Tweet
Hallo allemaal,
Ik laat jullie mijn nieuwe 4-daags trainingschema zien. Ik gebruik dit schema sinds een week geleden en ik moet er eerlijk bij zeggen dat het fijn werkt bij mij. Graag hoor ik jullie commentaar.
Maandag: Borst en Buik
Dinsdag: Benen
Donderdag: Rug en Schouders
Vrijdag of Zaterdag: Biceps, Triceps en Onderarmen
Maandag:
Borst:
4 sets: Bench Press
4 sets: Standing Cable Fly
4 sets: Incline Dumbell Press
4 sets: Decline Flye
Buik:
4 sets: Decline Crunch
4 sets: AB machine
4 sets: AB machine (zijkant buikspieren)
Dinsdag:
Benen:
4 sets: Squats
4 sets: Leg Press
4 sets: Leg Extension
4 sets: Leg Curl
4 sets: Seated Calf Raises
4 sets: Calf Press
4 sets: Standing Calf Raises
Woensdag: Rust
Donderdag:
Rug:
4 sets: Lat Pulldowns
4 sets: Cable Rows
4 sets: One-arm Rows
4 sets: Hyperextension
Schouders:
4 sets: Shrugs
4 sets: Standing Military presses
4 sets: Shoulder Machine (Fitness apparaat)
4 sets: Palms-in Presses
Vrijdag of Zaterdag:
Biceps:
4 sets: Dumbell Curl
4 sets: Preacher Curl
4 sets: Hammer Curl
Triceps:
4 sets: Cable Pushdowns of Pressdowns
4 sets: Lying Curls of Dumbell Rear Curls
4 sets: Dip Machine
Onderarmen:
4 sets: Barbell Wrist Curl
4 sets: Dumbell Wrist Curl
Zaterdag (soms) en Zondag: Rust
Uitleg sets:
Bij de 1e set pak ik het gewicht waarmee ik maximaal 10 herhalingen kan maken.
2e set: gewicht maximaal 8 herhalingen
3e set: gewicht maximaal 6 herhalingen
4e set: gewicht maximaal 6 herhalingen
Tussen de setjes rust ik 30-60 seconden. En tussen oefeningen 1,5 - 2 min.
Graag hoor ik van jullie nog verbeterpunten! Moet ik nog wat oefeningen toe voegen? of juist verminderen? De volgorde van de oefeningen veranderen? Of het aantal sets verminderen? Etc. Etc. Of ben ik juist goed bezig en moet ik dit schema voorlopig blijven gebruiken.
Alvast bedankt voor jullie commentaar,
Met vriendelijke en sportieve groet
Ik laat jullie mijn nieuwe 4-daags trainingschema zien. Ik gebruik dit schema sinds een week geleden en ik moet er eerlijk bij zeggen dat het fijn werkt bij mij. Graag hoor ik jullie commentaar.
Maandag: Borst en Buik
Dinsdag: Benen
Donderdag: Rug en Schouders
Vrijdag of Zaterdag: Biceps, Triceps en Onderarmen
Maandag:
Borst:
4 sets: Bench Press
4 sets: Standing Cable Fly
4 sets: Incline Dumbell Press
4 sets: Decline Flye
Buik:
4 sets: Decline Crunch
4 sets: AB machine
4 sets: AB machine (zijkant buikspieren)
Dinsdag:
Benen:
4 sets: Squats
4 sets: Leg Press
4 sets: Leg Extension
4 sets: Leg Curl
4 sets: Seated Calf Raises
4 sets: Calf Press
4 sets: Standing Calf Raises
Woensdag: Rust
Donderdag:
Rug:
4 sets: Lat Pulldowns
4 sets: Cable Rows
4 sets: One-arm Rows
4 sets: Hyperextension
Schouders:
4 sets: Shrugs
4 sets: Standing Military presses
4 sets: Shoulder Machine (Fitness apparaat)
4 sets: Palms-in Presses
Vrijdag of Zaterdag:
Biceps:
4 sets: Dumbell Curl
4 sets: Preacher Curl
4 sets: Hammer Curl
Triceps:
4 sets: Cable Pushdowns of Pressdowns
4 sets: Lying Curls of Dumbell Rear Curls
4 sets: Dip Machine
Onderarmen:
4 sets: Barbell Wrist Curl
4 sets: Dumbell Wrist Curl
Zaterdag (soms) en Zondag: Rust
Uitleg sets:
Bij de 1e set pak ik het gewicht waarmee ik maximaal 10 herhalingen kan maken.
2e set: gewicht maximaal 8 herhalingen
3e set: gewicht maximaal 6 herhalingen
4e set: gewicht maximaal 6 herhalingen
Tussen de setjes rust ik 30-60 seconden. En tussen oefeningen 1,5 - 2 min.
Graag hoor ik van jullie nog verbeterpunten! Moet ik nog wat oefeningen toe voegen? of juist verminderen? De volgorde van de oefeningen veranderen? Of het aantal sets verminderen? Etc. Etc. Of ben ik juist goed bezig en moet ik dit schema voorlopig blijven gebruiken.
Alvast bedankt voor jullie commentaar,
Met vriendelijke en sportieve groet
Comment