We weten het allemaal zo goed

**CruX** · 06-12-2008, 10:57

Ik vind het een hele rare indeling, benen en rug op één dag?

**Falstyr** · 06-12-2008, 11:12

Spieren en kracht staan redelijk los van elkaar. Als je sterk bent is je lichaam in staat meer Motor Units aan te spreken. Natuurlijk zul je ook iets aan spier aanmaken om de botten en zo te versterken. Echte hoeveelheden spiermassa krijg je pas als je traint op het vermoeien/kapot maken van je spiervezels. Terwijl je rust zal je lichaam deze scheuren repareren en groter/sterker worden om zo "stressbestendig" te zijn.

Wil je kracht ga dan trainen in de 3-6rep range als je zwaarste set. Wil je daarnaast ook nog massa pakken schroef dan het volume op door 2-3 opwarm sets te doen en dan meerdere sets met 3-6reps waarbij je hetzelfde gewicht gebruikt. Als je puur voor massa wilt trainen doe dan meerdere sets waarbij je meerdere reps gebruikt per spiergroep...en dus ook minder gewicht.

Daarnaast vind ik je indeling alles behalve goed. Lijkt me een samenraapsel...zit geen logica in. Spiergroepen zijn door elkaar gegooid. Krijg er rillingen van.

Aangezien je 4-dagen traint zou ik een standaard Upper Body/Lower Body schema ergens vandaan plukken en dat een tijdje gaan doen.

Qua voedingsschema zou ik de kcal en voedingsstoffen wat meer gelijk verspreiden over elke maaltijd. Nu heb je een maaltijd van 450kcal dan van 125kcal dan ergens weer 1000kcal. Gewoon overal zo gelijk mogelijk trekken.

**Bas345** · 06-12-2008, 13:59

Kijk hier heb ik wat aan

Ik heb namelijk altijd gedacht dat als ik eerst een biceps oefening doe en dan, bijvoorbeeld, meteen een buik, ik daarna bij een nieuwe biceps oefening meer resultaat boekte omdat mijn biceps langer rust hebben gehad en je dus zwaarder kunt trainen. Dit is dan ook de reden dat alles door elkaar gegooid is.

Maar ik moet me dus meer gaan richten op het "vermoeien/kapot maken van je spiervezels" Ik zal een Upper Body/Lower Body schema zoeken en met behulp daarvan mijn eigen variant maken. Ook het voedingsschema ga ik aanpassen zodat ik alles beter verdeel, voor zover dat gaat.

**CruX** · 06-12-2008, 14:01

Succes ermee

**Bas345** · 06-12-2008, 14:48

Heb het training schema zo aangepast dat ik als volgt train:

( Ik begin elke dag met 10 minuten roeien als warming-up en als afsluiting van de training doe ik maximaal half uur cardio )

maandag: 3 Oefeningen Biceps; 2 oefeningen Voorarmen en 3 Oefeningen
rug

Dinsdag: 3 Oefeningen schouders; 4 Oefeningen Triceps

Woensdag: Rustdag

Donderdag: 4 Oefeningen Benen; 3 Oefeningen Buik

Vrijdag: Rustdag

Zaterdag: 3 Oefeningen Borst; 3 Triceps Oefeningen, push ups als afsluiter;
geen cardio ivm voetbal.

**CruX** · 06-12-2008, 14:52

Als je doel massa opbouwen is zou ik niet als afsluiting van de training cardio gaan doen.

**bodybuildr1990** · 06-12-2008, 14:53

Originally posted by Bas345 View Post

Heb het training schema zo aangepast dat ik als volgt train:

( Ik begin elke dag met 10 minuten roeien als warming-up en als afsluiting van de training doe ik maximaal half uur cardio )

maandag: 3 Oefeningen Biceps; 2 oefeningen Voorarmen en 3 Oefeningen
rug

Dinsdag: 3 Oefeningen schouders; 4 Oefeningen Triceps

Woensdag: Rustdag

Donderdag: 4 Oefeningen Benen; 3 Oefeningen Buik

Vrijdag: Rustdag

Zaterdag: 3 Oefeningen Borst; 3 Triceps Oefeningen, push ups als afsluiter;
geen cardio ivm voetbal.

rug: 4/5 oefeningen
borst: 3 oefeningen
schouders: 3 oefeningen
traps: 1 oefening
biceps: 2 oefeningen
triceps: 2 oefeningen
buik: 1/2 oefeningen
quads: 2/3 oefeningen
hams: 2/3 oefeningen
kuiten: 1/2 oefeningen

kies de juiste oefeningen ( basis oefeningen ) en maak een goeie indeling en je kunt knallen

suc6 ermee

voor oefeningen kun je hier kijken: Huge Exercise Video Database - 600+ Exercises With Pics & Instructions!

**Bas345** · 06-12-2008, 15:29

Bedankt mensen, met behulp van jullie info. gaat deze jongen niet de mist in

Heb met de aantallen van bodybuildr1990 mijn aantal oefening even bijgesteld, echter laat ik de benen voor wat ze zijn ( slechts bijhouden, daarnaast krijgen die genoeg training ), die zijn van natura al gespierd en die moeten meer kracht / conditioneel erg sterk zijn, ivm met mijn beroep waarbij lange afstanden en zware rugzakken geen uitzondering zijn:P Korte krachtige acties trouwens ook niet.

Voedingsschema ga ik niet veel aan veranderen, zou elk tijdstip met een kcal van 3370 gemiddeld rond de 562 Kcal moeten zitten. Met hier en daar een aanpassing (banaan van 10 uur naar het ontbijt en 2 en 4 uur samenvoegen) is het verschil tot en met het avondeten niet groter dan 86 Kcal.

Wel vraag ik me af waarom ik geen cardio kan doen na de training, ik zal ergens mijn conditie mee op peil moeten houden / verbeteren.

Nogmaals bedankt mensen, ga maandag direct beginnen.

**CruX** · 06-12-2008, 15:36

Kun je wel doen als je het meeberekend in je voedingsschema. Ik dacht dat je met je cardio vet wou verliezen, je hebt wel eens van die mensen die meer spiermassa willen en tegelijke tijd vet eraf willen trainen. Wat heel moeilijk tegelijk gaat :P

**Sancho** · 06-12-2008, 16:30

In verband met de indeling van de training. Eerst grote spiergroepen en dan de kleinere.

Vb: maandag: 3 Oefeningen Biceps; 2 oefeningen Voorarmen en 3 Oefeningen
rug

Rug is iets groter dan de biceps denk ik?

Eerst rug dan biceps

**Bas345** · 06-12-2008, 20:13

haha, ojwa, wist ik wel, maar wel goed dat je even zegt

We weten het allemaal zo goed