Mijn eerste trainings/voedingsschema

**The Phoenix** · 30-09-2010, 12:37

Ojee waar te beginnen...

1: je eet nog steeds veels te weining. je hebt al te lang gecrasht waardoor je metabolisme naar de knoppen is. M.A.W, je zel meer moeten eten dan die 1450. Ga ff een tijdje op onderhoud eten.

2: smorgens beginnen met snelle eiwitten in combinatie met bijvoorbeeld brinta/havermout.

3: je eet veels te weining over dag. Begin smorgens met KH en bouw dit geleidelijk af naarmate de dag langer word. Voor het trainen pak je dan wat snelle eiwitten. De meningen zijn verdeeld over wat nu te eten na de training maar omdat je na de training (als deze savonds is) niet meer veel inspanning hoeft te leveren eet ik persoonlijk bijna heen KH meer maar voornamelijk eiwitten. Natuurlijk heeft herstel ook voeding nodig maar daar begin ik de volgende smorgens dag mee omdat ik snachts al voorzien ben van trage eiwitten.

4: kwark voor het slapen gaan is heel goed.

5: ga niet alleen cardio doen maar pak 2x per week een fulboddy kracht train schema. Spieren verbranden namelijk ook calorien als je niets doet. Wees niet bang dat je breed zult worden want dat zal niet gebeuren want vrouwen hebben daar te weinig testosteron voor.

6: qua hartslag kan je als richtlijn aanhouden: 220-leeftijd. dan tussen de 60% en 90% gaan zitten van de uitkomst.

7: je eet te weinig vet en te weinig eiwit. eiwit mag je wel 2x je lichaamgewicht aan houden. Dus 73 kilo x2 = 146 gram eiwit. 1 gram eiwit is 4 calorie dus dan zou je aan eiwit alleen al 584 calorien moet nemen.

En zo zijn er nog veel meer zaken waar je op kunt/moet letten maar ik zou als ik jou was eens de stickys doorlezen want daar kom je al een heel eind mee.

Oja last but not least: (hier kan je het een en ander uitrekenen)
Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding

Dan zal je zien dat je 1450 calorien je BMR is. dus 1450 is gewoonweg te weinig.

succes!

**marnop** · 30-09-2010, 13:09

De ham en filet americain dumpen en alleen nog maar kip of kalkoen filet nemen, rookworst(rund of paard)
Je mag bij je ontbijt elke dag lekker een gekookt ei nemen op je broodje met filet of rookvlees.

Phoenix zit wel goed met de theorie, maar ik zou nog iets hoger gaan in eiwitten, doe maar 2,5 gram per kilo bodyweight. de rest mag dan KH en vet zijn.
Zoals ook gezegd, je eet nu te weinig en je begint klein en eindigt groot vlak voor het moment dat je het minste nodig hebt en je stofwisseling erg laag is. Dus liever andersom doen, als ontbijt goed eten en dan per maaltijd, hoe later het wordt iets minder doen.

Bij de warme maaltijd het vlees eten, altijd mager rood vlees, kip, kalkoen of vis en lekker af en toe wat melk drinken. Niet altijd aardappelen eten, ook witte rijst nemen met groente en vlees. Of af en toe pasta.

Maar doe je ook wel krachttraining hierbij?
Zoals punt 5 van Phoenix?
Krachttraining is belangrijk,
Het zal de eiwitsynthese en de vetverbranding sterk verbeteren. Vet vliegt er dan vanaf.

**sf01** · 30-09-2010, 13:47

Je zit met 1.73 en 73 kg op 33% Bf?
Zou dat inderdaad even checken want lijkt mij hoog bf bij dat gewicht/lengte.

Verder hebben de heren hierboven al hopen goed advies gegeven. Succes ermee

**phoebe** · 30-09-2010, 13:57

Hoi Phoenix,

Dank voor je reactie.

