Is 3 keer per week genoeg?

[Martijn1990]

Hallo,

Ik heb een vraagje over mijn schema en over hoe ik train.
ik train 3x in de week met het volgende schema:

Maandag
BENEN
SQUAT
LEG EXTENSION
DEAD LIFT
LEG CURLS

BORST
BENCH PRESS
INCLINE BENCH PRESS
DUMBELL FLY

Woendag
RUG
LAT PULL DOWN
OPTREKKEN NAAR NEK
HYPEREXTENSION

BICEPS
DUMBELL CURLS
Z- BAR CURLS
PREACHER CURL

Donderdag
SCHOUDERS
DUMBELL PRESS
DUMBELL SIDE RAISES
FRONT RAISES

TRICEPS
PUSH DOWN
KICKBACKS
DIPPEN

Laatste set is dropset (wat rood gemaakt is)
en ik train dan elke keer buik op het eind.

Mijn vraag is: heb ik nu niet teveel rust tussen de dagen door?
Of is dit wel goed om je spieren op te bouwen.

Alvast bedankt

Mvg

[Snuff-Sann]

Ziet er op zich wel goed uit. Zorg er in ieder geval voor na zo'n 6 weken andere oefeningen te doen voor elke spiergroep. Spieren zullen zich gaan aanpassen aan de oefeningen die je doet, dus je moet ze altijd blijven prikkelen en stimuleren. Ook is het zeer belangrijk dat je voldoende voeding binnenkrijgt. Genoeg proteinen, koolhydraten maar ook de goede vetten.
Op dit forum kun je veel informatie vinden dat je verder kan helpen.
Succes in ieder geval.

[Martijn1990]

Ok bedankt,

ja ik heb om de 6 weken een nieuw schema.
Maar bouw ik met dit schema goed mijn spieren op?
ik doe 4 sets van 12 herhalingen nu

mvg

[Snuff-Sann]

Als je ervoor zorgt dat je met je laatste set het gewicht echt niet meer kan trekken of drukken (spiermoeheid) zullen je spieren hierdoor moeten gaan groeien. Zij zullen namelijk de volgende keer dat je weer met gewichten in de weer gaat erop voorbereid zijn dat ze moeten gaan presteren.Zij willen niet weer in de moeheid fase terecht komen. Zodra je merkt dat het wat gemakkelijker gaat kun je het gewicht een beetje gaan opvoeren. Altijd met je laatste set tot die spiermoeheid drempel toegaan.

[martin27]

Ziet er op zich wel goed uit. Zorg er in ieder geval voor na zo'n 6 weken andere oefeningen te doen voor elke spiergroep. Spieren zullen zich gaan aanpassen aan de oefeningen die je doet, dus je moet ze altijd blijven prikkelen en stimuleren. Ook is het zeer belangrijk dat je voldoende voeding binnenkrijgt. Genoeg proteinen, koolhydraten maar ook de goede vetten.
Op dit forum kun je veel informatie vinden dat je verder kan helpen.
Succes in ieder geval.

je hoefd niet naar 6 weken al andere oefeningen te doen
ook niet naar 8 weken
zolang jij progressie boekt met dit schema moet je dit mooi aanhouden

[martin27]

Ok bedankt,

ja ik heb om de 6 weken een nieuw schema.
Maar bouw ik met dit schema goed mijn spieren op?
ik doe 4 sets van 12 herhalingen nu

mvg

voor massa kan je beter 4 x 8 doen

12 is te veel om massa mee op te bouwen

[bodybuildr1990]

kan wel beter vindt ik

je doet voor biceps en triceps 3 oefeningen en benen maar 4 inprincipe ook maar 3, deadlift is meer voor onderrug, tenzij je stiff legged doe

hyperextensions hoef je niet te doen, deadlift is genoeg voor de onderrug en rug oefeningen zijn ook al mager
voeg er zowiezo een bent over row in + evt een cable row

front raises eruit halen en vervangen door bent over raises of reverse peckdeck voor achterkant schouders

kickbacks vindt ik persoonlijk ook een schijtoefening, zou hiervoor de skullcrusher nemen

en bij benen lunges toevoegen

[bodybuildr1990]

je hoefd niet naar 6 weken al andere oefeningen te doen
ook niet naar 8 weken
zolang jij progressie boekt met dit schema moet je dit mooi aanhouden

precies

[bodybuildr1990]

voor massa kan je beter 4 x 8 doen

12 is te veel om massa mee op te bouwen

12 is niet teveel gab, ook al is dit wel persoonsgebonden

als je massa wilt ook tot failure gaan

[martin27]

12 is niet teveel gab, ook al is dit wel persoonsgebonden

als je massa wilt ook tot failure gaan

ging er van uit dat hij niet heel zwaar is

dus kan je dan tog beter 4 x 8 doen tog

vind 4 x 12 wel veel

ook omdat hij net bezig is

en zijn voeding en sheekies nog wat op orde moet hebben

vandaar mijn reactie

[Patricia86]

Waarom borst en triceps niet op dezelfde dag? Met je borst oefeningen pak je toch al licht je triceps? En benen/borst zijn 2 veel grotere spiergroepen dan schouders/triceps?

Toch?

[Martijn1990]

hey bedankt voor al jullie comentaar!
zo te horen is mijn schema voor 6 weken goed genoeg.
Ik wil ook over 5 weken beginnen met wat minder herhalingen en weer anders spiergroepen/oefeningen.
en 3x in de week ik meer dan genoeg.

mvg

[Tigra]

Zou donderdag naar Vrijdag verplaatsen.

Ma : Borst en tricpes en Buik
Wo : Benen en Schouders
Vr : Rug en Biceps

of

Ma : Borst en voorkant schouders en Buik
Wo : Benen en achterkant schouders
Vr : Rug en Bicep/tricep

Bij Wo kan je ook nog tricep doen ipv Vrijdag

Maar als je je eigen schema goed vind en vorderingen maakt zou ik het aanhouden.

[henk33]

dan mis je middenschouders

[Yawgmoth]

Side raise toevoegen dan