3-daagse split

[Zwaans]

Bijdeze mijn nieuw trainings schema, commentaar en tips van harte welkom


(Reps = 4x10)

Dag 1 :Borst,Biceps,Buik

dag 2 :Rug,Triceps,Onderarmen

dag 3 :Benen,Kuiten,Schouders

Dag 1:

(borst)
-Incline barbel press
-bench dumbell press
-Hammer press
-Atta's Tits up

(biceps)
-Strong to strongest Multi-grip Dumbel curl (check t-nation voor uitleg)
-Multie width Preacher burls (Idem)

(buik)
-Gewoon weg wat crunches, niks apparts

Dag 2:

(Rug)
-Chins
-Bent over row
-Romain deadlift
-Dubbel cable row

(triceps)
- Rope pull down
- Skull crusher
- overhead extension

(Onderarmen)
-Standing Forearm Curl
-Single Forearm Curl
-Plate pinch (grip)

Dag 3:

(benen)
-Squat
-Leg Curls
-lunge

(kuiten)
-Calf raise(seated)
-Calf raise(standing)

(Schouders)
-Seated dumbel clean and press
-Hanged clean & press
-Up right row

[Poseidon]

4 presses voor borst is iets teveel van het goeie, doe een flye in de plaats
benen zijn zwak en kan nog meer bij
3 oef voor tricep en onderarmen vind ik al totaal absurd
upright row vervangen door db of bb shrugs, minder blessuurgevoelig en zou een lat raise invoegen en 1press eruit, je presst al genoeg bij borst

succes