Cut schema 1,93 - 99kg

[arjanvanmeer]

He mensen,

Zag de melding dat ik lange tijd niet gepost had, toevallig zat ik ook met een vraag dus denk zal maar is een discussie starten.

Mijn naam is Arjan van Meer ben 1,93 en weeg zo;n 99kg. Dit gewicht heb ik de laatste weken gekregen woog eerst 93kg. Train nu 3x per week met het volgende schema:

Dag 1 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Neck Press/Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
2. Standing Barbell Curls (biceps)
3. Dumbell Flys/Pek Deck (pectoralis major)
4. Lat Machine (latissimus dorsi, biceps)
5. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
6. Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
7. Front Dumbell Raises (deltoideus)
8. Hyperextensions (erector spinae)

Dag 2 - in chronologische volgorde (Onderlichaam)

1. Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings) of Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
2. Abductor (abductors)
3. Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
4. Sitting Calf Raise (soleus)
5. Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
6. Leg Extension (quadriceps)
7. Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
8. Standing Leg Curl (hamstrings)

Dag 3 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
2. Wide Grip Chins Behind The Back (latissimus dorsi, biceps) - (Lat Machine)
3. Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
4. Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
5. Lying/Incline Dumbell Curls (biceps)
6. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
7. Hyperextensions (erector spinae)
8. Upright Rows (trapezius)

Maak setjes van 12-10-8 en geef per onderdeel alles zodat ik ook echt stuk ben.

Verder eet ik:

- ochtend 3 volkoren boterhammen (kipfilet/pindakaas) en een eiwitshake

- uurtje of 11: banaan en appel

- 12.30: 4 volkoren boterhammen kipfilet, pindakaas en pasta

16.00: bak kwark 500gram en grote hand studentenhaver erin.

17.30 trainen daarna eiwitshake

19.00 nassi/sphagetti

(soms om 21.00 nog bakje kwark)


Verder drink ik zo;n 2.5liter water per dag en in het weekend zo nu en dan een pilsje .


Nu wil ik dit schema nog zo;n 4 weken volhouden ( zit nu in week 4) en hierna wil ik gaan cutten. Dit om wat meer definitie te krijgen en dus de vetlaagsjes minimaal te houden.

Nu is mijn idee van cutten om meer herhalingen te gaan maken met een lichter gewicht, zeg zo;n 20 herhalingen (3sets) en hiernaast na trainingen nog 30min op de crosstrainert.

Ik zou graag is willen horen wat jullie er over te zeggen hebben. Ik verwacht dat ik me voedingsbehoefte moet gaan berekenen (wat ik deze week is goed wil uitzoeken).

Hoop dat jullie bruikbare tips hebben!

Groet,

Arjan

[Patricia86]

Nu is mijn idee van cutten om meer herhalingen te gaan maken met een lichter gewicht, zeg zo;n 20 herhalingen (3sets) en hiernaast na trainingen nog 30min op de crosstrainert.

Tabata's...?

[arjanvanmeer]

die titel was ff nieuw voor maar na beetje gezocht te hebben op het forum wordt hij duidelijk

klinkt al zwaar vermoeiend

[GeneralIx]

Omdat ik kan zien dat je moeite hebt gestoken in het schema (zie de betreffende spieren in het latijn erachter staan, en dan heb je die dus opgezocht), zal ik even reageren.

Dag 1 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Military Press (deltoideus anterior, deltoideus lateralis, trapezius, triceps)
2. Chin up
3. Incline Dumbell press (pectoralis major)
4. Bent over row
5. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
6. Side raise evt in superset met front raise
7. Standing Barbell Curls (biceps)Front Dumbell Raises (deltoideus)
8. Deadlifts (erector spinae)

Dag 2 - in chronologische volgorde (Onderlichaam)

1. Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
2. Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
3. Leg press
4. Leg curl
5. Romanian deadlift
6. Sissy squat
7. Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)/(in superset met)seated calf raise
8. Tibia Raise

Dag 3 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
2. Wide Grip Chins Behind The Back (latissimus dorsi, biceps)
3. Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
4. Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
5. Lying/Incline Dumbell Curls (biceps)
6. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
7. Shrugs (trapezius)(alternating)

Zoiets denk ik meer aan. Kan zijn dat ik nog niet elke fout eruit heb gefilterd, het is laat en ik heb net benen getraind dus ben ook niet meer topfit.

[Genjuro]

Als ik iemand op een cutschema zet:
Grote 3 + optrekken 2 maal per week is voldoende qua krachttraining.

De rest is cardio/eten. Tabata's of een andere vorm van HIIT zoveel als je aankunt.

[arjanvanmeer]

@GeneralIx: bedankt, vooral die supersets zijn voor me gevoel goed. Ik maak deze week me huidige schema ff compleet, volgende week pak ik deze wijzigingen mee.


@Genjuro: Mee eens dat eten en cardio erin moet. Is het ook mogelijk dat ik blijf trainen op ma/wo/vr (dus 1,2,3) en direct na de training 20min cardio pak. Op di/do/za|zo kan ik dan tabata's doen. Denk dat dat 2 dagen wordt. Of heb ik dan veels te weinig rust?

Bedankt sowieso!

[arjanvanmeer]

@GeneralIx: Was nog niet helemaal wakker, zie nu pas alle veraderingen. Volgende week knallen, hopelijk heb ik dan ook mijn voedingsbehoefte op een rij. (-20% )

[arjanvanmeer]

Cut schema 1,93 - 99kg

Mijn trainingsschema:

Dag 1 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Military Press (deltoideus anterior, deltoideus lateralis, trapezius, triceps)
2. Chin up
3. Incline Dumbell press (pectoralis major)
4. Bent over row
5. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
6. Side raise evt in superset met front raise
7. Standing Barbell Curls (biceps)Front Dumbell Raises (deltoideus)
8. Deadlifts (erector spinae)

Dag 2 - in chronologische volgorde (Onderlichaam)

1. Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
2. Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
3. Leg press
4. Leg curl
5. Romanian deadlift
6. Sissy squat
7. Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)/(in superset met)seated calf raise
8. Tibia Raise

Dag 3 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)

1. Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
2. Wide Grip Chins Behind The Back (latissimus dorsi, biceps)
3. Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
4. Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
5. Lying/Incline Dumbell Curls (biceps)
6. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
7. Shrugs (trapezius)(alternating)

Graag jullie reacties!

[Sancho]

Trainingsschema kan veel beter... Deadlift als laatste oef? Dacht het niet Train je al lang? Zo nee: neem het schema uit de beginnerssticky eerst een maand of 2

Voeding: zie andere topic

[Pinada]

@TS Ik heb je bericht even aangepast zodat de juiste info in de juiste sectie staat (ik heb hier dus je voedingsschema weggehaald, aangezien deze ook al in de sectie voeding stond). Bijbehorend bericht van Sancho ook verplaatst.

[arjanvanmeer]

had de aanpassingen van GeneralIx mee genomen. Eerste schema stond helemaal bovenaan. Inderdaad te kapot aan het eind voor de deadlifts.