Tweet
nieuw schematje
dinsdag:
frontsquat 5x5
deads 3x3
hang cleans+press 3x3
cable crunches s/s hanging leg raises
20minuten loopband
woensdag
chins 5xmax
bent over rows 3x6-10
one arm row ( een variant ) 3x6-10
benchpress (licht 50% 1rm ) 4x10
incline cable flys 3x15
vrijdag
benchpress pyramide ( 12-10-8-6-4-2-1 )
arm assist
zaterdag:
frontsquat 10x3
sumo highpulls 6x3
hip thrust 4x6-10
trisetje rug 3x6-10
20minuten loopband
opmerkingen:
- high pulls ben ik nog niet zeker van. kijk eerst hoe me schouderrs het houden.
-ik weet dat ik vrijdags arm ssist doe, heb er verder geen last van voor de rugtraining van zaterdag
- ga op de ''basis'' oefeningen niet elke week voluit, vooral niet me hangcleans+press
me idee was eigenlijk week 1 tot max evt 1rm, week 2 3x3 op 75%1rm en week 3 op 3x3x60%1rm en week 4 weer maxxen.
- squat probeer ik dan wel voluit te gaan, niet tot failure en wil dus nu ook elke week het gewicht verhogen zolang het kan natuurlijk
doel:
me doel is nu eerst de squat natuurlijk. bench hou ik in het midden en deadlift als 2de. maar merk al wel dat als me squat hoger wordt me deadlift wel meegaat, dus dat zit wel snor
stats nu:
2mter
105kg
bf:12%
1x190kg dl
8x70kg frontsquat ( zit veel meer in max denk ik 90kg )
1x115kg benchpress
dit was het......ohja
voor de gene die willen weten wat ik eet
500gr havermout
100gr allday protein
50gr pindakaas
1000gr magere kwark
200gr kalkoenfilet
200gr noten melange ( walnoten,hazelnoten,paranoten en amandelen )
200gr vlees
300gr aardappelen
200gr groentes
2xfruit ( meestal sinaasappels )
4snee volkorenbrood
op niet trainingsdagen vervalt 250gr havermout
dinsdag:
frontsquat 5x5
deads 3x3
hang cleans+press 3x3
cable crunches s/s hanging leg raises
20minuten loopband
woensdag
chins 5xmax
bent over rows 3x6-10
one arm row ( een variant ) 3x6-10
benchpress (licht 50% 1rm ) 4x10
incline cable flys 3x15
vrijdag
benchpress pyramide ( 12-10-8-6-4-2-1 )
arm assist
zaterdag:
frontsquat 10x3
sumo highpulls 6x3
hip thrust 4x6-10
trisetje rug 3x6-10
20minuten loopband
opmerkingen:
- high pulls ben ik nog niet zeker van. kijk eerst hoe me schouderrs het houden.
-ik weet dat ik vrijdags arm ssist doe, heb er verder geen last van voor de rugtraining van zaterdag
- ga op de ''basis'' oefeningen niet elke week voluit, vooral niet me hangcleans+press
me idee was eigenlijk week 1 tot max evt 1rm, week 2 3x3 op 75%1rm en week 3 op 3x3x60%1rm en week 4 weer maxxen.
- squat probeer ik dan wel voluit te gaan, niet tot failure en wil dus nu ook elke week het gewicht verhogen zolang het kan natuurlijk
doel:
me doel is nu eerst de squat natuurlijk. bench hou ik in het midden en deadlift als 2de. maar merk al wel dat als me squat hoger wordt me deadlift wel meegaat, dus dat zit wel snor
stats nu:
2mter
105kg
bf:12%
1x190kg dl
8x70kg frontsquat ( zit veel meer in max denk ik 90kg )
1x115kg benchpress
dit was het......ohja
voor de gene die willen weten wat ik eet
500gr havermout
100gr allday protein
50gr pindakaas
1000gr magere kwark
200gr kalkoenfilet
200gr noten melange ( walnoten,hazelnoten,paranoten en amandelen )
200gr vlees
300gr aardappelen
200gr groentes
2xfruit ( meestal sinaasappels )
4snee volkorenbrood
op niet trainingsdagen vervalt 250gr havermout
Comment