? Heb je het idee dat je voldoende energie hebt voor het trainingsschema?
          Vergeet niet je lachspieren te trainen.

          Comment


          • #6
            Zal de backsquat gewoon op beide dagen zo houden, en geen KB squat ervan maken. Je maakt de meeste progressie op een oefening door hem vaker te doen.
            Afwisselen tussen barbell row en dumbell row lijkt me prima.

            Op de eerste dag zal ik de bench press voor de rows doen, dus als eerste oefening.

            Heb je al nagedacht over de sets en reps die je wilt gaan doen?
            Food is an important part of a balanced diet.
            ~Fran Lebowitz

            Comment


            • #7
              Originally posted by niet_hier View Post
              Dit ziet er volgens mij meer allround uit. Het zal me niks verbazen als je in het begin behoorlijke spierpijn zult hebben als je deze oefeningen niet (meer) gewend bent. Met name als je deze trainingen op vier achtereenvolgende dagen doet.

              Hoe bevalt je voedingsschema? Heb je het idee dat je voldoende energie hebt voor het trainingsschema?
              Ja die fase heb ik inderdaad gehad. De spierpijn valt nu mee. Ik merk wel de 2e legday is met name zwaar maar het is te doen. Voedingsschema volg ik al zo'n 9 maand (en daarmee 10kg afgevallen zonder KT) dus dat is goed te doen, ben wel 200-300 hoger in mn kcal gaan zitten nu ik ben begonnen met KT omdat ik anders te ver onder onderhoud zat. Energie is voldoende, ik sport 1.5u na mn avondeten en dat gaat prima. Na die tijd wel helemaal leeg maar dan eiwitreep + kwark en wat fruit waarop het weer goed gaat!

              Zal de backsquat gewoon op beide dagen zo houden, en geen KB squat ervan maken. Je maakt de meeste progressie op een oefening door hem vaker te doen.
              Afwisselen tussen barbell row en dumbell row lijkt me prima.

              Op de eerste dag zal ik de bench press voor de rows doen, dus als eerste oefening.

              Heb je al nagedacht over de sets en reps die je wilt gaan doen?
              Duidelijk. Ik vind echter de backsquat soms onprettig met het gewicht op de schouder maar dat is weer wennen i guess. Ik denk met dit schema 4 set 8-12 reps.

              Comment


              • #8
                Dat je wat hoger in kcal bent gaan zitten is een verstandige keuze denk ik. Met het krachttrainen zelf verbrand je niet eens zo gek veel, maar je wilt ook niet té weinig eten. Als je in de cutfase 0.5 - 0.7 kg per week afvalt is dat helemaal mooi.

                Gewicht op je schouders hebben is een kwestie van gewenning. Goed opletten dat de bar ligt zoals die hoort, daar is genoeg info over te vinden op youtube. Voorbeeldje: https://www.youtube.com/watch?v=yQuCi2h_kNI

                Ik zou niet voor elke oefening 4x8-12 aanhouden, dit lijkt me een handige opzet:
                Dag 1
                BP, bentover bb row, incline BP 3x5
                Db shoulder press, lat pulldown 3x8
                Shoulder lateral raise, triceps 3x10-12

                Dag 2 en 4
                Squat 3x5
                Romanian DL, leg press, lunges 3x8
                Leg curl, hip thrust 3x10-12

                Dag 3
                BP, deadlift 3x5
                Incline db press, upright row*, seated row 3x8
                Db raer raise, biceps 3x10-12
                * Zal de upright row weglaten

                Deadlift dus ipv bentover bb row op dag 3.
                Food is an important part of a balanced diet.
                ~Fran Lebowitz

