Heavy schema voor massa

[jake22]

Doe je schouders ook.

Ja sorry, vergeten erbij te zetten.

Die doe ik zelfde dag als benen.

[jake22]

Supercompensatie

1) Een status van de spier bevint zich in de normaal positie (qua kracht/massa)

2) Dmv training maak je een spier kapot en in een grafiek wordt dat meestal uitgezet als een dalende lijn. De mate van destructie wordt uiteraard bepaald door de intensiteit en (daarmee samenhangend) het volume.

3) Na de katabole situatie in een anabole te hebben omgezet, gaat de figuurlijke lijn weer stijgen: je hersteld.

4) Op een gegeven moment is de lijn weer bij de normaal positie, MAAR supercompenseert hij: stijgt een stukje boven de normaal positie uit.

5) Nadat deze is getopt, daalt hij weer langzaam richting normaal (deze daling duurt langer dan de supercompensatie).

Beste trainingsmoment is dus op de top van de supercompensatie, maar niemand weet wanneer dit is. Anders zou de trainingssectie hier waarschijnlijk niet bestaan

Een goed moment, bestaat voor vrij veel mensen uit het volgende (ik probeer zo weinig mogelijk generaliserend te worden): 3-4 dagen split, vrij hoge-hoge intensiteit en qua volume het aantal oefeningen wat doorgaans hier op het forum wordt voorgeschreven.

Vrijwel iedereen groeit hier gewoon op (mits goed dieet), wat betekent dat ze ERGENS bovenop het bolletje van de supercompensatie trainen.

Als je 2x zoveel traint (frequentie x2), volume en intensiteit zelfde houdt, betekent dus ongeveer dat je ongeveer 2x zo snel moet herstellen als doorgaans wordt aangenomen, wil je groeien.

Nou zijn er mensen die wat sneller herstellen dan anderen, maar om nou aan te nemen dat iemand zomaar 2x zo snel hersteld als het gros, lijkt me sterk. Vandaar ga je overtrainen en weet ik in dit geval ook ZEKER dat dat gaat gebeuren.

Overtrainen

Nog voor de figuurlijke lijn de normaal positie heeft bereikt (en dus voor de supercompensatie) wordt de betreffende spier opnieuw belast -> afgebroken. Zelfde volume/intensiteit -> zelfde daling van de status van de spier (weet ook niet hoe ik het moet noemen), maar aangezien deze daling begon ONDER de normaal positie, eindigt hij absoluut gezien NOG lager dan de destructie teweeggebracht door de voorgaande training.

Je verneukt de spier dus met elke training steeds meer en je raakt overtraind.

Kan ik dus eigenlijk uit dit mooie stuk concluderen dat je dus eigenlijk alleen maar minder groeit (bij 6x) dan wanneer je slechts 3x in de week traint omdat je veel meer afbreekt?

[Leo1988]

als je het volume en de intensiteit even hoog houdt als bij een normale goeie 3-4 dagen split: ja waarschijnlijk wel dus (mits je 2x zo snel hersteld als "normaal" (voor zover dat bestaat))

[sickno]

Kan ik dus eigenlijk uit dit mooie stuk concluderen dat je dus eigenlijk alleen maar minder groeit (bij 6x) dan wanneer je slechts 3x in de week traint omdat je veel meer afbreekt?

massa wel , voor kracht gelden er andere regels

[Leo1988]

massa wel , voor kracht gelden er andere regels

mn stuk was ook alleen maar bedoelt voor massa, aangezien dit topic alleen over massa gaat

edit: ik denk ook dat het alleen maar zinvol voor kracht is om 6x per week te gaan

[jake22]

@ Leo

Stel 3 opties:
- 70%-110% laden
- 3 dagen split:
ma: rug biceps
di: rust
wo: benen schouders
do: rust
vr: borst triceps
za: benen
zo: rust
- 6 dagen split zoals ik voorstel

Als je dan die eerste 2 hebt, welke groei je het meest? (mits goed voedings,trainingschema etc.)

[Leo1988]

Dan zou ik sowieso voor de 3 dagen split gaan. Eerst ff lekker weekje deconditionaliseren (maar dat heb je dus al gedaan), dan beginnen op een % of 70-80 van je 8rm (als je 8 reppers maakt) en dan lekker progressief laden voor een week of 6-8 tot je je plateau raakt (waarschijnlijk ergens rond de 110% maar is wederom heel erg persoonsgebonden)

[Leo1988]

ja je kan het in principe allebei doen. Eerst de ene, weekje rust, dan de andere, weekje rust en kijken waarvan je het hardste vooruit bent gegaan. Ik ben opzich ook wel fan van steeds meer opbouwen, lichtelijk overtraind raken en dan een week rust

[jake22]

Plan uiteindelijk toch nog helemaal omgegooid:

6 dagen split eruit gegooid, ga ook progressief laden op 70%-110%

Aantal feiten:
1)Benen doe ik sowieso 2x per week (fysio), deze kan ik helaas niet progressief laden omdat deze op kracht moeten komen in twee maanden tijd voor mijn seizoen weer begint. Maar benen dus 2x per week.
2)Rug + (biceps minder) +onderarmen lopen heel erg achter, zou ik ook graag 2x per week doen. Doe daar één biceps oefening bij ipv twee.
3)Borst ga ik 1x per week doen.
4) Andere 2 dagen dus flinke rust.
5) Ik betwijfel of ik op de tweede benendag ook schouders weer moet doen, heb hem er even bijgezet, iemand die hierop wil reageren?

