3-dagen programma

[mickster]

Hallo,

Ik ben 32 jaar en fitness nu meer dan een jaar een drietal dagen per week. Ben begonnen met een algemeen programma en dan de laatste maanden een splitprogramma eerder gericht op droog trainen.

De komende maanden zou ik eerder op massa willen trainen. Onderstaand schema heb ik nu uitgewerkt om de komende week te testen maar verdere richtlijnen zijn uiteraard welkom.

maandag : borst + triceps
flat bench press
incline dumbbell press
flat dumbell flys
pec dec
close-grip bench press
triceps pushdown
reverse single arm extension

woensdag : rug + biceps
lateral pull down
machine mid rows
one-arm bent over rows
upright rows
dumbbell preacher curl
dumbbell concentration curl
dumbbell hammer curl

vrijdag : benen + schouders
squats
leg press
seated leg curl
seated leg extensions
front plate raise
lateral raise
bent-over rear lateral raise

Sets dacht ik aan 10 - 8 - 6 - 6.

Vroeger trainde ik 12 - 10 - 8 en nam ik telkens een zwaarder gewicht, is dat ook nodig als je meer op massa traint. Of neem je dan beter van in het begin zwaarder?

Op dinsdag en donderdag ga ik een uurtje of lopen of zwemmen en train ik thuis mijn buikspieren en één keer per week mijn onderrug.

Alvast bedankt voor de reacties.

[roelinho]

Welkom. Je kan je voorstellen in het daarvoor bestemde topic.

Meer oefeningen voor rug. Chinnen/pull ups en deadlift/rack pull er zeker nog bij.
Upright row is trouwens meer een schouderoefening. Of doe je deze voor traps?
Concentration curl als afsluiter van bicepsoefeningen.

Je vergeet je kuiten.
Zou er ook nog een stiff-legged deadlift bij zetten.
Voor schouders ook een compoundoefening zoals military press of shoulder dumbell press, dan kan die front row er eventueel uit.

[jordy]

Termen als 'droogtrainen' en shit heb je zeker van fitness-island. Dat is in elk geval overrated bullshit. Als je droger wil worden en betere aftekening wilt van je lichaam moet je gewoon gaan cutten en wat meer isolatiewerk doen. Voor massa kun je, maar hoef je helemaal niet perse hoog in reps te gaan. Neem bijvoorbeeld 5x5, prima schema om massa op te gainen, evenals kracht. Probeer sowieso om meer gewicht te pakken, dus een gewicht wat je net aan kan en de volgende training een zwaarder gewicht ofwel meer reps proberen te maken met hetzelfde gewicht als de vorige keer. Anders schiet het natuurlijk niet echt op. Op die manier blijf je pr's zetten en neemt je kracht geleidelijk aan toe. Als je kracht toeneemt zal de massa vanzelf volgen. Tenminste, als je ook aan de rest van de punten voldoet.

[mickster]

De upright rows doe ik inderdaad voor traps, meer als afwisseling op de shruggs eigenlijk.

Wat deadlifts betreft zoek ik liever alternatieven omdat ik nogal schrik heb om mijn rug te overbelasten. Ik heb vroeger al meermaals last gehad van mijn onderrug, vandaar.

In principe kunnen er nog wat oefeningen voor de kuiten bij maar dan wordt mijn trainingsdag nogal lang. Ik wissel nu de beenoefeningen regelmatig af om toch nog binnen het uur rond te zijn.

Welke spieren train je eigenlijk het meest met lopen?

[roelinho]

Wat deadlifts betreft zoek ik liever alternatieven omdat ik nogal schrik heb om mijn rug te overbelasten. Ik heb vroeger al meermaals last gehad van mijn onderrug, vandaar.

Misschien heb je last omdat je onderrug onderontwikkeld is?

Welke spieren train je eigenlijk het meest met lopen?

Van lopen gaan je beenspieren echt niet groeien hoor.

[laurann]

Als je onderrug problemen hebt gehad. Pak dan juist DL mee. Je rugspieren zullen een deel van de belasting overnemen.

[jordy]

Juist wanneer je onderrugklachten hebt moet je gaan deadliften. Al hangt het er natuurlijk wel vanaf wat die klachten precies zijn. Maar over het algemeen kun je wel zeggen dat bij mensen die klagen over hun onderrug, het geval is dat de onderrug gewoon zwak is en dus niet sterk genoeg. Deadliften is wat dat betreft dus een prima oefening. Let wel dat je er alleen niet gelijk mee om gaat als een powerlifter. Dus middelzware gewichten en dus niet gaan toppen ofzo. Dat kun je eventueel later gaan doen wanneer je er verder in gerold bent, meer ervaring hebt en als je klachten over zijn. Anders zou ik dat laten.

[mickster]

Die klachten zijn al van jaren geleden houden - familiaal kwaaltje vrees ik.
Tot nu deed ik back extensions maar misschien dat ik die deadlift eens moet proberen met lichte gewichten.

[laurann]

Die klachten zijn al van jaren geleden houden - familiaal kwaaltje vrees ik.
Tot nu deed ik back extensions maar misschien dat ik die deadlift eens moet proberen met lichte gewichten.

Altijd met licht gewicht beginnen..
Vooral met deze oefeningen. Als je techniek niet goed is verbras je vanalles.