                Comment


                • #9
                  Thanks! Ga ermee aan de slag.
                  Wat betreft kilo's ga ik nu 0.2 per week omlaag denk ik sinds KT en daarvoor zo'n 0.3-0.5. Wel jammer dat het niet meer zo hard gaat maar ik denk dat het een combinatie is van reeds 10kg afgevallen waardoor het waarschijnlijk nu gewoon langzamer gaat en mogelijk weer wat spiergroei (volgens mij kan dit in de cut als je net begint met KT?). Ik merk namelijk wel in de spiegel verschil, heb het idee dat vetpercentage wel wat zakt (nooit gemeten). Wat zijn jouw ideeen hierover? Of zou ik té weinig eten? Onderhoud is 1900-2000 kcal en ik eet 5 dagen sowieso1300 en weekend wisselend maar meestal 1 dag 2000-2500 en 1 dag 1300 of bijv 2 dagen onderhoud.

                  PS: ik weet dat als ik echt doelen wil behalen ik ook streng in het weekend zou moeten zijn maar heb vaak uitjes/feestjes en wil dan ook wel een beetje kunnen genieten. Heb er geen moeite mee dat het wat langzamer gaat alleen die 0.2kg/week demotiveert wel een beetje helaas. Daarnaast probeer ik dan wel 1-2x 30 min (5km) hard te lopen in het weekend als mn kcals wat hoger zitten.
                  Last edited by Soofxx; 23-07-2017, 21:55.

                  Comment


                  • #10
                    Net als ProudPizza denk ik dat je een verstandige keuze hebt gemaakt door je voedingsschema iets aan te passen (te verhogen) toen je met KT bent begonnen. Je zegt dat je onderhoud 1900~200 kcal is. Hoe weet je dat zo zeker? Als dit inderdaad zo is dan denk ik dat je met 1300 kcal/werkdag er wel erg ver onder zit.
                    Het is moeilijk om het vetpercentage precies/accuraat te meten. De spiegel is een goede graadmeter. Je kunt ook geregeld maten meten: buik, heupen, bovenbenen, etc. Je weet wel, die plaatsen waar vet de neiging heeft zich op te hopen. Dat kan een indicatie geven.
                    Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by niet_hier View Post
                      Net als ProudPizza denk ik dat je een verstandige keuze hebt gemaakt door je voedingsschema iets aan te passen (te verhogen) toen je met KT bent begonnen. Je zegt dat je onderhoud 1900~200 kcal is. Hoe weet je dat zo zeker? Als dit inderdaad zo is dan denk ik dat je met 1300 kcal/werkdag er wel erg ver onder zit.
                      Het is moeilijk om het vetpercentage precies/accuraat te meten. De spiegel is een goede graadmeter. Je kunt ook geregeld maten meten: buik, heupen, bovenbenen, etc. Je weet wel, die plaatsen waar vet de neiging heeft zich op te hopen. Dat kan een indicatie geven.
                      Harris Benedict: vrouw, 24j, 53kg, 1.67m. Beetje afhankelijk hoe ik mn activiteit (4x KT + 0-2x licht cardio + meestal zittend werk) invul kom ik tussen min 1900 en max 2100 onderhoud kcals. Of klopt dit niet?

                      is idd redelijk laag maar is ook soort van pre-compensatie voor weekend waarin ik meer kcals eet. Vind het ook eng om omhoog te gaan nu gezien ik weinig kilogrammen verlies. Ik heb trouwens geen moeite met deze 1300 kcals wat betreft energie/honger alleen aan het einde van training helemaal leeg.
                      Last edited by Soofxx; 24-07-2017, 11:14.

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by Soofxx View Post

                        Harris Benedict: vrouw, 24j, 53kg, 1.67m. Beetje afhankelijk hoe ik mn activiteit (4x KT + 0-2x licht cardio + meestal zittend werk) invul kom ik tussen min 1900 en max 2100 onderhoud kcals. Of klopt dit niet?
                        Deze rekenmethoden geven geen accuraat resultaat, slechts een schatting. Een dergelijke schatting is goed als uitgangspunt voor iemand die nog nooit een voedingsschema heeft opgesteld en niet weet wat zijn/haar dagelijkse onderhoudsniveau is. Je kunt met deze schatting een schema opstellen op onderhoud, dit een aantal weken volgen en dan concluderen of de schatting accuraat was, of niet. En vervolgens bijstellen. In jouw geval heb ik het idee dat de schatting te laag is. Echter, dit kan je slechts empirisch vaststellen, dus door het uit te proberen.