Eerst qua krachttraining. Ik kan dat niet doen. Ben één van de 15 'gelukkigen' in Nederland die iets aan m'n zenuwen heeft. Ik mag ze niet teveel belasten, want ze zijn overgevoelig (kans op afsterven). Daarom heb ik ook b.v. een zeer slecht evenwicht.
Kan wel wat doen, maar b.v. een push up (vanaf de knieen) gaat al niet (gaan mijn handen van 'slapen' en da's begin van beschadiging). Bijna alle krachttrainingen die ik heb gezien hebben een redelijk klein drukpunt waar het gewicht op rust. En op dat punt ga ik dan mijn zenuwen beschadigen.

De sticky's had ik doorgelezen, en op giant mijn BMR uitgerekend. Ik ben uitgegaan van het aantal onderhoudscalorien (2093) en daar 500 vanaf omdat je wil afvallen. Zo kwam ik op 1493 kcal uit. Zie wel dat ik me daar 100 vertelt heb.

Nieuw schema op basis van onderhoudsgewicht
--------------------------------------------------
Ontbijt:
Whey
Brinta met halfvolle melk en lijnzaad

10:00: 2 volkoren bolletje ham, filet americain
12:00: 2 volkoren bolletje kip, pindakaas
16:00: blikje tonijn op water
17:00: whey
17:15: trainen

Avondeten: wat de pot schaft, ongeveer deze verdeling:
100gr vlees, 250 gr groenten, 100gr aardappel

Om 21:00 u ofzo: kwark of iets anders licht verteerbaars
-----------------------------------------------------------
In totaal kom ik hiermee op 2048 kcal (onderhoud = 2053) en de verdeling is:
Eiwit : 42% (152.3 gr)
Koolh: 37.5% (136 gr)
Vet : 20.6% (74.7 gr)

Na 12:00 worden er nagenoeg geen koolh meer gegeten, m.u.v. de aardappels bij het avondeten (als ik geen koolh eet blijf ik de hele avond honger houden).

En zo zijn er nog veel meer zaken waar je op kunt/moet letten maar ik zou als ik jou was eens de stickys doorlezen want daar kom je al een heel eind mee.

Oja last but not least: (hier kan je het een en ander uitrekenen)
Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding

Die had ik doorgelezen, anders had mijn lijstje er heel anders uitgezien nog

De berekening van mijn vetpercentage komt van Giant vandaan.

Hoe lang zou ik ongeveer op het onderhoudsgewicht moeten gaan zitten?

Groet,
Phoebe.

**phoebe** · 30-09-2010, 13:59

Originally posted by sf01 View Post

Je zit met 1.73 en 73 kg op 33% Bf?
Zou dat inderdaad even checken want lijkt mij hoog bf bij dat gewicht/lengte.

Verder hebben de heren hierboven al hopen goed advies gegeven. Succes ermee

Het is berekend op die site van giant, dus ik hecht er ook niet al teveel waarde aan.
En bedankt!

**phoebe** · 30-09-2010, 14:16

Marnop, ik las je bericht pas nadat ik mijn bericht had gepost (en mjn bericht kon ik niet meer wijzigen). Kost nu nog even wat tijd om te kijken wat waar in zit enzo, voedingstabellen doorneuzen

Nieuw schema n.a.v. Marnop's opmerkingen:
--------------------------------------------------
Ontbijt:
Whey
Brinta met halfvolle melk en lijnzaad

10:00: 1 volkoren bolletje kip, gekookt eitje
12:00: 1 volkoren bolletje kip, pindakaas
16:00: blikje tonijn op water
17:00: whey
17:15: trainen

Avondeten: wat de pot schaft, ongeveer deze verdeling:
100gr vlees, 250 gr groenten, 50gr aardappel, rijst, pasta

Om 21:00 u ofzo: kwark of iets anders licht verteerbaars
-----------------------------------------------------------
In totaal kom ik hiermee op 2063 kcal (onderhoud = 2053) en de verdeling is:
Eiwit : 49,1% (180 gr)
Koolh: 30% (110,2 gr)
Vet : 20,9% (76.9 gr)

**sf01** · 30-09-2010, 14:30

veeeeel beter. Alleen beetje laag in je vetten. Maarja... zou ook niet weten waar je anders op moet inleveren. Eiwitten lekker hoog en KH op 30% is prima.

