Nieuw trainingsschema

**BdeB** · 25-03-2010, 13:51

Owja volgorde van trainen:
Maandag dag 1
dinsdag dag 2
woensdag rust/voetbal
donderdag dag 1
vrijdag of zaterdag dag 2

**Wasofski** · 25-03-2010, 13:59

Aangezien je geen deadlift doet zou ik toch wel een oefening voor hamstrings invoegen: Leg curl of good mornings

**Kingsley** · 25-03-2010, 14:05

maar 2 oef voor benen en 4 voor borst ?

**BdeB** · 25-03-2010, 14:10

voetbal 2x in de week en doe in het weekend als de sportschool dicht is veel touwtjespringen

**Kingsley** · 25-03-2010, 14:13

hmmm, waar heb ik dat nog meer gehoord. Voetballen en touwtje springen zijn cardiovasculaire oefeningen (vooral dat touwtje springen, super lastig). Daar krijg je GEEN spieren van bij (sarcoplastische hypertrofie).

Als je snel spiermassa wilt kweken over heel je lichaam is het essentiel dat je je benen ook goed aanpakt met squats, deadlifts, lunges en meer van dat.

**Brasyl** · 25-03-2010, 14:14

Originally posted by BdeB View Post

voetbal 2x in de week en doe in het weekend als de sportschool dicht is veel touwtjespringen

verhoog die benenoef maar.. en geloof me.. ik voetbal al 29 jaar en daar groeien je beenspieren niet van

**MrArchibald** · 25-03-2010, 15:32

Ik zou toch nog wat voor je onderrug doen. En daarmee bedoel ik deadlifts. Eventueel nog hyper extensions en goodmornings ofzo, dan hoef je geen twee keer in de week te deadliften.

**Kingsley** · 25-03-2010, 15:35

Originally posted by MrArchibald View Post

Ik zou toch nog wat voor je onderrug doen. En daarmee bedoel ik deadlifts. Eventueel nog hyper extensions en goodmornings ofzo, dan hoef je geen twee keer in de week te deadliften.

idd, 2 maal zwaar deadliften per week is brutal. Als ik me maximum squat zijn me benen een week waardeloos

**Kingsley** · 25-03-2010, 16:10

Een beter schema zou zijn

dag 1
--------
benen
- squat / leg press
- leg extension / lunge
- leg curl
- calve raise

borst
- db fly / incline db flyes
- bench press / flat db press
- incline db press / cable crossover

triceps
- standing tricep pressdown (lateral head)
- single dumbell tricep extension (medial head)
- kneeling rope pull (long head)

dag 2
-------
rug
- pull-up
- deadlift / rack pull
- bent over barbell row
- seated cable row / upright row

schouders
- military press
- lateral raise / front raise / rear raise (eventueel static)
- arnold press

biceps
- db curl
- barbell curl (wide grip)

**BdeB** · 25-03-2010, 16:14

Oke, dank jullie wel voor de tips

is dit beter dan?

Dag 1:
Borst
bench press
dumbell flyes
incline dumbell flyes
cable crossover (bent over)

Triceps
Cable tricep extension
Bench dips
Cable rope extension

Bovenbenen
Squat
Leg extension
Leg curl

Buik

Dag 2:

Biceps
Ez bar curl
Preacher curl
Incline dumbbell curl

Schouders
Dublin press
Dumbbell lateral raises

Rug
Lat pulldown
Seated cable rows
Chin ups
Machine rows
Hyperextensions/good morning

Kuiten
Calf raises

Ik zal even aan iemand vragen hoe je een goede deadlift doet, dat weet ik nu nog niet dus wil het eerst goed leren voordat ik m'n onderrug sloop

Owja, wat zijn verder goede oefeningen voor kuit? ik ken er verder eigenlijk geen...

**Kingsley** · 25-03-2010, 16:22

je doet 4 oef voor borst en maar 3 voor benen. Borst is maar 1/8 van je lichaam fzo, terwijl benen 1/2 zijn. Benen moet je dus met meer oef aanpakken.

zie men vorige post...

**BdeB** · 26-03-2010, 08:44

Oke, welke oefeningen voor benen kan je aanraden om erbij te doen?

**Kingsley** · 26-03-2010, 11:28

alle variaties van squats (full, paralell, front, breathing, one and halve), lunges, leg curls, leg extension, leg press, sitting calve, standing calve

**BdeB** · 26-03-2010, 12:42

Oke dankjewel voor de tips!
En hoe ziet het schema er verder uit qua oefeningen per spiergroep?

Nieuw trainingsschema