                        In het geval je de totale hoeveelheid eten per dag niet wilt wijzigen, maar je erg leeg voelt na de training, kan het zinvol zijn om een deel van je voeding te verschuiven tot na de training. Je lichaam heeft voedsel nodig om te herstellen van de inspanning.
                        Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by niet_hier View Post
                          Deze rekenmethoden geven geen accuraat resultaat, slechts een schatting. Een dergelijke schatting is goed als uitgangspunt voor iemand die nog nooit een voedingsschema heeft opgesteld en niet weet wat zijn/haar dagelijkse onderhoudsniveau is. Je kunt met deze schatting een schema opstellen op onderhoud, dit een aantal weken volgen en dan concluderen of de schatting accuraat was, of niet. En vervolgens bijstellen. In jouw geval heb ik het idee dat de schatting te laag is. Echter, dit kan je slechts empirisch vaststellen, dus door het uit te proberen.

                          In het geval je de totale hoeveelheid eten per dag niet wilt wijzigen, maar je erg leeg voelt na de training, kan het zinvol zijn om een deel van je voeding te verschuiven tot na de training. Je lichaam heeft voedsel nodig om te herstellen van de inspanning.
                          Uiteraard is dit een schattig. Maar je moet ergens beginnen. Ik ben sinds oktober vorig jaar begonnen met voeding en daarmee 10kg afgevallen. Nu ik weer met trainen ben begonnen let ik ook meer op macro's en ben ik dus 200kcal omhoog gegaan uitgaande van wat ik daarvoor at. Ik ben geen expert op het gebied van voeding maar heb me er wel aardig in verdiept. Zit alleen nog te spelen met het aantal kcals inderdaad. Denk dat ik het voor nu op 1300-1400 houd dan heb ik voor het weekend wat speling. Het hoeft van mij niet super snel te gaan maar wil wel progressie houden.

                          Wat betreft totale hoeveelheid zit ik eigenlijk prima zoals ik al zei. Na de training wel leeg maar dan mag ik nog een Eiwitreep plus kwark met wat fruit waarop ik geen honger meer heb.

                          Ik heb gister nog even gesproken met de trainer in de gym en die raadde aan om mn reps op 15 te zetten als ik 'strakker wil worden'. Zijn redenatie was dat vrouwen toch niet zoveel spieren kunnen opbouwen en dus beter in hoge reps kunnen gaan zitten. Zit natuurlijk wel een kern van waarheid in aangezien wij minder testosteron etc hebben maar ben van mening dat het zeker wel kan haha. Ook zei hij dat hij vrouwen niet aanraadt om borst te trainen: hoe staan jullie daar in? Ik heb gister het schema van ProudPizza aangehouden en dit beviel prima. Heb alleen nog een vraag over 3x5 oefeningen: ik dacht dat je bij 1-6 reps traint op kracht en bij 8-12 op hypertrofie. Gezien ik nu spieren wil opbouwen/behouden is het dan niet beter om in de 8-12 range te gaan zitten en dan op 8 voor de 'grote' compounds en 12 op de wat kleinere (triceps, lat raise etc)?

                          Zat zelf hieraan te denken:
                          BP, Incline BP, bentover row, deadlift, squat 3x8
                          shoulder press, latt pull down, seated row, uppright row, Romanian DL, leg press, lunges 3x10
                          latt shoulder raise, leg curl, hip trust, biceps, triceps 3x10-12
                          Thoughts?

                          Bedankt voor alle tips tot nu toe, waardeer jullie hulp!
                          Last edited by Soofxx; 25-07-2017, 06:07.

