Trainings schema 3-day split

**sf01** · 31-10-2010, 19:18

ik vind het niet echt een logische split.
Zou persoonlijk schouders, borst, triceps samen pakken. Dan nog een dag rug en biceps, en nog 1 benendag.

Verder doe je op je benendag maar 1 compound oefening en verder alleen isolaties. Ik zou er nog zeker 1 of 2 compounds bij doen. Lunges, Legpress oid.

en ik zou op rug dag deadliften erbij doen.

**Naruto rulezz** · 31-10-2010, 21:27

Wat jij nu zegt doe ik al 3 weken.., voor de rest heb je idd gelijk qua leg oefeningen, maar wou me leg workout kort en krachtig doen, ivm tijd zodat ik chest ook nog kan trainen rustig. Leg extension vervangen voor leg press zodat ik nog wat hamstrings meepak ?

**Yawgmoth** · 31-10-2010, 22:03

Als je borst na benen wilt doen moet je even opletten dat je na backsquats wel eens wat stijve schouders kunt hebben en borst dan niet zo lekker meer verloopt.

Zou niet teveel waarde hechten aan die leg boost zoals je het zelf noemt overigens

**Naruto rulezz** · 01-11-2010, 15:31

Ok, zal ik doen. Hmm.. zal dan voor ik borst begin even schouders nog keertje extra losmaken. Ty voorde tip !

**marnop** · 01-11-2010, 15:52

Je doet toch helemaal geen backsquats? Volgens mij doe je normale squats. Daar krijg je geen stijve schouders van volgens mij.

**Naruto rulezz** · 01-11-2010, 18:49

Ik doe normale squats ja, maar wat is het verschil dan met back squats en normale squats ( ps: hier ga ik ook me log houden, dus zou iemand hem alsjeblieft naar trainingslogjes kunnen verplaatsen ? )

**sf01** · 01-11-2010, 21:01

normale squat is back squat. Als je al van normaal kan spreken.

**Triple X** · 01-11-2010, 21:04

mijn mening is als je benen maximaal traint kan je echt geen borst er nog na pakken.

**Naruto rulezz** · 02-11-2010, 13:35

Dat zullen we dan snel genoeg uitvinden

. Gister trouwens eerste training gehad: Schouders & triceps

Arnold press: warming up: 7kg (15x)
12kg (8x)
12kg (8x)
13kg (7x)

Side raise: warming up: 5kg (15x)
7kg (8x)
6kg (12x)
6kg (8x)

Rear DB fly:
5kg (14x)
6kg (11x)
6kg (9x)

Front raise plate:
10kg (15x)
15kg (5x)
10kg (10x)

DB shrug:
19kg (15x)
20kg (15x)

CG BP: warming up: 20kg (15x)
35kg (8x)
35kg (7x)

Tricep dips:
48kg (12x)
26kg (40x) > om nog even goed te laten burnen

Morgen rug & biceps

**marnop** · 02-11-2010, 13:41

Originally posted by sf01 View Post

normale squat is back squat. Als je al van normaal kan spreken.

Ik dacht dat backsquat de barbell in de handen achter je was, wordt volgens mij vaak gedaan in de smith....maar met gewone squat zijn je armen en dus je schouders redelijk ontspannen lijkt me.

**sf01** · 02-11-2010, 13:44

misschien dat ik dan wat mis.
Voor mijn idee heb je frontsquat en (normale) squat. Die dan back als toevoeging kan krijgen om te verduidelijken dat het niet een frontsquat is. (of zercher, of overhead, of whatever)

**Iron Mind** · 02-11-2010, 13:48

Een squat is bij mij een back squat. En aangezien wij geen squat rek hebben doe ik hem in de smith om toch aan gewicht te komen. Helaas, maar veel keuze heb ik niet. Ik moet namelijk gewoon die squat hebben bij me benendag. Wat betreft de barbell. Armen en schouders zijn inderdaad vrij ontspannen volgens mij in de smith met een back squat

**Naruto rulezz** · 03-11-2010, 21:57

Vandaag rug en biceps gedaan. Ging wel lekker, voel me rug en biceps erg goed nu

.

BOR: warming up: 20kg (15x)
30kg (15x)
35kg (13x)
40kg (11x)

T-bar row:
54kg (8x)
54kg (8x)
54kg (8x)

Lat pulldown: warming up: 26kg (15x)
46kg (10x)
46kg (10x)
43kg (11x)

Asissted pull up: warming up: 24kg (15x)
52.5kg (12x)
52.5kg (10x)

Hyperextension:
BW (15x)
BW (15x)

Standing DB curl:
10kg (5x)
8kg (7x)

Incline DB curl:
6kg (9x)
7kg (9x)

Standing calf raise: warming up: 90kg (15x)
110kg (30x) > daarna gelijk 90kg (10x)
120kg (20x)

Vrijdag benen en chest

**Yawgmoth** · 03-11-2010, 23:25

Squat = barbel backsquat, soms met aanduiding van bar positie (high/olympic, low), tot minstens parallel (of ATG)

Smith squats worden ook wel aangeduid met; wanne-be-squats, pussy-squats, grow-a-pair squats, I'm scared-to-do-a-real-squat of de bekende "ik heb pijn in mijn onderrug na het "squatten" en weet niet waarom, owhja by de weg ik squat in een smith". Worden bijna uitsluitend gedaan door mensen die niet kunnen/willen/durven te squatten of mensen die er voor kiezen niet te squatten omdat smith squats veel meer nadruk leggen op quads en er minder risico is op nasty ongelukjes (daarom zie je veel pr0's dat doen, al zijn er genoeg die normaal squatten). Het dient dan alleen een hele andere functie dan echte squats. Elk heeft zo zijn nut al is voor de gemiddelde gymrat de normale backsquat waarschijnlijk altijd beter (mits goed uitgevoerd) dan een smithsquat. Zijn uiteraard specifieke gevallen waarbij het beter is om smith te gebruiken.

Trainings schema 3-day split