Ik kom dan op het volgende schema uit:

Ma: Rug + biceps
Di: RUST
Wo: Benen + schouders (aparte tijdstippen)
Do: Rug + biceps (één oefening ipv twee)
Vr: Borst + triceps
Za: Benen + schouders ?? (aparte tijdstippen)
Zo: RUST

Hoor graag jullie mening

[jake22]

Toch nog wat anders gemaakt dan vorige opzet.

Dit is hem, dit gaat hem worden. Reacties zijn nog welkom.

[dedicated_athlete]

zullen we geheid weg laten ... je lichaam past zich aan de situatie ongeacht hoe extreem die is , een menselijk lichaam kan niets voor niets een maand zonder eten en een dag zonder drinken terwijl het lichaam voor meer dan 90% uit water bestaat... de mens is gemaakt voor schaarste, wij proppen ons dagelijks vol dat is uiteindelijk wat de maatschappij er van heeft gemaakt, maar vergeet niet dat onze voorvaderen moesten jagen in het ergste geval soms DAGEN lang, what i am trying to say is je lichaam kan veel meer dan je denkt, en niet iedereen is het zelfde mischien kan zijn lichaam het nu niet aan en wie weet doet hij dit als basis schema over 2 jaar , you never know..

je weet het pas als je het doet, en je weet pas dat je overtraind ben als je ook daadwerkelijk bent..

RUST is ZEKER belangrijk , maar dat is zijn training netzo!

ja mee eens.
heb in de zomer ook high-sets gedaan en 6x p/w met 1 dag rust.
mn lichaam kon het NET aan.
je zou gewoon moeten uitproberen tot hoever je lichaam aankan.

ik meette elke week mn bloeddruk op mn rustdag.
Is je bloeddruk te laag? (meetbaar kenmerk van overtraining), dan zou k je aantal sets of intensiteit verlagen.
Verder ook als je geen geweldige pomp meer krijgt, geen zin hebt om te trainen dan zit je ook over de grens van je lichaamseigen capaciteit.

Dus ik zou gewoon doorgaan met je training en op je rustdag je bloeddruk meten...

[Falstyr]

en dan nog iets... half bodynet traint voor massa dus reps tussen de 8 en de 12... vergeet niet dat ik er niet meer doe dan 6 als ik train voor kracht ...

Vaste rep-ranges zijn overrated. Gaat er om dat je op het eind de spier vermoeid hebt. Dat kan met meerdere sets en 4-6 reps en zo ook met minder sets en reps van 20. Bij meer reps heb je hogere kans op daadwerkelijk verzuring en dat assisteerd meer bij groei.

En ja 6x in de week trainen is zwaar en belast je herstellend vermogen te veel. Heb hetzelf oo5 gedaan en langer dan 8 weken hield ik het echt niet vol. Je zit dan voluit elke keer te knallen en dat breekt je op. Enige manier om het vol te houden is zoals Dedicated aangaf van tijd tot tijd lagere intensiteit work-outs er in te proppen of active rest dagen.

Zelfs als je voor kracht traint heb je geen 6 daagse work-out weken waarbij je elke work-out zwaar knalt. Je periodiseert meer. Repetition dag, Dynamic dag en Max dag en dan nog 1-2 dagen voor assists en GPP werk. En dan gebruik je de "wave" waarbij je om de 4-5 weken een de-load hebt van 2 weken waarin je terug zakt naar 50-60% en weer opnieuw opbouwd.

[Chrisjezwolle]

als je kuurt is dit schema heel goed
want je kan toch door rammen

maar ik zou voor
ma borst+ tri
di rug+ bi
woe benen en kuiten
do schouders nek
vrij rust
zat borst + tri begint weer opnieuw
zo rug + bi
enzo...


Toch nog wat anders gemaakt dan vorige opzet.

Dit is hem, dit gaat hem worden. Reacties zijn nog welkom.
Bijgevoegde bestandenTRAININGSCHEMA 70%-110%.xls (25,5 KB, 1x gelezen)
netjes gemaakt

[jake22]

als je kuurt is dit schema heel goed
want je kan toch door rammen

maar ik zou voor
ma borst+ tri
di rug+ bi
woe benen en kuiten
do schouders nek
vrij rust
zat borst + tri begint weer opnieuw
zo rug + bi
enzo...


Toch nog wat anders gemaakt dan vorige opzet.

Dit is hem, dit gaat hem worden. Reacties zijn nog welkom.
Bijgevoegde bestandenTRAININGSCHEMA 70%-110%.xls (25,5 KB, 1x gelezen)
netjes gemaakt

Ja vind hem ook wel netjes.

Ik kuur overigens niet.

En vindt het schema nu best goed.

Wat vind je van die split?