Mijn schema

[bullseyes]

Graag jullie mening over dit schema aub.:

Dag1 : Maandag

Borst - Bench press : 4sets – 12reps (opwarming 1set x 12 (20kg))
-Dumbbell Bench Press : 3sets – 12reps
- Dumbell flys : 3sets – 12reps
- front butterfly : 3sets -12reps

Biceps: -Standing barbell curl : 3sets – 12reps
One arm preacher curl : 3sets -12reps
-cable underhand pull down: 3set – 12reps

Triceps: -Tricep extension: 3set -10 reps
-one arm dumbbell extension: 3set -12reps

Dag2: Dinsdag

Benen: -Squat: 3sets – 12reps
-Leg Curl: 3sets -15reps
-Leg curl (voor hamstring) : 3sets -12reps

Buik: -Decline set up 3set – 20reps
-Decline dumbbell situpss: 3set x 15reps

Dag3: Woensdag

Shouder: -Seated shoulder press: 3sets -12reps
-Dumbell front raise: 3sets x 12reps
-Dumbell lateral raise: 3sets x 12reps
-Dumbell reverse fly: 3sets x12reps


Rug: back butterfly: 3sets x12reps
Bent over barbell row: 3sets x12reps
Pull down: 3sets x 12reps
Shrugs: 3sets x12reps

Dag4onderdag: RUST

Dag5: vrijdag:
-Borst: - Bench press : 4sets – 12reps
-Dumbbell Bench Press : 3sets – 12reps
- Dumbell flys : 3sets – 12reps
- front butterfly : 3sets -12reps
De rest varieert van week tot week. De ene vrijdag doe ik er shoulder en rug bij. De week erna Biceps triceps.

[bullseyes]

Niemand die iets kan zeggen over dit schema?,,

[bodybuildr1990]

front butterfly eruit knikkeren
zou db press --> incline db press van maken, leg je wat meer nadruk op bovenkant borst

cable underhand pull down lijkt mij triceps of niet?

zo ja, hou ze gelijk. biceps 2 en triceps ook 2 oefeningen

benen vind ik te magertjes
wat is de andere leg curl dan? als het niet voor hamstrings is

seated shoulder press is dat machine? zo ja eruit knikkeren en veranderen door military press of db press

front raise eruit knikkeren

rug is ook niks:
zou dit doen:

deadlifts
chins
bor
pulldown/seated row

en rug en schouders niet op 1 dag doen

wat is je doel met dit schema? massa?
vind de indeling wat raar

zou zoiets doen:
dag 1: borst triceps - kuiten
dag2: rug - biceps
dag 3: quads - hams - buik
dag4: schouders + evt wat nog aandacht nodig heeft

[bullseyes]

-Waarom moet front butterfly eruit ?

-je kan leg curl voor de quads doen en je dan omdraaien dat je op je buik ligt op een bank en dan zo je hamstrings doen.

-dit is seated press shoudler ; Seated Shoulder Press Video & Instructions - MuscleandStrength.com

- chins kan ik niet doen omdak ik namelijk thuis train.
-de bedoeling van mijn schema is voor massa bij te krijgen.

Heb mijn schema eens herwerkt graag je mening aub

Dag1 : Maandag
Borst - Bench press : 4sets – 12reps (opwarming 1set x 12 (20kg))
-incline Dumbbell Bench Press : 3sets – 12reps
- Dumbell flys : 3sets – 12reps
-( front butterfly : 3sets -12reps)

Triceps: -Tricep extension: 3set -10 reps
-one arm dumbbell extension: 3set -12reps
-Lying Triceps Extensions: 3sets-10reps

Dag2: Dinsdag
Rug: Deadlift: 3sets x12reps
Bent over barbell row: 3sets x12reps
Pull down: 3sets x 12reps
Shrugs: 3sets x12reps
(Back butterfly)??

biceps -Standing barbell curl : 3sets – 12reps
One arm preacher curl : 3sets -12reps
Concentration Curls: 3set – 12reps


Dag3: Woensdag:

Benen: -Squat: 3sets – 12reps
-Leg Curl: 3sets -15reps
-Leg curl (voor hamstring) : 3sets -12reps

Buik: -Decline set up 3set – 20reps
-Decline dumbbell situpss: 3set x 15reps


Dag4onderdag: RUST

Dag5: vrijdag:
Shouder: seated shoulder press
Dumbell later raise
Dumbell reverse fly
( Dummbel front raise??) wrm moet dit eruit?

alvast bedankt

[bodybuildr1990]

butterfly eruit omdat 3 oefeningen borst zat is, en het is niet de beste oefening

dat van die leg curl: het zal wel, snap er niks van maargoed

teveel biceps/triceps, zou het op 2 oefeningen houden

benen vind ik te mager, gooi er anders een variant van een squat in

front raise eruit omdat je al genoeg voorkant schouders pakt

back butterfly kun je er wel inhouden ja

Bij benen heb je 2x leg curl, wat je bedoeld is

Leg extension (quadricep)
leg curl (hamstring)

Zou het zelf iets omgooien.
Been en rug dag omwisselen. dan de deadlift naar de beendag.

