Mijn trainingschema

**de sterkste ophaler** · 08-09-2008, 12:10

Tien minuten opwarmen is genoeg. Doe daarna je krachttraining met de gewichten en eindig daarna pas met een half uurtje cardio. Dat is veel beter en je zult meer vet verbranden en meer spiermassa aanzetten.
Verder zou ik benen op een aparte dag doen. Dat is een veel te grote spiergroep om te combineren met grote spiergroepen uit het bovenlichaam. Misschien een idee om benen te combineren met armen>?

**Been** · 08-09-2008, 12:31

Als je maar 2 dagen in de week traint is dit een mooi schema.
Zou alleen de cardio weg laten of na de KT doen.

**Sancho** · 08-09-2008, 14:06

De cardio doe ik meer om vet te verbranden, in de hoop daardoor wat af te vallen

Maar ik zal in het vervolg eerst opwarmen, kracht en dan pas cardio doen.

Over het aantal dagen in de week dat ik train kan ik niet zo duidelijk zijn, de ene keer is dat 4 of 5 dagen, andere week 2 of 3 dagen. Allemaal afhankelijk van mijn werk.

@ de sterkste ophaler: hoe bedoel je combineren met armen... Ipv borst zou ik beter biceps doen dan?

Zijn het aantal herhalingen enzo ook goed? Ik kreeg te horen dat 20 herhalingen met het zelfde gewicht niet zo goed is voor mijn doel?

Greetz

**adon1s** · 08-09-2008, 14:23

Vind je schema bagger:
- Geen cardio doen voor je training
- Squats doen ipv legpress, met legpress heb je geen carry-over naar je basketbal
- Losse gewichten gebruiken in het algemeen, geen machines
- Meer oefeningen voor armen dan compounds is not done, schrap maar 2 arm oefeningen en doe er 2 rug en borst oefeningen bij

**Sancho** · 08-09-2008, 14:47

Ik doe de oefeningen via de machine omdat die (vind ik) makkelijker zijn voor een beginner als mijzelf. Maar ik merk wel dat ik meer en meer losse gewichten begin te gebruiken.

Ik moet dus evenveel oefeningen doen voor alle spiergroepen? Ik zal eens kijken voor extra oefeningen dan.

Dat cardio niet voor KT mocht is een fout van mij. Ik dacht dat dit geen rol speelde, wat wel verkeerd is blijkbaar

Alvast bedankt

**Sancho** · 12-09-2008, 14:53

Mmm, blijkbaar heb ik niet het juiste nieuwe schema gepost. Waarvoor mij excuses. Hier is de nieuwe:

10 min opwarmen (meestal crosstrainer)

Sessie 1:
Benen:
Squat
(T) Rotary calf: 3 x 20 x 30kg
(T) Adductor: 3 x 20 x 30kg
(T) Abductor: 3 x 20 x 30kg

Schouders:
(L) Zijwaarts heffen: 2 x 20 x 6kg
(T) Schouder Press: 2 x 20 x 20kg
Neckpress
Dumbell Press

Sessie 2:
Triceps:
(T) Arm extension: 3 x 20 x 30kg
(T) Radiant neerdrukken: 3 x 20 x 15kg
(L) French press staand: 3 x 15 x 6kg
Reverse pushdown

Rug:
(T) Pulldown: 3 x 20 x 40kg
(T) Low Row: 3 x 20 x 40kg
Dumbell shrugs
Chin up

Sessie 3:
Biceps:
(T) Arm curl: 3 x 20 x 15kg
(T) Radiant arm curl: 3 x 20 x 15kg
(L) Scott halter: 3 x 20 x 15kg
Concentration curl

Borst:
(T) Chest incline: 3 x 20 x 30kg
(L) Horizontaal bankdrukken: 20 x 20kg, 15 x 30kg en 10 x 40kg
Cable crossover
Dips

En dan nog wat Cardio

**GeneralIx** · 12-09-2008, 18:51

Lees nou eens rond man. Dit is echt een tranentrekkend schema...

**Sancho** · 12-09-2008, 19:36

Everytime the easy answer... Lees wat rond.

Heb ik gedaan en je ziet mn resultaat en blijkbaar is het niet goed. Waarom zeg je dan niet WAT er NIET goed is?

Ik ben een complete leek op het vlak van krachttraining, daarom dat ik me hier voor inschreef. Maar ik had toch iets van andere hulp verwacht.

Ik heb gelezen dat je die spiergroepen best samentraint, klopt dit dan niet?

Iets meer info is welkom

**Falstyr** · 12-09-2008, 20:32

Tja als ik zo kijk slaat de been training al nergens op. Je moet kijken naar de spiergroepen die je hebt. In de benen zit de quads, hamstrings, kuit...even ruw weg gezegd. Oefeningen zoals Ab- en adductor zijn niks dan.

Als beginner kun je best 4 weken met zo'n schematje trainen aangezien je pezen en alles nog wakker geschut moeten worden, maar daarna echt meer losse gewichten doen.

