He mensen,
Zag de melding dat ik lange tijd niet gepost had, toevallig zat ik ook met een vraag dus denk zal maar is een discussie starten.
Mijn naam is Arjan van Meer ben 1,93 en weeg zo;n 99kg. Dit gewicht heb ik de laatste weken gekregen woog eerst 93kg. Train nu 3x per week met het volgende schema:
Dag 1 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)
Dag 2 - in chronologische volgorde (Onderlichaam)
Dag 3 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)
Maak setjes van 12-10-8 en geef per onderdeel alles zodat ik ook echt stuk ben.
Verder eet ik:
- ochtend 3 volkoren boterhammen (kipfilet/pindakaas) en een eiwitshake
- uurtje of 11: banaan en appel
- 12.30: 4 volkoren boterhammen kipfilet, pindakaas en pasta
16.00: bak kwark 500gram en grote hand studentenhaver erin.
17.30 trainen daarna eiwitshake
19.00 nassi/sphagetti
(soms om 21.00 nog bakje kwark)
Verder drink ik zo;n 2.5liter water per dag en in het weekend zo nu en dan een pilsje .
Nu wil ik dit schema nog zo;n 4 weken volhouden ( zit nu in week 4) en hierna wil ik gaan cutten. Dit om wat meer definitie te krijgen en dus de vetlaagsjes minimaal te houden.
Nu is mijn idee van cutten om meer herhalingen te gaan maken met een lichter gewicht, zeg zo;n 20 herhalingen (3sets) en hiernaast na trainingen nog 30min op de crosstrainert.
Ik zou graag is willen horen wat jullie er over te zeggen hebben. Ik verwacht dat ik me voedingsbehoefte moet gaan berekenen (wat ik deze week is goed wil uitzoeken).
Hoop dat jullie bruikbare tips hebben!
Groet,
Arjan
Zag de melding dat ik lange tijd niet gepost had, toevallig zat ik ook met een vraag dus denk zal maar is een discussie starten.
Mijn naam is Arjan van Meer ben 1,93 en weeg zo;n 99kg. Dit gewicht heb ik de laatste weken gekregen woog eerst 93kg. Train nu 3x per week met het volgende schema:
Dag 1 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)
- Neck Press/Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
- Standing Barbell Curls (biceps)
- Dumbell Flys/Pek Deck (pectoralis major)
- Lat Machine (latissimus dorsi, biceps)
- Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
- Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
- Front Dumbell Raises (deltoideus)
- Hyperextensions (erector spinae)
Dag 2 - in chronologische volgorde (Onderlichaam)
- Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings) of Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
- Abductor (abductors)
- Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
- Sitting Calf Raise (soleus)
- Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
- Leg Extension (quadriceps)
- Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
- Standing Leg Curl (hamstrings)
Dag 3 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)
- Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
- Wide Grip Chins Behind The Back (latissimus dorsi, biceps) - (Lat Machine)
- Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
- Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
- Lying/Incline Dumbell Curls (biceps)
- Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
- Hyperextensions (erector spinae)
- Upright Rows (trapezius)
Maak setjes van 12-10-8 en geef per onderdeel alles zodat ik ook echt stuk ben.
Verder eet ik:
- ochtend 3 volkoren boterhammen (kipfilet/pindakaas) en een eiwitshake
- uurtje of 11: banaan en appel
- 12.30: 4 volkoren boterhammen kipfilet, pindakaas en pasta
16.00: bak kwark 500gram en grote hand studentenhaver erin.
17.30 trainen daarna eiwitshake
19.00 nassi/sphagetti
(soms om 21.00 nog bakje kwark)
Verder drink ik zo;n 2.5liter water per dag en in het weekend zo nu en dan een pilsje .
Nu wil ik dit schema nog zo;n 4 weken volhouden ( zit nu in week 4) en hierna wil ik gaan cutten. Dit om wat meer definitie te krijgen en dus de vetlaagsjes minimaal te houden.
Nu is mijn idee van cutten om meer herhalingen te gaan maken met een lichter gewicht, zeg zo;n 20 herhalingen (3sets) en hiernaast na trainingen nog 30min op de crosstrainert.
Ik zou graag is willen horen wat jullie er over te zeggen hebben. Ik verwacht dat ik me voedingsbehoefte moet gaan berekenen (wat ik deze week is goed wil uitzoeken).
Hoop dat jullie bruikbare tips hebben!
Groet,
Arjan
Comment