Tweet
Mijn motivatie is om sterk te worden en misschien nog beetje groot en spiertjes te hebben. Oh....je bedoelt andere soort motivatie :P
Dit schema is grotendeels gebaseerd op West Side Barble princiepes. Als eerst begon ik met Repetition Effort, Dynamic Effort en Max Effort dagen voor de Benchpress in te richten op maandag, woensdag en vrijdag. En daarnaast nog 1 dag voor core/assist. Toen bedacht ik me dat ME dag wel erg dicht op de DE dag lag voor me gevoel. Dus draaide ik de core/assist en ME dag eventjes om heh.
Louis Simmons zegt dat Repetition Effort dag voor de DE en ME dagen moet vallen. Daarnaast is het volgens hem ook zo dat je dan beter de dumbel uitvoering kan doen met 4 sets a 15reps. Zelfs als je vermoeid bent moet je nog een goede techniek hanteren. En met de db uitvoering gebruik je ook meer stabilisatie spieren e.d. welk je niet doet met een barbel uitvoering.
Toen had ik twee opties. Of ik ga de maandag inrichten met twee borst oefeningen en lading tricep. Ik kan thuis nog niet veel verscheidene tricep oefeningen doen en vind benen te belangrijk om niet te doen. Dus besloot ik p maandag benen ook RE te maken. Qua intensiteit valt het mee dus kan easily. Daarnaast vind ik het prettig om spiergroepen om en om te doen ipv achter elkaar aan 1 stuk door. Kun je ook meer gewicht pakken elke keer dan dat je de oefeningen achter elkaar doet.
Woensdag is dan bench Dynamic Effort dag. Je doet met circa 70% van je 1rm 8sets van 3reps. De reps moeten snel en explosief zijn. Je traint dus op dynamiek...duh hehe. Nadat je die hoeveelheid sets heb gedraaid is je borst zo goed als op. Nu moest ik kijken wat te doen. Extra assists en spiergroep dus. Benen train ik al elders en de rug kreeg te weinig aandacht in oorspronkelijke opzet. Dus de rug en wat oefeningen voor tricep kregen voorkeur. De rug vanwege de traps, delts en onderrug welk je gebruikt bij bankdrukken. Overhead Press voor de Tricep kracht te vergroten. Merk bij mijzelf dat locken geen probleem is, maar halverwege omhoog zit me sticking point. Dus oefening van lip to ooghoogte bij de Overhead Press is ideaal vind ik. Ik zou eventueel de Pendlay Row kunnen vervangen met een deadlift en dan Pendlay Row ipv DB Row. Aangezien de borst getraind is staat er ook al spanning op de antagonistische spiergroepen dus die moeten harder werken/meer kracht leveren om de gewichten te verplaatsen. Dus tja...waarom geen rug na de borst oefeningen?
Vrijdag werd Dynamic Effort dag voor de benen en creeerde zo een extra rustdag voor de borst. Box Squat kies ik voor aangezien je dan verschillende hoogtes kan kiezen, leer fatsoenlijk zitten en je heupen/hamstrings te gebruiken en de spanning goed op je centrum te houden. Tevens zorg je dat er geen "bounce" onderin komt. Je gaat zitten, haalt alle beweging uit de beweging, maar de spanning in je lichaam blijft, en dan op staan. Je traint wederom op explosiviteit en snelheid. Dan zit de Good morning er in om de Hamstrings verder af te maken. Voor de rest is het Core werk en grip werk om grip te verbeteren met o.a. de Deadlift. Core heb je gewoon overal nodig.
Zaterdag Maximum Effort dag voor de Bench Press. Lekker je oude 1rm verbeteren al is het maar met 2.5kg. Net zoals de DE dag moest ik het schema verder opvullen. Andere borst oefeningen zitten er niet aan en de rug moet nog steeds gepakt worden om onbalans tegen te gaan. Tegen het einde van de training is de borst weer voldoende hersteld en doen we nog wat Push-ups voor de scapula.
Toen zag ik dat er nog wat ruimte was qua tijd. Dus plakte op de maandag nog wat Bicep werk. Hammer Curl omdat je hier ook goede grip en onderarm kracht mee ontwikkeld. Isolation Curl voor de piek die ik enorm mis bij mij. Woensdag kreeg de Side Raise erbij en vrijdag de Weighted (elivated) Sit-ups.
Max Effort voor de benen doe ik voorlopig niet. Zou te veel zijn voor het lichaam. Ga proberen deze wel om de 3-4 weken te doen ipv een Dynamic effort training. Na die week is het toch tijd om weer 2 weken te de-loaden. Het "wave" princiepe waarbij men gelooft dat je maar x aantal weken in kracht kan toenemen eer je op je max zit. Dan moet je weer de-loaden en een nieuwe aanloop nemen en je max weer te verhogen. In de de-load bereken je dan ook je nieuwe gewichten.
Ja...kan beter de Pendlay Row doorschuiven en dan een Deadlift variant er in houden. Squat heeft een lekkere overdracht naar Deadlift dus de deadlift variant is dan puur om de techniek er in te houden.
