4-daags splitschema (Graag advies en commentaar!!!)

[Killer-G]

Hallo allemaal,

Ik laat jullie mijn nieuwe 4-daags trainingschema zien. Ik gebruik dit schema sinds een week geleden en ik moet er eerlijk bij zeggen dat het fijn werkt bij mij. Graag hoor ik jullie commentaar.

Maandag: Borst en Buik
Dinsdag: Benen
Donderdag: Rug en Schouders
Vrijdag of Zaterdag: Biceps, Triceps en Onderarmen

Maandag:

Borst:
4 sets: Bench Press
4 sets: Standing Cable Fly
4 sets: Incline Dumbell Press
4 sets: Decline Flye

Buik:
4 sets: Decline Crunch
4 sets: AB machine
4 sets: AB machine (zijkant buikspieren)

Dinsdag:

Benen:
4 sets: Squats
4 sets: Leg Press
4 sets: Leg Extension
4 sets: Leg Curl

4 sets: Seated Calf Raises
4 sets: Calf Press
4 sets: Standing Calf Raises

Woensdag: Rust

Donderdag:

Rug:
4 sets: Lat Pulldowns
4 sets: Cable Rows
4 sets: One-arm Rows
4 sets: Hyperextension

Schouders:
4 sets: Shrugs
4 sets: Standing Military presses
4 sets: Shoulder Machine (Fitness apparaat)
4 sets: Palms-in Presses

Vrijdag of Zaterdag:

Biceps:
4 sets: Dumbell Curl
4 sets: Preacher Curl
4 sets: Hammer Curl

Triceps:
4 sets: Cable Pushdowns of Pressdowns
4 sets: Lying Curls of Dumbell Rear Curls
4 sets: Dip Machine

Onderarmen:
4 sets: Barbell Wrist Curl
4 sets: Dumbell Wrist Curl

Zaterdag (soms) en Zondag: Rust

Uitleg sets:

Bij de 1e set pak ik het gewicht waarmee ik maximaal 10 herhalingen kan maken.
2e set: gewicht maximaal 8 herhalingen
3e set: gewicht maximaal 6 herhalingen
4e set: gewicht maximaal 6 herhalingen

Tussen de setjes rust ik 30-60 seconden. En tussen oefeningen 1,5 - 2 min.

Graag hoor ik van jullie nog verbeterpunten! Moet ik nog wat oefeningen toe voegen? of juist verminderen? De volgorde van de oefeningen veranderen? Of het aantal sets verminderen? Etc. Etc. Of ben ik juist goed bezig en moet ik dit schema voorlopig blijven gebruiken.

Alvast bedankt voor jullie commentaar,

Met vriendelijke en sportieve groet

[roelinho]

Voor rug die hyperextensions vervangen door deadlifts en mss nog pull ups/chins toevoegen.
Voor schouders zou ik maar 1 press-oefening doen en een isolatieoefening voor zowel zijkant als achterkant.
Voor benen eventueel nog een sl deadlift.
En armen isoleren de dag na schouders/rug lijkt me niet ideaal.

[Killer-G]

Heeft iemand opmerkingen???

[Killer-G]

Heeft er iemand suggesties of iets?

[Killer-G]

waaaarom reageeert niemand.. wat is dit voor ietss?

[Shredmaster]

Jezus heb je haast? Het is weekend en misschien is niet iedereen op bodynet?

wat betreft je schema zou ik 3 sets doen, wordt anders teveel.
Deadlifts toevoegen inderdaad, daarnaast eerst de compound oefeningen en daarna de isolatie.

Dus eerst bench press, dumbell press en daarna de flyes etc.

[Revius]

schouders is ruk, doe 1 of 2 presses, 1 zijkant en 1 achterkant isolatie, en shrugs als traps oefening.
rug zou ik nog een compound toevoegen, liefst zelfs 2, zoals deadlift/rack pull/t bar row/bent over barbell row.

[Pinada]

Heeft iemand opmerkingen???

Heeft er iemand suggesties of iets?

waaaarom reageeert niemand.. wat is dit voor ietss?

Had je überhaupt al iets gedaan met de gemaakte opmerkingen van roelinho?