Benen:
Deadlift
Squat
Leg curl
leg extension (aangezien je die 2 er zelf in wilt houden?)
leg press.

Rug:
Bent over barbell row: 3sets x12reps
Pull down: 3sets x 12reps
Shrugs: 3sets x12reps
Chinups, DB/BB row /vertical row(seated) oid erbij doen?

[Falstyr]

@Bodybuilder.
Zijn uitleg is duidelijk. Het bankje is oorspronkelijk een Lying Legcurl. Dan doe je de hamstrings. Als hij zich omdraait dan zit hij op het bankje en maakt er een Leg Extention van. Aangezien je niet met de hoek zit zoals bij de meeste Leg Extention machines is zijn methode minder blessure gevaarlijk voor de knieen.

@Bullseyes
Front Butterflye er uit. Lijkt me erg dubbelop met de reguliere Flye's. Daarnaast heb je al Bench Press en Incline. Op zich is dat al voldoende.

Benen zijn kut. Je hebt maar 2 oefeningen. Ok 3 als je de deadlift voor de hamstrings meerekend. Als je die thuis kan doen...doe dan Roman Deadlift op de benen dag er bij. Dan moet je nog een squat variant voor de quadriceps of anders lunges er bij doen.

Chins/Optrekken kun je thuis aan de deur of portier of trap doen. Genoeg mogelijkheden als je even rond kijkt. Als je niet de 12reps haalt bouw het dan elke keer op.

Rest is eigenlijk al wel gezegd.

[Arlando1987]

Heey ik trian 3x per week maar doe dan wel wat ij in 5 dagen doet doe ik in 3 dagen is alleen wat zwaarder maar kan niet anders dus

[bodybuildr1990]

@Bodybuilder.
Zijn uitleg is duidelijk. Het bankje is oorspronkelijk een Lying Legcurl. Dan doe je de hamstrings. Als hij zich omdraait dan zit hij op het bankje en maakt er een Leg Extention van. Aangezien je niet met de hoek zit zoals bij de meeste Leg Extention machines is zijn methode minder blessure gevaarlijk voor de knieen.

ja snap het nu, had niet goed gelezen denk ik dan. thnx

[bullseyes]

ok alvast bedankt voor de reacties.
Dus mijn schema zou als volgt goed moeten zijn.

Dag1 : Maandag

Borst - Bench press : 4sets – 12reps (opwarming 1set x 12 (20kg))
-incline Dumbbell Bench Press : 3sets – 12reps
- Dumbell flys : 3sets – 12reps

Triceps: -Tricep extension: 3set -10 reps
-one arm dumbbell extension: 3set -12reps


Dag2: Dinsdag

Benen: -Squat: 3sets – 12reps
-Leg Curl: 3sets -15reps
-Leg curl (voor hamstring) : 3sets -12reps
-roman deadlift: 3set-12reps

Buik: -Decline set up 3set – 20reps
-Decline dumbbell situpss: 3set x 15reps



Dag3: Woensdag:

Rug: -Deadlift: 3sets x12reps
-Bent over barbell row: 3sets x12reps
-Pull down: 3sets x 12reps
-Shrugs: 3sets x12reps
-Chins: 3set x 12reps


biceps -Standing barbell curl : 3sets – 12reps
-One arm preacher curl : 3sets -12reps

Dag 4 Donderdag: RUST

Dag5: vrijdag:

Shouder: seated shoulder press
Dumbell later raise
Dumbell reverse fly

[bodybuildr1990]

ziet er nu goed uit ja

roman deadlift na de squat doen. eerst compound dan iso's

ook met chins na de bor of na de deadlift en pulldown als ene laatste en shrugs als laatste

verder is het goed. mss als je nog wat problemen hebt met een bepaalde spiergroep, zou je bij schouders nog wat kunnen doen

[bullseyes]

ok bedankt voor de uitleg

grtz

[Yawgmoth]

Mag ik vragen waarom je 3x12 doet bij Borst Compounds en 3x10 bij de Tricep Iso's?

Persoonlijk zit ik liever laag en zwaar in de compounds en hoger in de iso's

[bullseyes]

heb op verschillende site gekeken en de meeste zeggen 10-12reps.

[Yawgmoth]

Heb je bronnen toevallig, vind wel intressant. Hoor vaak dat compounds over algemeen lager in de reps zitten dan de iso's. En doe dit zelf eigenlijk ook altijd, vandaar de vraag