kracht/explosieve training voor BJJ.

[angel78]

Op zich vind ik een 5x5 systeem een goede basis voor vechtsporten. Rippetoe is ms iets voor jou, maar de schema's op sherdog kunnen je ook enorm helpen.


S&P FAQ - Please Read - Sherdog Mixed Martial Arts Forums kun je eens doorlezen ivm sherdog-schema. Vooral

Two day split:

Day one:
Deadlift
Overhead press
Weighted pullup/chinup

Day two:
Squat
Benchpress
Bent over row

Dit schema, buiten dat ik bor zou vervangen door dumbell rows of machine rows.

Thanks, ga hier eens het één en ander van bekijken.

[angel78]

-Wanneer ik op 2x p/w trainen uitkom is het dan nog steeds goed als ik een 2 dagen split schema heb of moet ik dan echt naar 3 dagen trainen p/w?

Kan ik cardio na de krachttraining doen of kan ik dat beter op een losse (in mijn geval 3e) dag plaatsen?

Overhead press= standing military press?

via via ook weer op deze link uitgekomen:
Writeup for Rippetoe's program - Bodybuilding.com Forums

alleen deze link geeft aan 3x5 ipv van de 5x5 waar Genjuro het over heeft.

Ik zou dan op het volgende uitkomen:

dag 1
- Squats 3x5
- Bench Press 3x5
- Deadlifts 1x5
- Dips 2x8

dag 2
- Squats 3x5
- Standing military press 3x5
- Machine row 3x5
- chin ups 2x8

Ik heb daarbij zoals aangegeven de Bent over rows vervangen voor Machine rows (ik zelf voel mij daar wat zekerder bij).

Heb alleen problemen met de standing military press, volgens mij is er bij mijn fitnesscentrum geen hoog genoeg rek van waaruit je kan beginnen.
Iemand een alternatief voor de standing military press?


Lijkt het bovenstaande ergens een beetje op, of sla ik de plank finaal mis?

[GeneralIx]

Hij is ook fan van 5x5. Maar als je Rippetoe wilt doen, zou ik het volgen als aangegeven.

Military press heb je geen hoog rek voor nodig. Gewoon de stang omhoogcleanen en beginnen.

Machine row zeker niet doen in plaats van de vrije variant. Zal ongetwijfeld dat je je daar zekerder bij voelt, maar de carry over is veel kleiner (als hij niet al gewoon afwezig is).

[Genjuro]

Machine row zeker niet doen in plaats van de vrije variant. Zal ongetwijfeld dat je je daar zekerder bij voelt, maar de carry over is veel kleiner (als hij niet al gewoon afwezig is).

Vind ik persoonlijk niet waar. barbell bor vind ik gewoon een blessuregevoelige kutoefening die goed is om je rug op te fucken als je wat zwaarder gaat. Ik heb hem erop geblesseerd, en ken er nog wel wat. Je kan zeggen dat het aan de uitvoering ligt, dan zeg ik ja, maar als je moe wordt gebruik je zowieso die onderrug mee.

3x5 of 5x5 is je eigen keuze, hangt ervan af hoe hoog je het volume wilt maken.
Machine row of pulley row zijn goede oefeningen pull-oefeningen in het horizontale as, verruit het belangrijkste voor BJJ.

[GeneralIx]

Ben ook geen fan van de bor. Dan liever pendlay row, of met dumbells.

[angel78]

Wanneer ik op 2x p/w trainen uitkom is het dan nog steeds goed als ik een 2 dagen split schema zoals hierboven beschreven staat uitvoer of moet ik dan echt naar 3 dagen trainen p/w?

Kan ik cardio na de krachttraining doen of kan ik dat beter op een losse (in mijn geval 3e) dag plaatsen?

[Sancho]

Je kunt zelf beter kiezen hoe je het doet. Als je 2 dagen traint kun je misschien UB/LB (upperbody/lowbody) schema volgen. Ofwel een Fullbody.

Cardio kun je na de training invoeren of een aparte dag nemen. Als je weinig tijd hebt na de training kun je altijd HIIT (High Intensity Interval Training) doen. Hierbij loop/fiets je 1min traag, 1min volle kracht, 1min traag, 1min volle kracht, etc etc. Tijd kun je hier zelf aanpassen natuurlijk, 30sec volle kracht, 1.5 min traag enzo.