Een nieuwe start

[Spavolius]

Na een lange periode van drinken en feesten is het weer tijd om te beginnen met sporten. Ik heb gekozen voor een 4-daagse split, omdat ik daar vroeger goede resultaten mee heb bereikt. Nu heb ik de setjes en herhalingen aangepast naar een stuk wat ik heb gelezen op muscle and strength volgens mij, dat mij aansprak. Mijn vraag is nu of dit wel een goede keuze is, verbeteringen en tips zijn daarom uiterst welkom!

Dag 1: Borst, biceps
Bench press (4x4-6)
Incline press (3x8-12)
Decline press (3x8-12)
Flyes (2x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
-
Preacher curl (2x4-6)
Twisting dumbell curl (3x8-12)
Barbell curl (1x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is

Dag 2: Benen, buik
Squat (4x4-6)
Leg press (2x8-12)
Deadlift (4x4-6)
Lunges (2x8-12)
-
Crunches
Leg raises

Dag 3: Schouders, triceps
Dumbell press (4x4-6)
Arnold press (3x8-12) misschien is dit niet nodig?
Upright row (3x8-12)
Reverse flyes (3x8-12)
-
Closegrip bench press (2x4-6)
Ropepull (2x8-12)
Tricep extension (1x40) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is

Dag 4: Rug, buik
Chin ups (4x4-6)
Dumbell row (3x8-12)
Lat pulldown (3x8-12)
Cable row (2x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
-
Crunches
Twists

Weekindeling:
Ma; dag 1
Di; -
Wo; dag 2
Do; dag 3
Vr; -
Za; dag 4
Zo; -

Kritiet is welkom,

Spavolius.

[Wasofski]

Arnold press is een oefening waar je snel een blessure mee kan oplopen.
Wat is de gedachten om bij die laatste oefeningen zo hoog in de reps te gaan?

[gleke]

Op welke theorie steunt het stuk dat je gelezen hebt?

Ik denk niet dat die decline BP nog veel bijdraagt.
Voor biceps zou ik enkel preacher en barbell curl doen.
Deadlift hoor bij rug, of bedoel je stiff leg deadlift of straight leg deadlift?
Er moet in iedergeval nog een deadlift op de rug dag.
Een oefening voor kuiten toevoegen aan benen dag. Nogal veel quadriceps vind ik..

Lat pulldown en shin ups zijn gelijklopend aan elkaar, net zoals dumbell row en cable row gelijklopend is.
Ik zou bij alle 2, 1 schrappen en vervangen door shrugs.

Waarom 2 keer buik in de week?! Ik snap het echt niet, loopt bij iedereen de core nu zo achter, dat bijna iedereen die meer traint dan alle andere spiergroepen..

Normaal gezien moet je bij schouders maar 3 oefeningen doen aangezien de schouders uit 3 delen bestaat..
Dus je doet wellicht ergens 2 oefeningen voor hetzelfde deeltje schouders..
Ik vind het schema kwa indeling (spiergroepen/sets/reps) eigenlijk nogal vreemd, ik vraag me af wat de theorie er achter is..

[Spavolius]

4 Day Power Muscle Burn Workout Split | Muscle & Strength

Dit is de link naar de workout, geen idee of het ergens op slaat. Maar ik dacht laat ik het gewoon proberen.

Dus deadlift naar rug-dag en dan een oefening voor kuiten toevoegen op de benen-dag. En dan cable row vervangen door shrugs.

Verder nog tips. Zelf denk ik eigenlijk dat de setjes van 30 herhalingen niet echt iets nuttigs toevoegen, dus misschien is het beter om dit toch niet te doen?

[Emagix]

Dit pik ik uit de tekst op de link : "Simply stated, muscles tend to respond differently to different rep ranges. Dr. Mike believed that by training in all reasonable rep ranges, you could maximize muscle hypertrophy while boosting strength." Hoe dat verder werkt staat op de pagina uitgelegd.

[TunaFish]

je doet 4 press oefeningen bij de borst en dan 1 fly.
beter haal je de decline weg en doe je dit:

bench press
dumbell of cable fly's
incline press

als je ze zwaar genoeg pakt is de borst wel meer dan op hoor!