Trainings schema 3-day split

[Naruto rulezz]

Gister chest & schouders getraind, ging erg goed !

DB BP / Flyes: warming up: 11kg (15x) / 4kg (15x)
19kg (11x) / 10kg (9x)
20kg (10x) / 10kg (9x)
20kg (8x) / 10kg (10x)

Incline DB BP:
16kg (12x)
17kg (9x)
17kg (7x)

Pec dec:
49.5kg (10x)
49.5kg (10x)
52kg (9x)

Push ups:
BW (13x)


Arnold press: warming up: 5kg (15x)
11kg (9x)
11kg (6x)
10kg (8x)

Rear pec dec: warming up: 24kg (15x)
31kg (12x)
31kg (12x)

Machine side raise:
22.5kg (12x)
25kg (10x)


Morgen benen & armen

[Naruto rulezz]

Vandaag benen en armen getraind

Squat: warming up: 30kg (15x)
105kg (11x)
105kg (10x)
105kg (10x)

Deadlift: warming up: 30kg (15x)
70kg (10x)
75kg (9x)
75kg (9x)

Calf raise: warming up: 90kg (15x)
150kg (20x)
dropset 100kg (15x)

Leg extension: warming up: 26kg (15x) < 3 sec cadence
54kg (12x)
56.4kg (10x)

leg curl:
66kg (10x)
61kg (12x)

DB curl / Hammer curl: warming up: 4kg (15x) / 4kg (15x)
9kg (10x) / 9kg (10x)
9kg (8x) / 9kg (6x)

DB extension / tricep cable pushdown: warming up: 10kg (15x) / 10kg (15x)
18kg (11x) / 15kg (10x)
18kg (11x) / 17.5kg (8x)

[Naruto rulezz]

Vandaag rug, ging opzich wel lekker, kon beter ( qua hoe erg ik me rug voel )

Wide grip pull up: warming up: 23kg (15x)
49.5kg (10x)
49.5kg (10x)
47kg (10x)
47kg (10x)

Lat pulldown: warming up: 26kg (15x)
45kg (10x)
40kg (12x)
42.5kg (11x)

Straigth arm pulldown:
15kg (12x)
17.5kg (10x)
17.5kg (10x)

BOR: warming up: 20kg (15x)
40kg (10x)
45kg (8x)
45kg (8x)

Hyperextension:
BW (15x)
BW (15x)

[Naruto rulezz]

Gister chest & schouders gedaan, ging erg goed !

DB BP: Warming up: 11kg(15x) & 14kg(15x)
24kg (7x)
24kg (6x)
20kg (8x) > wou toen ook 24kg doen, maar die kreeg ik geen eens omhoog met spotter

Incline BP:
30kg (11x)
30kg (7x)
25kg (9x)

Pec dec:
52kg (11x)
54kg (9x)
54kg (9x)

Chest press:
26kg (21x)


Seated military press: warming up: 10kg (15x)
15kg (11x)
20kg (5x)
15kg (10x)

Rear pec dec: warming up: 19kg (15x)
31kg (13x)
33kg (11x)

DB side raise:
7kg (7x)
5kg (12x)

DB Shrugs: warming up: 13kg (15x)
19kg (15x)
19kg (15x)


Vrijdag benen & armen

[Naruto rulezz]

Vandaag benen & armen getrained, ging wel goed.

Squat: warming up: 20kg (15x) , 20kg(15x)
110kg (8x)
110kg (8x)
110kg (9x)

Deadlift: warming up: 30kg (15x)
75kg (10x)
70kg (10x)
70kg (10x)

Leg extension: warming up: 33kg (15x)
56.5kg (10x)
59kg (9x)

Leg curl: warming up: 33kg (15x)
66kg (9x)
61kg (11x)

Calf raise: warming up: 90kg (15x)
110kg (30x)

Toe raise leg press:
110kg (20x)


DB Curl / Hammer curl / Machine curl: warming up: 4kg(15x),4kg(15x),20kg(15x)

9kg (8x) / 9kg (8x) / 37kg(5x)
9kg (8x) / 9kg (7x) /30kg (7x)

DB tricep extension / rope pushdown: warming up: 12kg (15x) / 10kg (15x)
18kg (8x) / 15kg (7x)
18kg (8x) / 15kg (5x)

[sf01]

sprong van warmup set naar werkset is erg groot. Zou je niet wat meer tussenliggende warmup sets doen?
niet warmup 20 -> pats naar 110
maar, 40, 80, en dan werksets ofzo.

En ik snap echt niet hoe je squat anderhalf keer zo zwaar kan zijn als je DL. Maar dat zal wel aan mij liggen

[Naruto rulezz]

Hmm.. hoge warming up setje is idd wel beter ja.., merci !, en deadlift is stuk lager omdat ik die pas sinds kort doe, squat al bijna sinds het begin.

[Naruto rulezz]

Ik ga maandag beginnen met nieuwe workout, kunnen jullie tips geven / advies etc ?

ps: Graag dit topic naar trainingslogjes, aangezien ik hier mijn logjes ook in zet.

