Cutten en groeien: mission impossible?

[adon1s]

Was mee rin reactie op Adonis. Je kan prima 1 dag deadliften en 1 dag squaten.

Dat zei ik niet! Lees eens goed terug, ik bedoelde deadliften en de dag erna squatten, dat dat niet lekker is.
Je kan ze wel op dezelfde dag doen, maar dat zou ik in zo'n schema dan niet doen.
Zou het dan gewoon zo oplossen:

dag 1: squats+bench+isolatie strekkers
dag 2: rows, chins, miss. wat lichte good mornings
dag 3: rust
dag 4: schouders+ smal bench+front squat
dag 5: deadlift+chins, rows, isolatie buigers

Zou dan kiezen om 1x in de week zwaar te gaan voor buigers+strekkers en de andere keer beginnen met op snelheid (10x3hh@60% max.) en op reps, dus bijv. voor bench een goal zetten en die proberen te halen, een goal met meer dan 10hh., of een goal van een bepaald aantal herhalingen in bepaalde tijd. Voor deadlift zou ik niet hoger als 5-8 reps gaan.

Met squatten pak je je hele benen, incl. hamstrings. Probeer het maar eens zoals je je schema nu hebt, ik denk het je vies zal tegenvallen om ze 2 dagen achter elkaar te doen. Bij front squat is de belasting wel meer richting je quadriceps, ook al pak je nog wel iets je hamstrings+glutes, meestal heb je daar weinig last van met deadliften.

[manu]

Hey allemaal,

nog eens bedankt voor jullie vele tips en uitleg. Ik heb nog eens een vraag, en hoop op evenveel tips als de vorige keer! Zou ik heel erg appreciëren. Het is uiteindelijk een 3-daags splitschema geworden (zie hieronder) dat ik van een ander forum heb gehaald. Ik train sinds een goeie 2 weken en ben inmiddels al 2,5 kg aangekomen (van 76 naar 78,5). Ik train 7 dagen per week.

Nu is mijn vraag: kan ik nog sneller resultaat krijgen met een 2-daags ipv 3 daags splitschema? Of is dit te risicovol/belastend? Ik zou dan 6 à 7 keer per week trainen voor de komende 1,5 maand, daarna wrs 3 à 4 keer per week. Wat denken jullie?

Dit is het schema dat ik nu gebruik:

DAG 1

Borst

Barbell Flat Bench Press 3x10
dumbell Incline Bench Press 3x10
Dumbell Flys 3x10

Biceps

barbell arm curls 3x10
incline dumbbell curls 3x10

Abs

Russian twists
Crunches
Hanging leg raises

DAG 2

Rug

deadlift 3x10
dumbbell rows 3x10
pull ups 3x8
barbell shrugs 3x10

Triceps

dippen 3x8
Triceps pushdown 3x10

Abs

Russian twists
Crunches
Hanging leg raises

DAG 3

Benen
Squat 3x10
Leg curls 3x10
Leg extention 3x10
Calf raises 3x10

Schouders
dumbell/barbell Front press 3x10
side raises 3x10
dumbell upright row 3x10

Van dit schema zou ik dan een 2-daags splitschema maken voor 6 à 7 keer per week. Zo train ik alle spiergroepen zeker 3 keer per week. Is dit teveel of is dit een goede manier om sneller te groeien? 2-daagse split:

DAG 1

Borst

Barbell Flat Bench Press 3x10
dumbell Incline Bench Press 3x10
Dumbell Flys 3x10

Biceps

barbell arm curl 3x10
incline dumbbell curls 3x10

Triceps

Dippen 3x10
Triceps pushdown 3x10

Abs

Russian twists
Crunches
Hanging leg raises

DAG 2


Benen

Squat 3x10
Leg curls 3x10
Leg extention 3x10
Calf raises 3x10

Rug

deadlift 3x10
dumbbell rows 3x10
pull ups 3x8
barbell shrugs 3x10

schouders

dumbell/barbell Front press 3x10
side raises 3x10
dumbell upright row 3x10

Merci voor jullie replies!

[Yawgmoth]

Ik denk als u 7x per week kunt trainen dan traint u niet hard genoeg

[manu]

Hehe I know, ben ff in zotte trainingsmodus geschoten!

De komende 1,5 maand heb ik extra veel tijd om te trainen, zo goed als elke dag, dus ik wil daar optimaal gebruik van maken. Kunnen m'n spieren optimaal groeien met genoeg rust? Of is een 2-daagse split 7 dagen op 7 net iets te maniakaal? Thx voor jullie replies!

