Na een lange periode van drinken en feesten is het weer tijd om te beginnen met sporten. Ik heb gekozen voor een 4-daagse split, omdat ik daar vroeger goede resultaten mee heb bereikt. Nu heb ik de setjes en herhalingen aangepast naar een stuk wat ik heb gelezen op muscle and strength volgens mij, dat mij aansprak. Mijn vraag is nu of dit wel een goede keuze is, verbeteringen en tips zijn daarom uiterst welkom!
Dag 1: Borst, biceps
Bench press (4x4-6)
Incline press (3x8-12)
Decline press (3x8-12)
Flyes (2x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
-
Preacher curl (2x4-6)
Twisting dumbell curl (3x8-12)
Barbell curl (1x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
Dag 2: Benen, buik
Squat (4x4-6)
Leg press (2x8-12)
Deadlift (4x4-6)
Lunges (2x8-12)
-
Crunches
Leg raises
Dag 3: Schouders, triceps
Dumbell press (4x4-6)
Arnold press (3x8-12) misschien is dit niet nodig?
Upright row (3x8-12)
Reverse flyes (3x8-12)
-
Closegrip bench press (2x4-6)
Ropepull (2x8-12)
Tricep extension (1x40) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
Dag 4: Rug, buik
Chin ups (4x4-6)
Dumbell row (3x8-12)
Lat pulldown (3x8-12)
Cable row (2x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
-
Crunches
Twists
Weekindeling:
Ma; dag 1
Di; -
Wo; dag 2
Do; dag 3
Vr; -
Za; dag 4
Zo; -
Kritiet is welkom,
Spavolius.
Dag 1: Borst, biceps
Bench press (4x4-6)
Incline press (3x8-12)
Decline press (3x8-12)
Flyes (2x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
-
Preacher curl (2x4-6)
Twisting dumbell curl (3x8-12)
Barbell curl (1x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
Dag 2: Benen, buik
Squat (4x4-6)
Leg press (2x8-12)
Deadlift (4x4-6)
Lunges (2x8-12)
-
Crunches
Leg raises
Dag 3: Schouders, triceps
Dumbell press (4x4-6)
Arnold press (3x8-12) misschien is dit niet nodig?
Upright row (3x8-12)
Reverse flyes (3x8-12)
-
Closegrip bench press (2x4-6)
Ropepull (2x8-12)
Tricep extension (1x40) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
Dag 4: Rug, buik
Chin ups (4x4-6)
Dumbell row (3x8-12)
Lat pulldown (3x8-12)
Cable row (2x20) vooral hier heb ik zo mijn twijfels of dit wel goed is
-
Crunches
Twists
Weekindeling:
Ma; dag 1
Di; -
Wo; dag 2
Do; dag 3
Vr; -
Za; dag 4
Zo; -
Kritiet is welkom,
Spavolius.
Comment