Trainings schema 3-day split

[Naruto rulezz]

Vrijdag dus armen dag gehad, was net beetje laat wakker geworden, dus benen deze week niet getrained.. wel wat klote maarja, doe maandag wel benen.

Van vrijdag dus:

Asissted dips: warming up: 33kg (15x)
47kg (16x)
54kg (11x)
56kg (8x) > dropset tricep dips: BW (10x)

Cable pushdown:
20kg (15x)
23.5kg (8x)
23.5kg (8x)

DB extension:
17kg (8x)
16kg (10x)
16kg (9x)

Cable curl: warming up: 10kg (15x)
15kg (15x)
20kg (10x)
20kg (7x)

BB curl:
20kg (15x)
22kg (9x)

Machine curl:
20kg (20x)

[Naruto rulezz]

Gister benen getrained, ging goed, voel nu ook nog wel.

Squat: warming up: 40kg (15x)
90kg (11x)
90kg (10x)
90kg (9x)
60kg (20x)

Leg curl: warming up: 33kg (15x)
68kg (8x)
68kg (8x)
68kg (6x) > dropset 26kg (15x)

Leg extension: warming up: 33kg (15x)
68kg (8x)
68kg (8x)
47kg (8x) > dropset 26kg (8x)

Calf raise: warming up: 130kg (15x)
200kg (15x)
230kg (10x)
260kg (8x)

DB shrug: warming up: 11kg (15x), 17kg (15x)
34kg (20x)
34kg (20x)

[Naruto rulezz]

Zometeen rug, schouders & biceps training. Van woensdag nog chest & triceps getraint, ging goed.

DB BP: warming up: 11kg (15x)
26kg (9x)
26kg (6x)
24kg (9x) > dropset 11kg (10x)

Incline DB BP:
17kg (8x)
16kg (10x)
17kg (7x) > dropset 8kg (15x)

Pec dec:
68kg (9x)
68kg (8x)
54kg (10x) > 33kg (15x)

Incline DB flyes:
7kg (12x)
8kg (11x)

DB extension: warming up: 11kg (15x)
17kg (8x)
16kg (12x) > dropset 11kg (8x)

Cable pushdown:
20kg (12x)
15kg (15x)

[Naruto rulezz]

Net dus rug, schouders & biceps getraint, ging goed. Schouders en biceps voel ik erg goed, rug helaas wel wat minder.

BOR: warming up: 30kg (15x)
50kg (15x)
65kg (10x)
65kg (7x) > dropset: t-bar row 26kg (15x)

Cable row:
23.5kg (12x)
23.5kg (12x) > dropset: 13kg (12x)

Lat pulldown: warming up: 33kg (15x)
47kg (12x)
47kg (10x) > dropset 26kg (15x)

Aissted pull ups
51kg (6x)
51kg (8x)
44kg (8x)

DB press: warming up: 8kg (15x)
12kg (12x)
14kg (9x)
15kg (8x) > dropset: 7kg (5x)

DB side raise:
6kg (13x)
6kg (10x) > dropset 4kg (8x)

DB Shrug: warming up: 11kg (15x), 20kg (15x)
36kg (15x) > dropset: 22kg (20x)

BB curl: warming up: 16kg (15x)
22kg (6x)

Hammer curl: 9kg (9x)

[Naruto rulezz]

Van maandag nog borst. Ging erg goed, de 28kg gehaald, maar nog wel even letten op de vorm. Ga nog maar weer eventjes terug naar de 26kg om eerst die 12x ofzu te kunnen zonder moeite.

DB BP: warming up: 11kg (15x), 13kg (15x)
28kg (3x)
22kg (11x)
24kg (7x)

Pec dec: warming up: 40kg (15x)
68kg (12x)
75kg (6x)
73kg (7x)

Cable BP:
6.25kg (11x)
8.75kg (8x)

Asissted chest dips:
40kg (13x)
54kg (10x)

Machine curl: warming up: 20kg (15x)
37kg (15x)
46kg (7x) > dropset 20kg (10x)
46kg (6x)

DB curl:
7kg (12x)
8kg (12x)



Zometeen schouders & triceps. Vrijdag rug & benen ( ja weet het, 2 grote spiergroepen, maar ik doe er dan deadlift in & hyperextensions als overbruggeing, en ik wil keertje schouders en triceps goed aanpakken )

[Naruto rulezz]

Woensdag dus schouders & triceps gedaan. Ging erg goed. Vandaag denk rug, dan morgen voor keertje benen.

