Mijn schema

[Bram Bonte]

zoals gezegd ging ik m'n schema posten ziehier:

Dag1: (maandag)

Barbell Bench press 4 sets respectievelijk van 10,8,8,6 reps met toenemend gewicht van 45 naar 57,5 kg in die 4 sets

Barbell Incline Bench Press 3 sets: 12, 10, 8 reps toenemend gewicht van 40 kg naar 47 kg in 3 sets


Peck deck fly: 3 sets reps till dead weight van 35 naar 45 kg in 3 sets

Chest Press: 3 sets reps till dead weight van 50 naar 55 kg in 3 sets

Buik:
75 reps sit ups
75 reps hanging leg raise
50 reps Ab crunch machine met 45 kg
150 side bends met 10 kg in de handen

Onderrug:

70 hyperextensies

Biceps:

Curls 3 sets 12 reps met 10 kg

Dag 2: (dinsdag)

Chin Ups (wijd genomen) 3 sets 4 reps (meer lukt nog niet)

Lat Pull Down wide grip behind neck: 2x4 sets 12,10,8,6 reps van 40 naar 50 in 4 sets

Elevated Cable Row: 3 sets 12 reps 40kg

Quads: 3 sets 16 reps
Hamstrings: 3 sets 16 reps
Calves: 3 sets 16 reps
kont: 3 sets 16 reps
triceps Cable on arm triceps extension: 3 sets 12 reps

Buik:
75 reps sit ups
75 reps hanging leg raise
50 reps Ab crunch machine met 45 kg
150 side bends met 10 kg in de handen

Onderrug:

70 hyperextensies

Dag 3: (woensdag)

Barbell Bench press 4 sets respectievelijk van 10,8,8,6 reps met toenemend gewicht van 45 naar 57,5 kg in die 4 sets

Barbell Incline Bench Press 3 sets: 12, 10, 8 reps toenemend gewicht van 40 kg naar 47 kg in 3 sets


Peck deck fly: 3 sets reps till dead weight van 35 naar 45 kg in 3 sets

Chest Press: 3 sets reps till dead weight van 50 naar 55 kg in 3 sets

Buik:
75 reps sit ups
75 reps hanging leg raise
50 reps Ab crunch machine met 45 kg
150 side bends met 10 kg in de handen

Onderrug:

70 hyperextensies

Biceps:

Curls 3 sets 12 reps met 10 kg

Dag 4: (vrijdag)

Chin Ups (wijd genomen) 3 sets 4 reps (meer lukt nog niet)

Lat Pull Down wide grip behind neck: 2x4 sets 12,10,8,6 reps van 40 naar 50 in 4 sets

Elevated Cable Row: 3 sets 12 reps 40kg

Quads: 3 sets 16 reps
Hamstrings: 3 sets 16 reps
Calves: 3 sets 16 reps
kont: 3 sets 16 reps
triceps Cable on arm triceps extension: 3 sets 12 reps

Buik:
75 reps sit ups
75 reps hanging leg raise
50 reps Ab crunch machine met 45 kg
150 side bends met 10 kg in de handen

Onderrug:

70 hyperextensies

Dag 5: (zaterdag, het lukt niet altijd om een 5de dag in te lassen)

Barbell Bench press 4 sets respectievelijk van 10,8,8,6 reps met toenemend gewicht van 45 naar 57,5 kg in die 4 sets

Barbell Incline Bench Press 3 sets: 12, 10, 8 reps toenemend gewicht van 40 kg naar 47 kg in 3 sets


Peck deck fly: 3 sets reps till dead weight van 35 naar 45 kg in 3 sets

Chest Press: 3 sets reps till dead weight van 50 naar 55 kg in 3 sets

Buik:
75 reps sit ups
75 reps hanging leg raise
50 reps Ab crunch machine met 45 kg
150 side bends met 10 kg in de handen

Onderrug:

70 hyperextensies

Biceps:

Curls 3 sets 12 reps met 10 kg

[Bram Bonte]

wat denken jullie ervan?

[erikv]

wat denken jullie ervan?

Dat je geduld moet hebben.

[erikv]

Verder is je schema gewoon ruk. Te veel borst, te weinig rug, te veel buik, schouders heb je schijnbaar geen, en traps ook niet. Zal er apart uitzien. Benen worden afgeraffeld.

Heel rap terug naar de tekentafel. En als je de moeite had genomen om andere schema's te bekijken en de stickies had gelezen mbt trainen had je dit al geweten.

[Bram Bonte]

Verder is je schema gewoon ruk. Te veel borst, te weinig rug, te veel buik, schouders heb je schijnbaar geen, en traps ook niet. Zal er apart uitzien. Benen worden afgeraffeld.

Heel rap terug naar de tekentafel. En als je de moeite had genomen om andere schema's te bekijken en de stickies had gelezen mbt trainen had je dit al geweten.

Ik heb heel wat gelezen hoor, en de stickies had ik al gelezen voordat er ook maar iemand naar verwees, schouders en traps doe ik even niet, die gingen te rap ontwikkelen, toevallig ga ik ook 3 maal per week lopen, en heb ik nog wielrennen gedaan, benen zijn dus al ontwikkeld en hoeven enkel onderhouden te worden. en volgens mij doe ik evenveel rug als borst. nuja ik zal de stickies nog maar es lezen en kijken waar ik verkeerd zat.

[erikv]

en volgens mij doe ik evenveel rug als borst..

Zal je een hint geven: Rug is complexer van opbouw.
Verder is hardlopen geen KT, wat duidelijk mogen zijn en wat her en der op het forum al aangegeven wordt.