                          Comment


                          • #14
                            Paar dingen.

                            Wellicht doe je aan onderraportage als je zegt op 1300 kcals zo weinig af te vallen. En/of je eet ver boven je onderhoud in de weekenden. Staar je niet blind op het getal 1300 en zorg dat je 0.5 per week afvalt. Afvallen is geen lineair proces, dus dat kan de ene week 0 kg zijn en de andere week een kilo.

                            Je gaat geen spier aanmaken en vet afvallen tegelijk. Maak een keuze in wat je wilt op dit moment. Het ander kan altijd later nog.

                            Wat betreft die training van de sportschool... Alles 15 reps om af te vallen? Je valt af door met je voeding (kcals en macro's) te spelen en evt wat meer beweging. Daar gaan 15 reps geen aanzienelijk verschil in maken.

                            Door de compounds op 3x5 te zetten kan je een relatief hoger gewicht pakken dan bij 3x15. Door zwaar te trainen bescherm je spieren, om spierverlies te voorkomen in de cut. En ja, je bouwt er kracht mee op.
                            Omdat je dus met 3x5 meer gewicht kan handelen tov 3x15 kan je meer progressive overload toepassen. Daar valt ook het verhogen van sets/reps bij, maar de nummer 1 waar je je op focust is het gewicht waarmee je traint.

                            Geen borst trainen? Waarom niet? Je zorgt toch voor een disbalans als je dat niet traint... Daarbij, je gebruikt je borst niet alleen bij bench bewegingen. Dan is het ook logisch om deze net zo sterk te houden als de rest van je lichaam.

                            De trainer zegt dat je als vrouw toch bijna geen spier opbouwt en zegt dat je geen borst moet trainen (waarschijnlijk met de gedachte dat je als vrouw geen grote borstspier moet hebben)
                            Food is an important part of a balanced diet.
                            ~Fran Lebowitz

                            Comment


                            • #15
                              Paar dingen.

                              Wellicht doe je aan onderraportage als je zegt op 1300 kcals zo weinig af te vallen. En/of je eet ver boven je onderhoud in de weekenden. Staar je niet blind op het getal 1300 en zorg dat je 0.5 per week afvalt. Afvallen is geen lineair proces, dus dat kan de ene week 0 kg zijn en de andere week een kilo.
                              Ga ik doen. Laatste 2 weken gaat het weer stabiel naar beneden.

                              Je gaat geen spier aanmaken en vet afvallen tegelijk. Maak een keuze in wat je wilt op dit moment. Het ander kan altijd later nog.
                              Nee dat weet ik. Ik dacht vaak te lezen dat dit bij 'beginners' echter wel mogelijk is. Heb het idee dat mn spieren namelijk wel groeien (nadat ik wat verloren ben tijdens mn dieet zonder sporten).

                              Wat betreft die training van de sportschool... Alles 15 reps om af te vallen? Je valt af door met je voeding (kcals en macro's) te spelen en evt wat meer beweging. Daar gaan 15 reps geen aanzienelijk verschil in maken.

                              Door de compounds op 3x5 te zetten kan je een relatief hoger gewicht pakken dan bij 3x15. Door zwaar te trainen bescherm je spieren, om spierverlies te voorkomen in de cut. En ja, je bouwt er kracht mee op.
                              Omdat je dus met 3x5 meer gewicht kan handelen tov 3x15 kan je meer progressive overload toepassen. Daar valt ook het verhogen van sets/reps bij, maar de nummer 1 waar je je op focust is het gewicht waarmee je traint.
                              Ja precies wat ik dacht. Die paar reps meer gaan hem qua kcal natuurlijk niets doen daarvoor doe ik het ook niet. Pak soms 1-2x per week een half uurtje cardio erbij voor wat extra kcals. Oke duidelijk ik ga die 3x5 proberen en dan kijken hoe het bevalt en evt wat spelen met de reps, misschien 1 dag 3x5 en andere dag een aantal reps meer.