DB press: warming up: 8kg (15x)
16kg (9x)
16kg (8x)
16kg (9x) > dropset 11kg (6x)

Arnold press:
11kg (10x)
12kg (8x)
12kg (7x)

Side raise:
7kg (12x)
7kg (11x)

Reverse pec dec: warming up: 26kg (15x)
33kg (13x)
35.5kg (10x)
35.5kg (9x)

DB shrug: warming up: 14kg (20x)
36kg (15x)
36kg (15x)

DB extension: warming up: 11kg (15x)
17kg (8x)
17kg (7x)

Tricep dips ( bank ):
BW (16x)
BW (15x)

[SteefDK]

Ben je aan het cutten of bulken? Aangezien je arnold press (toevallig die gekeken) nog geen kilo in gewicht vooruit is gegaan sinds begin november.

[Naruto rulezz]

Met bulken bezig. Hmm.. idd, was eerste keer dat ik die weer deed sinds een tijdje, dus vandaar, ga volgende keer zwaarder pakken.

ps: had toen ook al 16KG DB press gedaan, vandaar dat ze ook vermoeid al waren.
Nog training van vrijdag, zometeen benen trainen:

Wide grip pullup: warming uP 33kg (15x)
51kg (9x)
51kg (8x)
51kg (8x)
40kg (16x)

Wide grip latt pulldown:
47kg (13x)
47kg (10x)
47kg (9x)
33kg (15x)

Seated cable row:
23.5kg (15x)
27kg (8x)
27kg (9x)

T-bar row:
61kg (11x)
61kg (10x)
61kg (8x)

Straigh arm pulldown:
20kg (15x)
22.5kg (8x)

DB shrug: 15kg (20x)
36kg (17x)
36kg (15x) > dropset 20kg (20x)

[Naruto rulezz]

Woensdag benen getraint, ging denk we redelijk, voel me benen nu nog steeds, vooral me hamstrings. Vandaag borst, schouders & triceps getraint, ging wel iets minder, maar hopelijk volgende keer weer goed tegenaan.

Leg extension: warming up: 33kg (15x)
54kg (15x)
56.5kg (15x)
56.5kg (13x)
56.5kg (11x)

Leg press:
150kg (12x)
150kg (9x)

Squat:
70kg (10x)
70kg (8x) > dropset 40kg (18x)

Leg curl: warming up: 33kg (20x)
68kg (11x)
70.5kg (9x)
70.5kg (7x)

Standing calf raise: warming up: 100kg (20x)
180kg (13x)
180kg (15x)
110kg (22x)



Vandaag:

DB BP: warming up: 12kg (15x), 14kg (15x)
26kg (7x)
24kg (9x)
24kg (5x)

Incline DB BP: warming up: 12kg (17x)
17kg (9x)
17kg (8x)
17kg (6x) > dropset: 12kg (8x)

Pec dec:
73kg (7x)
66kg (6x)
54kg (7x)

DB press: warming up: 8kg (15x)
12kg (6x)
12kg (6x)

DB side raise:
8kg (9x)
8kg (9x)

DB shrug: warming up: 12kg (30x)
22kg (31x)
22kg (30x)

Tricep dips:
BW (15x)
BW (15x)

Cable pushdown:
20kg (10x)
20kg (8x)

[Naruto rulezz]

Gister Rug, biceps en calfs gedaan, ging goed, goed gelet echt op de spiergebruik (duh), maar komt erop neer dat ik nu aardig goed me rug,biceps en kuiten voel =D !.

Lat pulldown: warming up: 33kg (15x)
45kg (16x)
45kg (13x)
45kg (11x)

Asissted pullup:
54kg (8x)
54kg (7x)
54kg (9x) < chin up

BOR: warming up: 20kg (15x)
45kg (12x)
45kg (12x) > dropset T-bar row: 31kg (15x)

Cable row:
27kg (10x)
23.5kg (12x)

Hyperextension/DB shrug: warming up: BW (15x)/13kg (15x)
BW (15x)/22kg (15x)
BW (15x)/22kg (15x)

BB curl: warming up: 14kg (15x)
20kg (10x)
20kg (7x)
12kg (17x)

