Van full-body naar split (push/ pull)

[knoefje]

Ik ben nu 3 maanden bezig op de sportschool en heb een fullbody-schema welke nu inclusief warming-up (5 min. roeien) en cardio (10 min. loopband/ 10 min. fietsen) ruim 2 uur in beslag neemt. Ik ben nu nog structureel thuis en past het makkelijk in mijn dagelijkse routine. Echter over een aantal weken ga ik weer aan de slag en wil ik over op een schema wat korter duurt maar toch progressie op kracht/ massa toelaat. Ik doe nu bij alle oefeningen 3 sets en 15 reps en sla geen spiergroep (dus ik train ook benen !!) over. Ook mijn voedingschema heb ik aangepast en sindskort gebruik ik ook whey-proteine na de training.
Ik ben nu op zoek naar een schema waarbij ik de spiergroepen 2 maal in de week aanpak, toch voldoende rust in bouw, niet langer bezig ben dan 1 uur en 15 min gemiddeld en vier keer in de week train.
Ik dacht aan een push/ pull programma en afgewisseld met compound en isolatieoefeningen. Ook neem ik aan behoren deadlift, squat en bor tot de basis, welke ik nu nog niet in mijn schema heb. Uiteraard wil ik mijn schema hier presenteren maar vraag mij af hoeveel oefeningen ik per spiergroep moet plannen, ik dacht:
rug 3x
schouders 2x
biceps/ triceps 2x
benen (quads/hams) 3x
rug 3x
kuiten 2x
buik 2x

Verder vroeg ik mij af of voor iedere spiergroep een keuze moet worden gemaakt voor een compound en een isolated oefening moet worden gekozen.

De eerste keuze van oefeningen heb ik reeds bijgevoegd, de indeling volgt dan later.

[knoefje]

dagindeling aangegeven

ik heb nu ook de dagindeling aangegeven en een aantal oefeningen weggehaald.

Gaarne jullie mening

[Kter]

Training is overkill je spieren moeten ook nog kunnen herstellen.
Je doet te veel oefeningen voor elke spier groep 2 keer per week te pakken.
Op 45-60min tijd kan je normaal ook makkelijk een training afmaken.
Als je spiergroepen meer keer per week wilt aanpakken kan beter een fullbody of ub/lb schema pakken.

[knoefje]

Teveel oefeningen ok, maar er is toch geen wezenlijk verschil tussen ub/lb en push/pull hetgeen beiden wordt aanbevolen en mijn indruk is bij push/pull dat ik gelijkmatiger en evenwichtiger train dan bij ub/lb (ub bevat meer te bewerken spieren dus meer oefeningen).

[Falstyr]

Vind de indeling per dag rampzalig.

Pull
1. Een deadlift variant
2. Chin Up of Pull Ups
3. Pendlay Row
4. T-bar Row of Seated Cable Row
5. DB Row voor de restjes
6. Leg Curl
7. Een bicep oefening
8. Een core oefening

Push
1. Een squat variant
2. Lunges of Leg Press
3. Een bench variant
4. Een militairy/push press/shoulder press variant
5. Flyes
6. Een tricep oefening
7. Een kuitoefening
8. Een core oefening

Verder qua dag indeling kan prima

[knoefje]

Falstyr bedankt voor de moeite, ik werk deze verder uit, wat was er met name rampzalig aan?

[Falstyr]

Vond de volgorde niks en overkill met aantal oefeningen.

[knoefje]

thnx, is het trouwens het beste om regelmatig de vrije keus aan oefeningen te veranderen of moet ik een bepaalde vaste regelmaat aanhouden