[Yawgmoth]

Ik pak nu 5/7, maar dan kort 35-40 min excl dynamic warmup mobility e.d.

Als ik kon kiezen zou ik nu 3on-1off dagen doen, maar dat is even omdat ik nu vakantie heb en ik merk dat me lichaam dit nu flex vind. Ben nu wel beetje verneukt omdat ik me rug beetje verkloot had met wat horrific form hanged cleans en dat geneest minder snel omdat je echt vecht om niet te overtrainen.

7/7 is ZEKER WETEN overkill, zelfs als ik me verbeelding erg ver strek

Als ik vaker dan 4x ga trainen, skip ik DL's want das onmogelijk om van te herstellen dan, tenminste in mijn geval. En 1 dag wordt dan speedsquats en heavy boxsquats, dat is datn me gehele legworkout. Andere dag is dan FSQ voor heavy triple en wat kuiten of buik. Dus tis gewoon keuze ie je maakt. Persoonlijk neig ik nu meer in de richting van, get in, warm up, go kill yourself in there, get out and eat

[manu]

Yuw Yawgmoth,

Kan me voorstellen dat het kl*te is als je constant moet opletten voor je rug. Zoiets wil ik ook absoluut vermijden.

De ruggengraat is idd één van de belangrijkste en kwetsbaarste lichaamsdelen die je moet beschermen tijdens training. Ik heb de indruk dat de belasting voor mijn ruggengraat nogal meevalt bij bi/tri/schouder/borst/buik/rug oefeningen. 't Zijn vooral de beenoefeningen (squatten!) die belastend zijn. Mss idd beenoefeningen en squats beperken tot maximaal 2 maal per week. Als ik dat respecteer moet 6 of 7 op 7 haalbaar zijn lijkt mij, wat denk jij?

Thx voor je reply

[Yawgmoth]

Het ligt eraan hoe je traint, 1 dag rust is echt mandatory zeker voor een naturel.

Hoe dan ook 7/7 is niet te doen, dat is niet eens discussiepunt

Spine beschermen is niet zo heel moeilijk als je geen stomme shti doet, als je zoals ik eens gaat kijken waar je 1RM op de hanged clean ligt en je 1 youtube filmpje hebt gekekn voor de form, tja das ander verhaal.

Hoe erger je je training split hoe meer dagen je kunt trainen

1) Benen op Max Effort
2) BP
3) BOR
4) Benen op Speed of Rust, maar dan liever rust en bij benen weer oppakken
5) MP
6) Weighted Chins

RUST

Zoiets kun je doen of

1) Benen op Max Effort
2) Borst, schouders, tri's
3) Rug, bi's

RUST

5) Benen op Speed
6) Borst, schouders, tri's
7) Rug, bi's

RUST

Ik zou echt kost wat kost niet langer dan 3on-1off gaan, tenzij je verplicht bent weekend 2 dagen te nemen zoals ik. Ik pak nu 5on-2off, maar daarvan is 1 workout heel licht benen en en andere is klein, dus BV alleen MP die dag of weighted chins voor veel sets en go home. Zoiets.

6/7 is echt de absolute max en ik zie bijna niet hoe je dat vol wilt houden. Ik wil echt dood aan het einde van de wek en jij zou er dan nog een dag langer aan plakken en minder rusten, lol ?

[Yawgmoth]

Bedenk me net lol, als je apart bicep en tricep dag gaat doen ofzo is goed te doen

1) Benen, Kuiten
2) Borst
3) Bicep
4) Schouders + Benen speed
5) Rug
6) Tricep

Rust

Ik ga nu kas man, ben doodop en snap echt niet waarom ik nog wakker ben

[Sancho]

Zou dan eerder de armen samenzetten dat je toch 2 dagen rust hebt.

Niet enkel heeft dit kan op overkill op je lichaam, maar mentaal kun je er ook last van hebben. Plots geen zin meer hebben om te trainen enzo.

Ik zou toch echt voor minimum 2 dagen rust kijken. Zeker als je nog niet heel lang traint. (Ik zou het zelf zelfs niet kunnen 5 dagen na elkaar trainen.)

[Falstyr]

Het is gewoon bullshit om zoveel te isoleren als je aan het cutten bent en nog wat massa wilt kweken. Gewoon een UB/LB schema 4x in de week. Geen geneuzel met onzin waar je nu toch nog niks aan hebt.