Machine curl:
32kg (8x)
15kg (21x)

Calf raise: warming up: 100kg (15x)
90kg (30x)
90kg (21x)
50kg (34x)



Deze log krijgt een andere wending. Ik ga trainen iets anders aanpakken ( sort of ). Op de volgende manier:

Ik ga proberen de squat, bench press, military press & Deadlift te verbeteren. Dit ga ik om de 2 maanden testen of die omhoog is gegaan. De trainingen draaien dus om deze oefeningen te verbeteren door middel van dus trainen. ( natuurlijk wel elke dag andere spiergroep )

Maandag: Rug & schouders
Woensdag: Borst & armen
Vrijdag: Benen & abs

Kuiten pak ik 2x in de week, op maandag & vrijdag.

Maandag:
Deadlift 3 sets 8-12
Lat pulldown 3 sets 8-12
Asissted pullup 3 sets 8-12
Cable row 2 sets 8-12

Military press 3 sets 6-8
Arnold press 2 sets 8-12
DB side raise 2 sets 12-15

Calf raise 3x20-30



Woensdag:
Bench press 3 sets 6-8
Incline DB BP 3 sets 8-12
Pec dec 2 sets 8-12
Incline DB flyes 2 sets 8-12

Tricep dips 2 sets 6-8
Standing french press 2 sets 12-15

BB curl 3 sets 8-12
Hammer curl 2 sets 8-12


Vrijdag:
Leg extension 3 sets 12-15
Squat 3 sets 6-8
Leg curl 2 sets 12-15
Hyperextension 2 sets 15
Calf raise 3 sets 8-12

Machine crunch 3 sets 8-12
Hanging Knee raise 2 sets 20

[Naruto rulezz]

Maandag rug & schouders gedaan. Ging goed, military press & deadlift waren goed gegaan ook.

Deadlift: warming up: 30kg (15x)
60kg (15x)
65kg (12x)
70kg (10x)

Latt pulldown: warming up: 26kg (15x)
45kg (15x)
47kg (15x)
57kg (9x)

Asissted pull up:
54kg (8x)
54kg (10x) ( Close grip )
40kg (15x) > 49kg (9x)

T-bar row:
54kg (13x)
61kg (12x)

Military press: warming up: 20kg (15x)
30kg (12x)
40kg (6x)
40kg (4x) > dropset 20kg (8x)

DB press:
13kg (8x)
14kg (7x)

DB side raise:
6kg (15x)
6kg (15x)

Calf raise: warming up: 100kg (15x)
100kg (18x)
100kg (22x)
80kg (20x)



Zometeen chest & armen

[Naruto rulezz]

Gister chest getraint, ging wel goed. Nieuwe PR op de BP, dus das mooi, de pec dec etc wel wat lager, maar de pin 1 slot naar achter gezet verder ( nu op de laatste pin naar achtere.
( niet zover voor een reverse pec dec, 1tje daarvoor )

BP: warming up: 40kg (15x)
65kg (3x)
60kg (4x)
50kg (10x)

Incline DB BP: warming up: 12kg (15x)
18kg (9x)
18kg (8x)
15kg (7x)
12kg (10x)

Pec dec: warming up: 45kg (15x)
66kg (6x)
52kg (7x) > dropset 31kg (15x)

Incline DB flyes:
7kg (15x)
8kg (13x)

Asissted tricep dips: 20kg (20x)
54kg (7x)
54kg (6x)
40kg (15x)

Standing french press:
14kg (15x)
14kg (15x)

BB curl / Hammer curl: warming up: 14kg (15x) / 7kg (15x)
20kg (12x) / 9kg (9x)
22kg (8x) / 9kg (3x) > dropset hammer curl 5kg (15x)


Zometeen benen & abs

[Naruto rulezz]

Vrijdag benen getraint, ging goed.

Leg extension: warming up: 33kg (15x), 40kg (15x)
56.5kg (15x)
59kg (15x)
45kg (15x) > dropset 24kg (11x)

Squat: warming up: 40kg (15x)
85kg (9x)
80kg (10x)
60kg (13x)

Leg curl: warming up: 40kg (15x)
70.5kg (9x)
70.5kg (8x)
38kg (20x)

Hyperextension:
BW (15x)
BW (15x)

Calf raise: warming up: 100kg (15x)
140kg (23x)
140kg (16x)