Leo's Brute kracht op Westside Barbell

[Yawgmoth]

Begint ingewikkeld te worden, wat ik alleen niet snap is waarom je elke week je ME-bench veranderd? De echte uberpr0's doen dat omdat ze geen 2 weken krachtgains kunnen maken op dezelfde oefening, maar geloof dat ze voor beginners(no offence) 3-4 weken aanraden want jij kan zeker wel paar weken progress boeken op de flat bench. Na die 3-4 weken kan je keertje 1 RM maxen en dan een andere main oefening doen. Of je houd dat schema aan van die t-nation link kan natuurlijk ook

[Falstyr]

hmmm...

45% voor DE dagen is beetje laag. Zou gewoon 50% doen en elke week 2,5% er bij doen tot je op de 60% zit. Dan een andere variant qua oefening pakken en opnieuw doen. Bij Bench elke set van grip breedte veranderen. Bij squat varianten kun je van stand breedte veranderen. Dus dat je smal, schouderbreedte, sumo breedte squat.

Qua assists vind ik het erg beperkt. Dag 4 Good Mornings ipv Roman Deadlift. Zou nog wat Leg Extentions/Hack Squats/Leg Presses als assists toevoegen. 10rm gewichten en dan 40-50reps totaal.

Hanging Leg Raises zijn ook enorm belangrijk vind ik.

Je kan het best uitbreiden tot 5-6 oefening per dag om plek vrij te maken voor de extra oefeningen.

[Leo1988]

Begint ingewikkeld te worden, wat ik alleen niet snap is waarom je elke week je ME-bench veranderd? De echte uberpr0's doen dat omdat ze geen 2 weken krachtgains kunnen maken op dezelfde oefening, maar geloof dat ze voor beginners(no offence) 3-4 weken aanraden want jij kan zeker wel paar weken progress boeken op de flat bench. Na die 3-4 weken kan je keertje 1 RM maxen en dan een andere main oefening doen. Of je houd dat schema aan van die t-nation link kan natuurlijk ook

Ik doe ze in waves en 1 wave is 3 weken, dus ik houdt 1 main oefening voor 3 weken aan voordat ik wissel

Na 3-4 waves ga ik pas 1 RM maxen

[Leo1988]

hmmm...

45% voor DE dagen is beetje laag. Zou gewoon 50% doen en elke week 2,5% er bij doen tot je op de 60% zit.

Dan begin ik op 50%

Bij Bench elke set van grip breedte veranderen. Bij squat varianten kun je van stand breedte veranderen. Dus dat je smal, schouderbreedte, sumo breedte squat.
.

Alleen op de DE dagen? En bij bench ELKE set een andere grip? Dus 10 sets en dan beginnend op breed en steeds smaller in 10 stappen ofzo?


En die goodmornings vormen toch een main oefening naast squats en deadlifts? Ik doe die ook 1 wave lang op ME dagen. Of moet ik die op ME dagen schrappen, alleen squats en deadlifts doen (en varianten hierop) en goodmornings als assists zetten?

Verder ga ik nog wat assists erbij knallen dan Zal zo mn aangepaste schema neerzetten

[Falstyr]

Good Morning is een Deadlift variant. Dus je kan makkelijk een deadlift verwijderen en vervangen met GM. En GM doe je nooit als een ME oefening ivm verhoogde kans op blessures. Dus blijf het als een assist oefening met wat hogere reps gebruiken. Alhoewel...in een voorbeeld van Tate had hij de GM 1 wave als Squat ME vermeld. Dus deed je die Wave de GM als ME oefening ipv squat. Maar de GM gewoon als assist standaard er in hebben is wel bevorderlijk voor hamstring/core sterkte wat je zowel bij deads als squat nodig hebt.

Op DE dagen inderdaad van breedtes veranderen. Je hoeft niet per se van breed naar smaller. Doe wat je wilt, zolang ze maar ongeveer even veel sets gebruikt worden. Ik deed 3 sets breed, 3sets normaal, 3sets smal, 1 set normaal omdat ik het orderlijk vind hehe. Moet jezelf kijken hoe je dat wilt doen.

Qua assists... Hamstrings en triceps zijn het belangrijks. Quads en schouders daarna. Biceps als laatste qua belangrijkheid.

[Leo1988]

Oke man, veranderingen zijn doorgevoerd. Hierbij het nieuwe schema. Oefeningkeuze zo goed?

[Leo1988]

Niemand meer aanvullingen op mn laatste schema?

[DER EINZELGANGER]

Niemand meer aanvullingen op mn laatste schema?

Ik kan er vast wat over zeggen, maar of het iets zinnigs is waar je wat aan hebt betwijfel ik

[Falstyr]

Dag 1
Chins vervangen door een hamstring isolatie. Anders heb je 2 dagen achter elkaar bovenrug oefeningen.

Dag 2
Biceps veranderen door Croc Rows. zijn in princiepe gewoon DB Rows op heel veel reps 20-30 per set ivm grip training.

Russian Twists/Woodchoppers zijn leuk en aardig, maar heb op 1 dag Hanging Leg Raises.

Verder ziet het er best aardig uit om mee te beginnen.

[Leo1988]

Bij elke wave croc rows? Of varieert dit ook? Bijvoorbeeld open handed row ofzo (pak je de dikke kant van de dumbell), wrist curls/ext supersetje, dat soort dingen

[Falstyr]

wat jij wil

[Leo1988]

Oke dan gooi ik er 1 open handed row in.

Wel een beetje weinig bovenrug, 2 per week...

[adon1s]

Ik heb niet alles hierboven gelezen, maar het is de bedoeling dat je je oefeningen regelmatig roteerd. Roteren doe je met oefeningen met een bijna gelijkwaardige bewegingsbaan die toch net iets anders zijn. Bijv. decline bench ipc normale bench, of bench met chains, variatie in gripbreedtes, eerste 3 weken smal, dan wijd.
1 cyclus van 3 weken van een oefening kan er bijv. zo uitzien: Eerste week opwerken naar 5hh, nog niet helemaal tot max., 2e week: 5hh. tot max; 3e week: naar een 3rm en 1rm toewerken.

Good mornings zijn prima om te roteren met squat, zeker als je de nijging hebt om 'voorover' te vallen bij squat, ze hebben daarnaast ook grote overbrenging naar deadlifts.