Het lijkt zo weinig

Maar je hebt het ongetwijfeld goed berekend.

Hoe heb je je onderhoud trouwens vastgesteld?

**phoebe** · 30-09-2010, 15:02

Originally posted by sf01 View Post

veeeeel beter. Alleen beetje laag in je vetten. Maarja... zou ook niet weten waar je anders op moet inleveren. Eiwitten lekker hoog en KH op 30% is prima.

Het lijkt zo weinig

Maar je hebt het ongetwijfeld goed berekend.

Hoe heb je je onderhoud trouwens vastgesteld?

Komt omdat er al 700 kcal in het ontbijt zitten. Heb een excel sheetje gemaakt om het allemaal te berekenen, kun je makkelijk schuiven. Zo'n whey shake zet zoden aan den dijck.

Ik heb het hier berekend: Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding
(Formule van Harris-Benedict).

**sf01** · 30-09-2010, 15:12

Tja zal toch even uitproberen zijn en kijken of het klopt.

En ja... de xls's zijn excellent (sorry beetje melig)

Veel succes ermee. Ik ben benieuwd hoe het gaat

**marnop** · 30-09-2010, 15:24

Ik had de hele tijd het idee dat ik iest stoms had neergezet, nu weet ik het, ik heb neergezet rookworst ipv rookvlees,....shit ook lekker stom, zou ik je bijna troep laten eten.

**marnop** · 30-09-2010, 15:30

Originally posted by phoebe View Post

Na 12:00 worden er nagenoeg geen koolh meer gegeten, m.u.v. de aardappels bij het avondeten (als ik geen koolh eet blijf ik de hele avond honger houden).

Groet,
Phoebe.

Je blijft langer een verzadigd gevoel houden met hoog in eiwitten en vetten zitten.
KH zorgen er juist voor dat je meer en meer KH wil hebben.

**phoebe** · 30-09-2010, 15:40

Originally posted by marnop View Post

Ik had de hele tijd het idee dat ik iest stoms had neergezet, nu weet ik het, ik heb neergezet rookworst ipv rookvlees,....shit ook lekker stom, zou ik je bijna troep laten eten.

* brengt Unox worsten weer terug naar de appie

**marnop** · 30-09-2010, 15:45

Originally posted by phoebe View Post

* brengt Unox worsten weer terug naar de appie

Ja is goed zijn toch niet lekker, die van de hema zijn lekkerder. Maar ook slecht.

**phoebe** · 30-09-2010, 15:47

Originally posted by marnop View Post

Je blijft langer een verzadigd gevoel houden met hoog in eiwitten en vetten zitten.
KH zorgen er juist voor dat je meer en meer KH wil hebben.

Aha! Daarom dat dit dieet kan. Vanwege de Whey shakes. Ik dacht al: klinkt weinig zo. Maar daarvan houd je een vol gevoel. Zijn die Whey shakes van Ultranutrition iets?

En, voor mijn gevoel, ik eet de laatste weken 1450 kcal per dag. Maar ik kom nu écht aan (al meer dan een kilo afgelopen week). Nu zeggen jullie: nóg meer eten. Dan denk ik: kom ik nóg meer aan.

Komt dit nu gewoon omdat mijn lichaam nu op 'overleef' stand is, en alles wat binnenkomt opslaat. Als ik dan een tijdje op mijn 'onderhouds' kcal leef gaat mijn lichaam uit die overleef stand, en dan kan ik onder mijn 'onderhouds' kcal gaan zitten om zo af te vallen?

Mijn eerste trainings/voedingsschema