Genoeg Motivatie?
Dit schema is grotendeels gebaseerd op West Side Barble princiepes. Als eerst begon ik met Repetition Effort, Dynamic Effort en Max Effort dagen voor de Benchpress in te richten op maandag, woensdag en vrijdag. En daarnaast nog 1 dag voor core/assist. Toen bedacht ik me dat ME dag wel erg dicht op de DE dag lag voor me gevoel. Dus draaide ik de core/assist en ME dag eventjes om heh.
Louis Simmons zegt dat Repetition Effort dag voor de DE en ME dagen moet vallen. Daarnaast is het volgens hem ook zo dat je dan beter de dumbel uitvoering kan doen met 4 sets a 15reps. Zelfs als je vermoeid bent moet je nog een goede techniek hanteren. En met de db uitvoering gebruik je ook meer stabilisatie spieren e.d. welk je niet doet met een barbel uitvoering.
Toen had ik twee opties. Of ik ga de maandag inrichten met twee borst oefeningen en lading tricep. Ik kan thuis nog niet veel verscheidene tricep oefeningen doen en vind benen te belangrijk om niet te doen. Dus besloot ik p maandag benen ook RE te maken. Qua intensiteit valt het mee dus kan easily. Daarnaast vind ik het prettig om spiergroepen om en om te doen ipv achter elkaar aan 1 stuk door. Kun je ook meer gewicht pakken elke keer dan dat je de oefeningen achter elkaar doet.
Woensdag is dan bench Dynamic Effort dag. Je doet met circa 70% van je 1rm 8sets van 3reps. De reps moeten snel en explosief zijn. Je traint dus op dynamiek...duh hehe. Nadat je die hoeveelheid sets heb gedraaid is je borst zo goed als op. Nu moest ik kijken wat te doen. Extra assists en spiergroep dus. Benen train ik al elders en de rug kreeg te weinig aandacht in oorspronkelijke opzet. Dus de rug en wat oefeningen voor tricep kregen voorkeur. De rug vanwege de traps, delts en onderrug welk je gebruikt bij bankdrukken. Overhead Press voor de Tricep kracht te vergroten. Merk bij mijzelf dat locken geen probleem is, maar halverwege omhoog zit me sticking point. Dus oefening van lip to ooghoogte bij de Overhead Press is ideaal vind ik. Ik zou eventueel de Pendlay Row kunnen vervangen met een deadlift en dan Pendlay Row ipv DB Row. Aangezien de borst getraind is staat er ook al spanning op de antagonistische spiergroepen dus die moeten harder werken/meer kracht leveren om de gewichten te verplaatsen. Dus tja...waarom geen rug na de borst oefeningen?
Vrijdag werd Dynamic Effort dag voor de benen en creeerde zo een extra rustdag voor de borst. Box Squat kies ik voor aangezien je dan verschillende hoogtes kan kiezen, leer fatsoenlijk zitten en je heupen/hamstrings te gebruiken en de spanning goed op je centrum te houden. Tevens zorg je dat er geen "bounce" onderin komt. Je gaat zitten, haalt alle beweging uit de beweging, maar de spanning in je lichaam blijft, en dan op staan. Je traint wederom op explosiviteit en snelheid. Dan zit de Good morning er in om de Hamstrings verder af te maken. Voor de rest is het Core werk en grip werk om grip te verbeteren met o.a. de Deadlift. Core heb je gewoon overal nodig.
Zaterdag Maximum Effort dag voor de Bench Press. Lekker je oude 1rm verbeteren al is het maar met 2.5kg. Net zoals de DE dag moest ik het schema verder opvullen. Andere borst oefeningen zitten er niet aan en de rug moet nog steeds gepakt worden om onbalans tegen te gaan. Tegen het einde van de training is de borst weer voldoende hersteld en doen we nog wat Push-ups voor de scapula.
Toen zag ik dat er nog wat ruimte was qua tijd. Dus plakte op de maandag nog wat Bicep werk. Hammer Curl omdat je hier ook goede grip en onderarm kracht mee ontwikkeld. Isolation Curl voor de piek die ik enorm mis bij mij. Woensdag kreeg de Side Raise erbij en vrijdag de Weighted (elivated) Sit-ups.
Max Effort voor de benen doe ik voorlopig niet. Zou te veel zijn voor het lichaam. Ga proberen deze wel om de 3-4 weken te doen ipv een Dynamic effort training. Na die week is het toch tijd om weer 2 weken te de-loaden. Het "wave" princiepe waarbij men gelooft dat je maar x aantal weken in kracht kan toenemen eer je op je max zit. Dan moet je weer de-loaden en een nieuwe aanloop nemen en je max weer te verhogen. In de de-load bereken je dan ook je nieuwe gewichten.
Ja...kan beter de Pendlay Row doorschuiven en dan een Deadlift variant er in houden. Squat heeft een lekkere overdracht naar Deadlift dus de deadlift variant is dan puur om de techniek er in te houden.
Genoeg Motivatie?
.
Comment