                              Geen borst trainen? Waarom niet? Je zorgt toch voor een disbalans als je dat niet traint... Daarbij, je gebruikt je borst niet alleen bij bench bewegingen. Dan is het ook logisch om deze net zo sterk te houden als de rest van je lichaam.

                              De trainer zegt dat je als vrouw toch bijna geen spier opbouwt en zegt dat je geen borst moet trainen (waarschijnlijk met de gedachte dat je als vrouw geen grote borstspier moet hebben)
                              Ja ik vond zijn hele theorie hoe ik zou moeten trainen bijzonder dus ik trek me er ook weinig van aan. Zwaar trainen raadde hij niet aan want daar kreeg je honger van en dan zou je meer eten blabla, ik zei 3x dat ik daar geen last van heb maar oke, hij dus blijkbaar wel prima.

                              Ik ga aan de slag met die schema en mn voeding en kijken hoe snel het gaat. Ben al dik tevreden nu, mijn buikvet is aanzienlijk verminderd. Wil nog graag wat meer definitie voor de rest van de zomer en daarna richting de bulk i guess .

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              • testtren
                                Antwoord op Dianabol only kuurlog
                                testtren
                                Beetje oud topic.
                                Maar je kunt er wel wat aan overhouden maar veel vocht tijdens je kuur.
                                Maar met strikt schema tijdens en na je kuur blijft...
                                1 dag geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Had beetje last van m'n rug, dus eerste gedeelte ging minder goed / afgeleid daardoor.

                                Squat:
                                - 100kg 1x1
                                - 110kg 1x1
                                -...
                                1 dag geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Thanks!
                                M'n huidige doelen zijn: (@70kg BW)
                                - squat: 150kg (nu max. 115, 120kg kan ik ook maar is meer mentaal kwestie)
                                - Bench press:...
                                4 dagen geleden
                              • Enzo Gozen
                                Antwoord op Help schema 16 jaar
                                Enzo Gozen
                                1) ik heb workout A en b en train 5 x per week
                                war als ik nu eerste keer A 5x5 pak en de volgende keer 3x12 en daarna weer 5x5 en dan weer 3x12...
                                5 dagen geleden
                              • niet_hier
                                Antwoord op Help schema 16 jaar
                                niet_hier
                                Als je vollere spieren wilt, die er groter uitzien, dan doe je er verstandig aan om sets met meer reps te gaan doen. Bijvoorbeeld 10 a 15 reps per set....
                                5 dagen geleden
                              • Enzo Gozen
                                Antwoord op Help schema 16 jaar
                                Enzo Gozen
                                Ik heb een lager gewicht gepakt bij biceps die ik wel goed kan controleren. En binnenkort zal ik.je.me.voeding patroon weer delen met je dagelijks...
                                5 dagen geleden
                              • rikkert44
                                Antwoord op Naruto's log
                                rikkert44
                                Lekker consistent bezig!
                                Wat zijn je huidige doelen en wat voor trainingsschema volg je als ik vragen mag?
                                5 dagen geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Front squat overgeslagen, had nog steeds spierpijn in m''n hamstrings van vrijdag.

                                Bench press:
                                - 65kg 1x6
                                - 70kg 2x6
                                -...
                                6 dagen geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Squat:
                                - 100kg 1x
                                - 110kg 1x
                                - 82.5kg 3x8

                                Romanian deadlift:
                                - 75kg 1x15
                                - 77.5kg 1x15

                                Bench press:...
                                1 week geleden
                              • niet_hier
                                Antwoord op Help schema 16 jaar
                                niet_hier
                                (1) Als jij na 5x5 nog een set met veel reps kunt doen betekent dat dat de 5x5 niet zwaar genoeg was. Na 5x5 behoor je geen kracht over te hebben voor...
                                1 week geleden
                              Working...
                              X