HST vraagjes

[ijzer]

Hey luitjes,

deze week voor het eerst eens met HST beginnen aan de hand van deze twee sites:

engels:
Hypertrophy-Specific Training

nederlands:
Prometeus - Articles - Training - HST, eindelijk weer groeien

opzet is simpel: 2 weken 15, 2 weken 10, 2 weken 5 en 2 weken negatieve reps.

Max bepalen voor 15, 10 en 5 en dan die max gebruiken als laatste training en terugtellen voor je gewichten voor de 1e training en daar steeds wat bij doen tot je bij dat max gewicht van de 2e week bent (meer info staat uiteraard op de sites)

Echter ik heb vragen over een tweetal zaken:

a) hoe ga ik die max bepalen? Daar moet ik dan een hele week aan wijden neem ik aan? en zo precies kan je je max toch nooit bepalen?

b) deze opmerking snap ik niet:

Sets will be limited to 1-2 per exercise. There is no problem with a single set per body part as long as it is a maximum effort and/or the rep tempo and form is strictly controlled or the weight is extremely heavy preventing further sets.

Ik doe toch zelden max setjes, alleen de laatste training van elk blok van twee weken train ik max en misschien in het laatste cyclus met negatieve reps.

Verder erg benieuwd naar de ervaringen hier.



edit: toch nog een vraag: hoe bepaal ik of ik 1 of 2 oefeningen voor een spiergroep moet doen

[GeneralIx]

a) Dag 1 test je op de oefeningen die je wilt doen hoeveel gewicht je nodig hebt per oefening om er vijftien herhalingen uit te knijpen, dag drie hetzelde met tien, dag vijf hetzelfde met vijf.

b)Grootte. Mijn HST schema staat nog ergens, heb destijds gelogd.

[ijzer]

tnx voor de link, heb je ook antwoord op mijn twee andere vragen?

[CAT1]

Waanzinnig programma! Heb dit eens een jaar gedaan volgens de regels van het spel. Heb daar echt wel de vruchten van geplukt, maar genoeg eten is de boodschap. Als je begint met de reeksen lijkt het niks, maar als je een paar maand bezig bent en je moet elke training stijgen in gewicht is het dodelijk en uitputtend. De rustperiode niks doen om je spieren te resetten is moeilijk. Heel zwaar aan de gewrichten en pezen ook. Go for it, maar lang genoeg !

[ijzer]

Waanzinnig programma! Heb dit eens een jaar gedaan volgens de regels van het spel. Heb daar echt wel de vruchten van geplukt, maar genoeg eten is de boodschap. Als je begint met de reeksen lijkt het niks, maar als je een paar maand bezig bent en je moet elke training stijgen in gewicht is het dodelijk en uitputtend. De rustperiode niks doen om je spieren te resetten is moeilijk. Heel zwaar aan de gewrichten en pezen ook. Go for it, maar lang genoeg !

cool om te lezen dat je zo positief bent

vond je het niet moeilijk om voor je gevoel het grootste gedeelte van je tijd onder je max te trainen?

en zoals je misschien gelezen hebt: ik zit nog met twee vraagjes

[CAT1]

In het begin ga je dat echt denken en ook dat het gevoel hebben. Je gaat echter zo snel elke training vooruit ( significante verhoging van het gewicht !! ) dat voor je het weet je aan het beuken bent.

1. Ik heb met mijn ervaring van mijn andere programmas dit ad hoc gekozen. Desnoods kan je een beetje bijsturen. Doe je dit niet dan moet je je max bepalen en een week rusten om te resetten. Dit voor alle %. Lange voorbereiding word dat dan. Berekend gokken en desnoods na je 1e rustweek bijsturen was bij beste keuze.

2. Is de integratie van Mike Mentzer way in dit HST programma. Volgens de theorie is 1 set per spiergroep per training voldoende om uit te putten. Je aantal reps en % load blijft volgens HST.

[GeneralIx]

Volgens mij heb ik de vragen wel beantwoord, maar blijkbaar mis ik iets. Kun je ze nog even stellen?

[ijzer]

a) 1 enkele set per spiergroep is geen probleem zolang het maar een 'max effort is'. Dat is het toch echter bijna nooit?

b) hoe bepaal ik of ik 1 of 2 oefeningen ga doen voor een spiergroep?

[GeneralIx]

B) Had ik al beantwoord, dat doe je op grootte. Ergo rug twee (wijdte (chins/cable pulldowns) en dikte (deadlifts), benen twee (squats (quads+hams), deadlifts(quads, hams, onderrug), borst een, schouders een, triceps een, kuiten een.

Als iets in het bijzonder achterloopt kun je ervoor kiezen een oefening extra te pakken.

En een enkele set per oefening is zat. Max effort betekent in dit geval zwaarder dan de voorgaande keer. En als het goed is ga je wel kapot hoor, je raakt failure alleen niet (tot in de laatste (4e) twee weken) als het goed is.

[ijzer]

morgen de max bepalen voor mijn 15 reps. Hoe dit precies te doen? Ik weet immmers niet vantevoren met welk gewicht ik 15 kan drukken? Zijn daar standaard formules voor? Iaw als ik morgen 19 x 100kg bench dan kan ik 15 x ...kg

[GeneralIx]

Gokken en proberen was mijn aanpak.

[ijzer]

Gokken en proberen was mijn aanpak.

voelt een beetje tegenstrijdig voor een schema wat zich beroept op wetenschappelijke onderzoeken. Ik ken de proggies die zonder probs je 1rm uitrekenen maar kan ze niet vinden voor meerdere reps...ow well

[antma]

wat ik deed was bij het uitproberen gewoon bijvoorbeeld 100 kilo bankdukken lukte dat 19 keer wachte ik effe en ging me 15 keer squat proberen en dan terug naar de bank en 15 keer 110 proberen was het nog te laag dan kun je wel redelijk bepalen wat wel 15 keer te doe n is.

[GeneralIx]

voelt een beetje tegenstrijdig voor een schema wat zich beroept op wetenschappelijke onderzoeken. Ik ken de proggies die zonder probs je 1rm uitrekenen maar kan ze niet vinden voor meerdere reps...ow well

Probleem is dat er nooit een eenduidige formule te geven valt. De een kan meer herhalingen op 80% dan de ander. De een heeft meer trainingservaring dan de ander. De een is een man, de ander niet. Etc. Etc.