3-daags splitschema

[Snikkelbaard]

Hallo allemaal,

Zoals ik al eerder op dit forum heb gepost train ik om de officiersopleiding voor het korps mariniers te kunnen doen (keuring is over ruim een jaar). Wanneer ik mensen die de keuring hebben gedaan spreek, zeggen zij dat je veel compoundoefeningen moet doen en veel situps en opdrukken. Ik heb het volgende schema samengesteld (voor een groot deel gebaseerd op het splitschema in de sticky). Er moet waarschijnlijk nog wel flink aan geschaafd worden, dus kritiek is welkom.

Doel: kracht. Massa zit er niet echt in, ik heb weinig trek in bulken.

Dag 1: Borst + triceps + core
Bench Press met barbel of dumbells
Incline Bench Press met barbel of dumbells
Close Grip Bench Press met barbel
Low Incline Flyes of Cable Press
Tricep Rope Pull Down
Plank Holds + side plank holds

Dag 2: Borst + Rug:
Deadlift
Chin Ups (assisted)
Pull-ups (assisted) Het lukt me nog lang niet een pull-up te doen zonder hulp. Is er een manier om dat te versnellen of moet ik gewoon het gewicht blijven verhogen?
Lat Pull Down
Dumbell Hammer Curl
Preacher Curl
Seated Cable Row

Dag 3: Benen + schouders + core
Squat
Barbell lunges
Leg Press
Leg Curl
Dumbbell Shoulder press
Shrugs
Dumbbell lateral raise
Plank holds + side plank holds

Mbt situps en pushups: is het wijs om nadat je borst en triceps 48 uur rust hebt gehad na dag 1, te gaan opdrukken (thuis of in de sportschool)? Zoja, waar kun je dan het beste op trainen? 4x30 bijvoorbeeld? Hetzelfde geldt voor situps.

Alle stickies zijn doorgelezen. Als dit nog steeds een waardeloos schema is, zal ik wel een klapmongool zijn.

[Fitness-maniak]

Pull-ups (assisted) Het lukt me nog lang niet een pull-up te doen zonder hulp. Is er een manier om dat te versnellen of moet ik gewoon het gewicht blijven verhogen?

je bent dus 18 ongeveer, en je kan geen een pull-up zonder assistance, dan heb je nog een lange weg trainen te gaan voor überhaupt door de keuring te komen

Edit: ik lees dat je 15 bent.. je Moet 19,5 jaar oud zijn om te solliciteren bij de korps mariniers, hoe kom jij dan in godsnaam aan een jaar?!!
ga eerst maar eens lezen op werkenbijdekorpsmariniers.nl
ik wil hetzelfde worden alsjou, en heb me er dan ook erg in verdiept

[Roy P]

Dag 2: Borst + Rug

Er staat een foutje, moet biceps en rug zijn.

Verder misschien Bent over rows toevoegen?

[Fitness-maniak]

je bent dus 18 ongeveer, en je kan geen een pull-up zonder assistance, dan heb je nog een lange weg trainen te gaan voor überhaupt door de keuring te komen

Edit: ik lees dat je 15 bent.. je Moet 19,5 jaar oud zijn om te solliciteren bij de korps mariniers, hoe kom jij dan in godsnaam aan een jaar?!!
ga eerst maar eens lezen op werkenbijdekorpsmariniers.nl
ik wil hetzelfde worden alsjou, en heb me er dan ook erg in verdiept

nu ik doorlees zie ik dat je 16 bent.. wat ben je??

edit: k heb een vraag.. kan je met havo terecht voor officier der mariniers?
site is onduidelijk

[Roy P]

edit: k heb een vraag.. kan je met havo terecht voor officier der mariniers?
site is onduidelijk

Oui ..

[Snikkelbaard]

je bent dus 18 ongeveer, en je kan geen een pull-up zonder assistance, dan heb je nog een lange weg trainen te gaan voor überhaupt door de keuring te komen

Edit: ik lees dat je 15 bent.. je Moet 19,5 jaar oud zijn om te solliciteren bij de korps mariniers, hoe kom jij dan in godsnaam aan een jaar?!!
ga eerst maar eens lezen op werkenbijdekorpsmariniers.nl
ik wil hetzelfde worden alsjou, en heb me er dan ook erg in verdiept

nu ik doorlees zie ik dat je 16 bent.. wat ben je??

edit: k heb een vraag.. kan je met havo terecht voor officier der mariniers?
site is onduidelijk

Ik ben 16 (over niet al te lange tijd 17), maar ik moet eerst nog mijn ogen laten laseren en dat kan pas vanaf je 18e. Er moet een periode van drie maanden tussen het laseren en de keuring zitten, dus nog een dik jaar te gaan. Misschien zelfs wel langer.

Ik heb me er zelf ook in verdiept, daarom maak ik me zorgen om het feit dat ik geen pullup kan. Ik weet echter niet of het slim is lichter te zijn (ben nu 82 kilo).

[Roy P]

Komt vanzelf, blijf je assisted pullups doen.

[Snikkelbaard]

Komt vanzelf, blijf je assisted pullups doen.

Ik heb gisteren even rondgekeken naar tips voor pullups en ik kwam op een paar trainingsmethoden uit. Eerst maar gewoon momentum gebruken (klein sprongetje) en dan 10 x 1. Dat opvoeren en ook nog 10 x 1 negative pullup. Daarmee zou het volgens die methode heel snel moeten gaan. Ik ga sowieso kijken of ik thuis een stang kan ophangen.

Is het schema verder in orde?

[Roy P]

Is het schema verder in orde?

Oui, misschien alleen nog Barbell BOR's (Bent over rows) toevoegen voor de lats. Heerlijke compound.

[Toom]

Ik train nu ook voor het Korps Mariniers (algemeen dan) maar goed,
Als ik je schema bekijk, zie ik alleen maar fitniss.
als ik jou was, zal ik het echt anders aanpakken. uit tips van Mariniers in opleiding of in dienst, kun je beter veel opdrukken/situps/pullups. en heel en heel veel hardlopen.
Tip.
Train hardlopen minder, maar loop sneller. (en je voorbereiding moet minimaal uit 6 maanden bestaan (met hardlopendan)
stel dus een tijd voor je zelf van dat je weet dat je het niet haalt, en bouw daar naar toe. als je die hebt berijkt verhoog je de Km
ik zelf loop 3 keer hard per week
3 keer per week kracht (opdrukken, situps, pullups) alles achter elkaar, (zonder rust dus, 1sesie pushups, 1 sesie situps, 1 sesie pullups, en dan alles nog een keer)
en ik zwem 4 keer per week. (50 baantjes)

heb zelf ook erg moeite gehad met pullups omdat ik 94 kilo ben, haha (192 cm)
en kan ze nu ook als je er tips voor wilt moet je me even een berichtje sturen.
en ik kan je meteen ook een heel goed schema sturen voor voorbereiding keuring/opleiding
(die ik nu ook volg)