[powertrainer2007]

wat is je doel eigelijk? want aan je herhalingen en "till ya drop" oefeningen te zien ga je voor droogtrainen... maar dan vind ik nergens cardio terug in je schema
als je pas begint te trainen zou ik op massa trainen en zoals erikv al zei: waar zijn je trapz en schouders? :s
je armen train je ook amper?
je borst doe je dan weer te veel en rug weer te weinig?
je buik gaat er helemaal over... 350 herhalingen en dan nog eens 4 dagen per week???
buikSPIEREN zijn evenwel spieren als biceps, triceps, borst, schouders,.... en hebben dus ook wel rust nodig
probeer het nog eens opnieuw en train elke spier 1 maal per week
waarbij je groten spieren (borst, benen, rug, schouders) 4-5 oefeningen per training
en je kleinere spieren (triceps, biceps, trapz, kuiten) 2-3 oefeningen per training
je buik en onderrug zou ik wel blijven samen trainen op dezelfde dag maar helemaal geen 4 dagen per week, probeer dit 2 maal per week te trainen en voldoende rust tussen 2 trainingsdagen.

voor mij lijkt dit dan meer op een vrij goed schema om te beginnen.
als andere leden hier anders over denken corrigeer me dan maar want leer ook nog elke dag bij

grtz!

[GeneralIx]

Schouders zijn kleine spiergroep. Twee oefeningen is doorgaans zat. Borst is niet groot. Cardio is niet nodig om droog te trekken. Verder geen onaardige post.

[Bram Bonte]

probeer het nog eens opnieuw en train elke spier 1 maal per week
waarbij je groten spieren (borst, benen, rug, schouders) 4-5 oefeningen per training
en je kleinere spieren (triceps, biceps, trapz, kuiten) 2-3 oefeningen per training

grtz!

Bedoel je met oefeningen dan setjes?

[taxation]

Bedoel je met oefeningen dan setjes?

Oefening zegt het al: een bepaalde oefening, bijv. Benchpress. Een oefening bestaat uit 1 of meerdere sets. Een set bestaat uit 1 of meerdere herhalingen.

Dus wat hij bedoelt met 4 oefeningen kan zijn: je doet 4 verschillende oefeningen voor een spiergroep. Per oefening doe je bijv. 4 sets. In elke set kun je je rep(herhalings)range bepalen (bijv. 6 of 8 of 10 of 4).

[Bram Bonte]

Ik heb mijn schema hertekend (omdat het er helemaal niet goed uit zag), ik hoop dat dit beter is.
Ik heb gekozen om een Full body schema te doen, aangezien ik nog maar 2 maand bezig ben, ik zou dit 3x in de week doen op maandag, woensdag en zaterdag, of is dit al te veel? Mijn doel is uit te zetten, en om er "ripped" uit te zien...


Barbell Bench press 2 sets , 10 reps Spier: borst, triceps, voorkant schouders
Barbell Incline Bench Press 2 sets, 10 reps Spier: borst, triceps, voorkant schouders
Pull Down(handen dicht bij elkaar )3 sets, 10 reps Spier: Latissimus dorsi
Seated Cable Row 3 sets 10 reps Spier: Latissimus dorsi, middenrug
Horizontal Row Shrugs: 3 sets 10 reps Spier: midden trapezius, achterkant schouders
Pull Down Behind The Neck: 3 sets 10 reps Spier: Onderkant Trapezius
(voorlopig laat ik de bovenste trapezius, die ging zich in verhouding te veel ontwikkelen)
Machine Military Press 3 sets 10 reps Spier: voor, zijkant schouders
Curls 3 sets 10 reps Spier: biceps
Cable On Arm Triceps Extension 3 sets 10 reps Spier: triceps
Dumbell Curls 2 sets 10 reps Spier: biceps
Hyperextensies 3 sets 20 reps Spier: onderrug
Hanging leg raise 3 sets 25 reps Spier: Abs
Side Bends: 3 sets 25 reps aan elke kant Spier: Abs (zijkant)
Quads: 3 sets 16 reps
Hamstrings: 3 sets 16 reps
Calves: 3 sets 16 reps
kont: 3 sets 16 reps
Dagen:
Maandag, Woensdag, Zaterdag

[tha man]

probeer het nog eens opnieuw en train elke spier 1 maal per week
waarbij je groten spieren (borst, benen, rug, schouders) 4-5 oefeningen per training
en je kleinere spieren (triceps, biceps, trapz, kuiten) 2-3 oefeningen per training

zou niet echt spreken van grote spieren maar eerder van grote spiergroepen.
je been is geen spier, maar bevat wel een spiergroep! en dat is inderdaad een grote groep, zeg maar de helft van je lichaam. evenals je rug is een grote spiergroep, veel spieren dus heb je aantal variërende oefeningen nodig om je rug goed in je geheel getraind te hebben.

borst is overrated in grote, kuiten is een grote spiergroep..
schouders zijn ook kleine spiergroep, 2 a 3 oefeningen is meer dan genoeg. voor triceps en biceps is 1 a 2 meer dan genoeg en trapz train ik verder niet apart, pak je al genoeg bij deadlifts en upright rows.

maar dus te weinig rug (alhoewel evenveel als rug) maar omdat de rug dus veel groter is kom je daar tekort.

zou geen machine military press doen, pak gewoon de bar! veel beter. en is geen iso voor zijkant schouder, pak je gewoon hele schouder mee.

zou deadlifts doen ipv hyperextensions, veel effectiever en kan je ook zwaar op gaan.

wat voor oefening doe je voor je quads, hamstrings en calves? staat alleen de spiergroep vermeld, verder geen oefening...