Monday: Back & biceps
Back:
BOR 3x8-10
Cable row 3x8-12
Asissted pull up 3x8-12
Straigtharm pulldown 3x12

Biceps:
DB curl 2x8-10
Cable curl 1x30 (burn set)



Wednesday: Legs & abs
Legs:
Squat 3x10-12
Leg extension 2x12
Deadlift 3x10-12
Leg curl 2x12
Standing calf raise 2x30
Leg press toe raise 2x15

Abs:
Machine crunch 2x12
Leg raise 2x12


Friday: chest,shoulders & triceps
Chest:
DB BP 3x5
Incline BP 3x10-12
Cable flyes 2x10-12
Pec dec 2x10-12

Shoulders:
Military press 3x10-12
DB side raise 2x10-12
Reverse Pec dec 2x10-12

Triceps:
DB tricepe extension 1x20 (burnset)


Dus maandag zijn rug & biceps aan de beurt !

[Iron Mind]

En ik snap echt niet hoe je squat anderhalf keer zo zwaar kan zijn als je DL. Maar dat zal wel aan mij liggen

Ik had ook dat mijn squat in de smith iets van 110kg was en mijn deadlift 60kg toen alles 8 keer, maar het scheelt dat mijn techniek nu wel verbetert is volgens mij van de deadlift, dus ik zit nu ongeveer op 132,5kg squat in de smith en denk nu zo'n 85-90kg deadlift. Ik denk dat als de TS gewoon lekker doorblijft gaan met deadliften en squatten het vanzelf bijtrekt, tenminste dit lijkt het geval te zijn bij mij in ieder geval..

[Naruto rulezz]

Ty, zal wel vanzelf goed komen hopelijk :P, eh.. nog een vraagje trouwens, een gast bij fitness zei dat de smithmachine stang zelf iets van 8kg was, klopt dit ? want ik doe squat, incline BP en military press in de smith machine ( beetje erg weinig ruimte voor de rest ), als dit klopt, dan moeten er bij die gewichten nog 8kg bij. Ik tel altijd alleen de gewichten die erop hangen bij smith namelijk

[Naruto rulezz]

Gister legs & abs gedaan, ging wel redelijk.

Squat: warming up: 60kg(15x)
110kg (9x)
100kg (13x)
105kg (10x)

Leg extension: warming up: 33kg (15x)
56.5kg (10x)
59kg (12x)
59kg (11x)

Deadlift: warming up: 30kg (15x)
80kg (10x)
80kg (10x)
80kg (10x)

Leg curl: warming up: 33kg (15x)
63.5kg (12x)
63.5kg (10x)

Standing calf raise: warming up: 90kg (15x)
120kg (30x)
120kg (30x)

Machine crunch: 32kg (15x)
53kg (15x)
62.5kg (12x)

Leg raise:
BW (15x)
BW (15x)

[Naruto rulezz]

Woensdag had ik rug en biceps getraind, ging goed, zometeen borst,schouders en triceps.

BOR: warming up: 28kg (15x)
48kg (12x)
53kg (8x)
48kg (11x)

Cable row: warming up: 16.5kg (15x)
23.5kg (13x)
27kg (10x)
27kg (8x)

Asissted pull up: warming up: 26kg (15x)
47kg (11x)
47kg (10x)
47kg (11x)

Straightarm pulldown
17.5kg (12x)
19kg (10x)

DB curl: warming up: 5kg (15x) ( DB alternating curl en daarna tegelijkertijd is 1 rep )
8kg (6x)
7kg (7x)

Hammer curl: 5kg (15x)
7kg (8x)
7kg (9x)

Cable curl:
10kg (15x)

[sf01]

hebben ze in de fitness in Doorn eigenlijk een squatrek? Of kun je alleen in een smith squaten?
En beetje fatsoenlijke stapel gewichten en olympic bars enzo?

[Naruto rulezz]

Ook wel een stang, alleen de ruimte is erg beperkt.. en smith machine vind ik wel handig dan. Ze hebben wel gwn BP bankje, ook een incline BP bankje, losse gewichten etc,voor de rest machines eigenlijk wel.. ook wel 2 bankjes die je los kan gebruiken.

[Naruto rulezz]

Vandaag dus borst,schouders en triceps, ging wel goed, was rond de 65min klaar.


DB BP: warming up: 13kg (15x)
22kg (10x)
22kg (9x)
20kg (9x)

Incline BP: warming up: 28kg (15x)
38kg (10x)
38kg (10x)
38kg (8x)

Cable pec dec:
8.75kg (13x)
11.25kg (11x)

Pec dec:
54kg (12x)
54kg (7x)

Seated military press: warming up: 13kg (15x)
23kg (11x)
25.5kg (8x)
28kg (5x)

side raise:
5kg (12x)
5kg (12x)

DB Shrugs:
20kg (30x)
20kg (30x)

Assisted tricep dips: warming up: cable pushdown 10kg (15x)
31kg (40x)

DB extension / kickbacks 16kg (7x) / 5kg (15x)


Maandag rug & schouders