Als je maar 2x in de week kracht kunt doen zou ik of een Full Body of een Push-Pull schema hanteren. Met FB train je het hele lichaam. Met het andere schema train je de ene dag alleen Push bewegingen en op Pull dagen alle trek bewegingen. Lekker trekken en douwen

Voor verbranding moet je zoveel mogelijk compound oefeningen doen. Oefeningen waarbij je zoveel mogelijk spieren tegelijk gebruikt. Dus laat isolatie oefeningen zoals Biceps Curl bijvoorbeeld zoveel mogelijk achterwegen. Daarnaast zijn rust pauzes belangrijk. Kortere pauzes van 30-45sec zijn geweldig voor verbranding. Zo hou je de hartslag en alles hoog. Dus pak een gewicht waar je 8-10herhalingen mee red en ga aan de slag. Geef elke keer alles wat je hebt en verhoog de gewichten elke week met 2-5kg.

Opwarmen is leuk, maar op de treadmill? Ik zou gewoon bij Kracht training eerste 2 sets wat lichter gewicht doen en 15herhalingen als opwarming. En dan na 45-60mins kracht kun je cardio doen als je wilt.

Maar goed er zijn zoveel manieren. Je kan circuit set-up hanteren om iets te noemen of gewoon standaard 4sets met 8-10herhalingen en nog zoveel meer :P

**GeneralIx** · 13-09-2008, 01:06

Originally posted by Sancho View Post

Everytime the easy answer... Lees wat rond.

Elke keer the easy way out: ik heb rondgelezen, maak er nu een topschema van...
Je wilt een fullbody schema? Sticky.
Je wilt een split: zoek dan in godsnaam eens wat verhoudingen op. Voor je rug doe je nu minder dan voor je biceps, en de laatste keer dat ik keek was rug toch echt een tikkie groter. De volgorde van oefeningen klopt ook niet. In elk schema staat: "eerst de grote compounds, dan de rest". Wat doe jij vervolgens? Juist. Vandaar dat ik zo kortaf reageer. Het schema is namelijk tranentrekkend slecht. De verhoudingen trekken nergens op, de oefeningkeuze is kut, de volgorde is waardeloos. En 1 en 3 had je absoluut kunnen vermijden als je had rondgelezen.

Tranentrekkend. Echt waar.

**Sancho** · 13-09-2008, 13:30

Zo, met de laatste 2 opmerkingen ben ik een pak meer dan jouw vorig antwoord...

Het eerste schema is een schema dat ik gekregen heb in de fitness. Het tweede heb ik zelf aangepast, maar volledig fout blijkbaar.

Ik zal hem eens moeten opnieuw bekijken dan. Ik had dit ergens gelezen en mn oefeningen daarop gebaseerd:

Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
Maandag: borst en biceps
Woensdag: rug en triceps
Vrijdag: Benen en schouders

@Falstyr: in de sticky

Opwarming
Voordat je begint met je training moet je je eerst opwarmen. Aangezien je begint met lage gewichten, doe je het opwarmen met een cardio toestel. Hiervoor is een minuut of 10 op de crosstrainer uitermate geschikt.

**GeneralIx** · 13-09-2008, 14:18

@ Sancho
Warming up is belangrijk, maar als je wat verder gevorderd bent volstaat een specifiekere warming up volgens mij ook.

Verder weet ik dat je aan mijn laatste reactie meer hebt, maar het is bullshit dat ik je die moet geven. Met "lees wat rond" had je bij elk schema ook gezien wat je verkeerd deed. Vandaar dat ik het echt triest vind dat je niet eerst rondleest, maar wat post (wat je echt niet had gepost als je al twee schema's hier echt had bekeken), en vervolgens mij van de easy way out beschuldigt...

En je huidige oefeningkeuze heeft geen reet te maken met de split opzet.

**Sancho** · 23-09-2008, 19:02

En zo kunnen we blijven met modder gooien naar elkaar... Ik dacht echt dat mn 2de schema beter was, want ik heb zitten rondlezen, maar blijkbaar neem ik het verkeerd voor.

Ik zal nog eens wat rondlezen, hopelijk betert het dan wat

**Sancho** · 25-09-2008, 20:11

Ok volgend probeersel...

Ik ben wel nog aan het twijfelen wat ik ga doen... push/pull of een splitschema, misschien dat ik met jullie hulp verder geraak.

Ik heb rekening gehouden met de commentaren. Maw ik doe nu eerst compoundoefeningen ipv isolate, ik heb meer oefeningen voor de grotere spiergroepen en cardio is na de KT.

Push/Pull
Push:
Triceps:
close grip bench press
cable pushdown

Borst:
bench press
chest dip
dumbbell fly

Been:
Full squat
leg extensions
calf raises

Pull
Biceps:
cable curl
hammer curl

Schouders:
cable lateral raise
side raise

Rug:
bent over row
pull up
rear pulldown
shrug

Benen:
weighted hyperextenions
leg curl

En dan bij elke Push/Pull

Buik
Abdominal crunch
Rotary torso

Split (over 3 dagen)
Dag 1:
Borst
bench press
chest dip
dumbbell fly

Triceps
close grip bench press
cable pushdown

Dag 2:
Benen
full squat
weighted hyperextension
Leg curl
Leg extensions
Rotary calf

Schouders
Cable lateral raise
Side raise

Dag 3:
Rug
dumbbell bent over row
pull up
rear pulldown
dumbbell shrug

Biceps
cable curl
hammer curl

En bij elke sessie doe ik dan nog enkele buikspieroefeningen

Buik
Abdominal crunch
Rotary torso

Mijn trainingschema